10 Alimentos Altos en Gluten Que Debes Evitar Si Tienes Sensibilidad al Gluten
El gluten es una proteína vegetal natural que se encuentra en granos integrales como el trigo, la cebada, el centeno y algunos tipos de avena. Cuando estos tipos de harina se mezclan con agua, el gluten crea una red elástica que ayuda al pan a crecer y formar burbujas de aire. El gluten también hace que la pasta sea masticable y une los ingredientes en salsas para una textura más suave.
Para algunas personas con alergias al trigo o a los granos, enfermedad celíaca o sensibilidad al trigo no celíaca, consumir alimentos con gluten puede desencadenar síntomas como dolor de estómago, vómitos y diarrea.
Las personas con síndrome del intestino irritable (SII) o enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE) también pueden necesitar limitar su ingesta de gluten.
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1. Pasta de trigo
La pasta de trigo se elabora a partir de varios tipos de trigo que han sido procesados en harina, como semolina y harina de trigo duro.
La pasta de trigo a veces se hace solo con harina de trigo y agua, mientras que otras variaciones pueden incluir huevos. Por lo tanto, la pasta de trigo es relativamente alta en gluten.
2. Pretzels
Los alimentos elaborados con granos refinados y azúcares tienen un índice glucémico (IG) más alto, que es la capacidad de un alimento para aumentar los niveles de azúcar en la sangre.
Los pretzels, aunque no son altos en azúcares añadidos, tienen un alto valor de IG porque contienen principalmente harina de trigo refinada, que tiene gluten.
3. Cuscús
El cuscús se encuentra en una textura granular fina y en forma de perla (cuscús israelí). Ambos son alimentos básicos en regiones de Medio Oriente como Marruecos y el norte de África.
Se elabora con semolina de trigo duro y agua, lo que lo convierte en un alimento rico en gluten.
4. Orzo
El orzo es un tipo de pasta popular que tiene forma de arroz. Es común en platos como el pilaf de arroz. Sin embargo, su ingrediente principal es la harina de trigo, específicamente el trigo duro, que a menudo se etiqueta como semolina.
Esta harina de textura gruesa se utiliza comúnmente para hacer pasta, lo que le da al orzo su mordida distintiva y versatilidad en una variedad de recetas.
5. Galletas
La harina de trigo es ideal para hacer galletas debido a su capacidad para formar una estructura de masa en productos horneados.
La harina es el ingrediente principal en las galletas (es decir, una receta de galletas de azúcar típicamente tiene una proporción de 3:2:1 de harina-grasa-azúcar), por lo que suelen contener una cantidad significativa de gluten a menos que las estés comprando o haciendo intencionalmente sin gluten.
6. Pastel
La harina es un ingrediente principal en el pastel. El gluten de la harina de trigo (por ejemplo, harina para todo uso) ayuda a producir burbujas de aire que contribuyen a la densidad y textura esponjosa de un pastel.
7. Salsa de soja
La salsa de soja se elabora fermentando trigo y soja. La primera etapa de fermentación consiste en crear koji, una mezcla cubierta de moho de ambos. Luego, el koji se tritura con salmuera y se envejece durante varios meses.
La fermentación puede reducir el contenido de gluten, pero puede ser problemática para aquellos con sensibilidad al gluten.
8. Salsa barbacoa
Los ingredientes que contribuyen al sabor picante de la salsa barbacoa incluyen el vinagre de malta y la malta de cebada, ambos contienen gluten. Ambos se procesan a partir de cebada, un grano que contiene gluten.
9. Cornflakes
Los cornflakes han existido desde principios de 1900. Desde entonces, otras marcas han creado productos de cereal a base de copos similares hechos con maíz molido.
Si bien el maíz no es un grano que contenga gluten, los cornflakes a menudo contienen malta de cebada, que añade dulzura y sabor al cereal.
10. Tortillas de harina
Las tortillas de harina se elaboran típicamente con harina de trigo, agua y algo de grasa como aceite vegetal o manteca. La estructura glutinoso que se forma cuando la harina se mezcla con agua crea elasticidad, permitiendo que la masa se mole en opciones aplanadas, redondas y sin levadura, como tortillas.
Alternativas Mejores para Alimentos Altos en Gluten
Si tienes alergia al trigo o a los granos o sensibilidad al gluten, puedes reemplazar estos alimentos comunes que contienen gluten con alternativas que contengan granos como arroz, maíz, trigo sarraceno, quinoa y mijo.
Aquí hay algunos intercambios sin gluten:
- Pasta: Reemplaza la pasta de trigo con mezclas hechas con quinoa, maíz y arroz integral.
- Pretzels: Cambia los pretzels por pretzels o galletas sin gluten hechas de ingredientes como harina de arroz, harina de almendra o una mezcla de nueces y semillas molidas.
- Cuscús: Usa alternativas de granos pequeños como quinoa o mijo en lugar del cuscús tradicional.
- Orzo: Reemplaza el orzo con arroz de grano corto para una textura similar.
- Galletas y pasteles: Para golosinas como galletas y pasteles, sustituye la harina de trigo con harina de almendra, harina de yuca o harina para todo uso sin gluten.
- Salsa de soja: El tamari tiene un sabor similar. Los aminoácidos de coco son otra buena alternativa, pero son un poco más dulces. Ninguno contiene trigo ni ningún otro ingrediente que contenga gluten.
- Salsa barbacoa: Prepara una salsa barbacoa sin gluten casera usando una combinación de ketchup, que normalmente incluye ingredientes sin gluten, azúcar moreno, chile y vinagre de sidra de manzana. Comienza con una base de ketchup y agrega los ingredientes restantes al gusto.
- Cereal: Elige cereales de corn flakes sin gluten que no contengan malta de cebada u otros ingredientes potencialmente que contengan gluten.
- Tortillas: Usa tortillas de maíz en lugar de tortillas de harina. Al igual que las tortillas de harina, son fáciles de doblar, lo que las hace ideales para contener rellenos como carne, queso y lechuga.
Al elegir cualquier producto, verifica las etiquetas de sin gluten en el paquete, ya que ciertos aromatizantes, estabilizantes o rellenos también pueden contener gluten.
Una Rápida Revisión
El gluten, una proteína que se encuentra en el trigo, la cebada, el centeno y algunos tipos de avena, da estructura a alimentos como el pan y la pasta, además de mejorar la textura o el sabor de las salsas. Puede desencadenar problemas digestivos en personas con enfermedad celíaca, alergias al trigo o sensibilidades al gluten. Las fuentes comunes de gluten incluyen pasta, galletas, pasteles y condimentos como la salsa de soja.
Si necesitas limitar o evitar el gluten, puedes elegir alternativas o alimentos elaborados con alternativas como arroz, maíz, trigo sarraceno, quinoa y mijo. El gluten puede ocultarse en ingredientes inesperados; siempre verifica una etiqueta sin gluten.
