Vinagre de manzana y pérdida de peso: lo que dicen los expertos
Las afirmaciones están por todas partes: Si añade vinagre de sidra de manzana a su dieta diaria, le ayudará a perder peso. "Ayuda a mantener un rango de peso saludable", declara un fabricante.
"Mucho de esto es marketing", dijo la dietista registrada y colaboradora de CNN Lisa Drayer. "Los consumidores reciben esos mensajes y piensan: 'Oh, esto debe ser la próxima bala mágica'. Pero que esté basado en la ciencia es otra cosa".
¿Qué dice la investigación?
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¿Puede el vinagre de sidra de manzana ayudar a perder peso?
Muchas de las investigaciones sobre la relación del vinagre con la pérdida de peso se realizan en animales, principalmente ratones y ratas. Los estudios demuestran que el ácido acético, principal componente del vinagre de sidra de manzana, puede suprimir la acumulación de grasa corporal y los trastornos metabólicos en ratas obesas. Pero, por supuesto, los ratones no son hombres, y las ratas no son mujeres, así que estos hallazgos prueban poco.
Los estudios en humanos han sido pequeños, lo que limita su validez.
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"Por ejemplo, algunas investigaciones sugieren que podría promover la saciedad y hacer que se consuman menos calorías a lo largo del día", dijo Drayer. "Pero la investigación es muy limitada, con tamaños de muestra pequeños, y está lejos de ser concluyente".
Un estudio realizado en 2005 con 12 personas descubrió que los participantes se sentían más llenos cuando se consumía vinagre con una comida que incluía pan. Un estudio realizado en 2013 con 16 personas descubrió el mismo resultado , pero sólo porque el vinagre provocaba náuseas al ser ingerido. "Sobre esta base, la promoción del vinagre como supresor natural del apetito no parece apropiada", concluyó ese estudio.
El estudio más citado para explorar una conexión con la pérdida de peso se realizó en 2009 con 175 sujetos japoneses "obesos", de entre 25 y 60 años, que se dividieron en tres grupos. Considerados "obesos" según los estándares japoneses, el índice de masa corporal (IMC) de cada sujeto estaba entre 25 y 30; en Estados Unidos, las personas no se consideran obesas hasta que su IMC supera 30. Se excluyeron del estudio las personas que tenían el colesterol o la diabetes elevados o que tomaban medicamentos.
Durante un periodo de 12 semanas, los grupos consumieron cada día una bebida con una cucharada de vinagre, dos cucharadas de vinagre o nada de vinagre. Al final de los tres meses, los que consumieron cualquier cantidad de vinagre tenían un peso corporal más bajo, un índice de masa corporal menor, menos grasa visceral, una medida de cintura más pequeña y niveles de triglicéridos más bajos que el grupo de placebo que no bebió vinagre.
Los estudios en humanos sobre la relación del vinagre con la pérdida de peso han sido limitados.
Eso suena fantástico hasta que se mira de cerca la cantidad de peso que se perdió.
"Sólo de 2 a 4 libras en tres meses sobre un placebo", explicó Drayer. "Eso es sólo un tercio de kilo a la semana. La mayoría de las dietas tienen un resultado mucho mayor. Así que definitivamente tendrías que hacer muchas otras cosas para lograr una pérdida de peso significativa."
La dietista diplomada Carol Johnston lleva estudiando los efectos del ácido acético en los niveles de glucosa en sangre de los diabéticos desde 2004. Aunque cree que los hallazgos del estudio japonés tienen sentido porque coinciden con las investigaciones en animales, ella también se apresura a señalar que la pérdida de peso en humanos fue "muy, muy modesta".
"De hecho, yo diría que la mayoría de las personas que hacen una dieta durante 12 semanas y sólo pierden un par de kilos no van a estar muy contentas", dijo Johnston, decano asociado de la Facultad de Soluciones de Salud de la Universidad Estatal de Arizona.
Píldoras de vinagre
Algunas afirmaciones giran en torno al uso de suplementos de vinagre para perder peso.
"Recuerdo que, hace probablemente 15 años, cubrí la dieta del vinagre de manzana", dijo Drayer. "Si te fijas bien, la dieta combinaba píldoras de vinagre de manzana con un menú bajo en calorías. No es de extrañar que la gente perdiera peso".
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Muchas personas prefieren ingerir el vinagre a través de una pastilla porque el vinagre líquido es ácido y puede provocar náuseas. Pero las píldoras de vinagre comerciales no tienen el mismo efecto para reducir la glucosa en sangre que el vinagre líquido, según una investigación realizada por Johnston.
Si decide añadir vinagre a su dieta, Johnston recomienda añadir la cucharada de vinagre a un vaso lleno de agua. Diluir adecuadamente el vinagre es fundamental. De lo contrario, puede dañar los dientes, la garganta y el revestimiento del estómago.
"El vinagre tiene ese fuerte olor y ese sabor tan marcado, por lo que si respiras, podrías inhalarlo en tus pulmones y quemarlos un poco, porque es un ácido", dijo Johnston.
Regulación del azúcar en la sangre
Sin embargo, la investigación de Johnston ha demostrado que el vinagre tiene importantes beneficios en el control del azúcar en sangre. A lo largo de los años, ha realizado una serie de estudios que demuestran que el vinagre ayuda a controlar los picos de azúcar en sangre en personas con diabetes de tipo 2 y en aquellas que son prediabéticas, también conocidas como resistentes a la insulina. Incluso ha observado un ligero beneficio en sujetos sanos de control.
"El vinagre tuvo un impacto en todos los grupos, pero el más significativo fue en el grupo de prediabéticos", dijo. "En los prediabéticos, fue demasiado bueno para ser cierto; (el azúcar en sangre) bajó un buen rato y se mantuvo así. Puede que éste sea el grupo que más se beneficie".
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La teoría, según Johnston, es que el ácido acético parece interferir con las enzimas que descomponen las moléculas de almidón. Esta respuesta antiglicémica puede ser inducida por cualquier tipo de vinagre, como los vinagres de vino tinto y blanco, el vinagre de granada o incluso el vinagre blanco destilado. Es el ácido acético del vinagre, no el tipo, lo que produce el resultado.
"Básicamente, lo que hace el ácido acético es bloquear la absorción del almidón", dijo Johnston. "Si los sujetos de mi estudio comen un almidón y añaden vinagre, la glucosa baja. Pero si beben agua azucarada y añaden vinagre, no pasa nada. Así que si se come tocino y huevos, no hay que molestarse. Sólo ayuda si estás consumiendo un almidón".
Es posible que el bloqueo de la absorción del almidón también ayude a perder peso, dijo Drayer.
"Así que si el ácido acético está interfiriendo con la descomposición del almidón, lo que significa es que el almidón no está siendo digerido", explicó. "Y si no se está digiriendo, no se está absorbiendo en el torrente sanguíneo, y por lo tanto no está contribuyendo a las calorías".
El jurado aún no se ha pronunciado
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Aunque las investigaciones sobre los beneficios del ácido acético parecen prometedoras, no hay nada definitivo. Podría ser que otros elementos de la sidra de manzana y otros vinagres también desempeñen un papel. Por ejemplo, los rastros de sustancias químicas en el vinagre varían según el lugar de fermentación de cada marca.
"Podría ser que algunos de esos ingredientes sean importantes o formen parte del efecto que estamos viendo", dijo Johnson. Añadió que harán falta ensayos científicos aleatorios mucho más amplios para demostrar cualquier causa y efecto entre el vinagre y la pérdida de peso, y especialmente entre el vinagre y la diabetes o los riesgos cardiovasculares.
"Alguien, probablemente el gobierno federal, va a tener que financiar una subvención multimillonaria y reclutar a cientos de personas con riesgo de padecer diabetes y trastornos metabólicos para determinar realmente si el vinagre va a marcar la diferencia", dijo Johnston.
Pero hasta que eso ocurra, Johnston no ve ningún inconveniente en utilizar el vinagre para controlar los niveles de azúcar en sangre después de las comidas con almidón. Después de todo, los vinagres balsámicos y de vino forman parte de la dieta mediterránea, asociada desde hace tiempo a la salud del corazón y a otros beneficios.
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"Incluso en personas sanas, esa subida de azúcar en sangre después de las comidas es un factor de riesgo para las enfermedades cardíacas, por lo que, en mi opinión, todo el mundo debería aprovechar los beneficios que puede aportar el vinagre. Pero yo lo haría de la forma en que la gente lo ha hecho durante siglos, añadiéndolo a su comida", dijo Johnston.
"Lo que yo recomendaría es añadir vinagre a las comidas como condimento, ya que no contiene calorías", dijo Drayer. "Cuando hagas un aliño, utiliza tres partes de aceite por una de vinagre. O invertirlo y hacer una parte de aceite y tres de vinagre".
También se puede utilizar en la preparación de alimentos, añadió Drayer.
"Sumerge el pollo con claras de huevo y pan rallado mezclado con vinagre balsámico para las aves de corral o el pescado", dijo. "O puedes tomarlo con agua, lo que puede ayudar ya que el agua te hace sentir lleno".
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Pero, de nuevo, nunca bebas vinagre solo, dicen los expertos, o podrías dañar tus dientes, tu garganta o tu estómago.
"Dilúyalo en agua y bébalo antes de comer o con los primeros bocados de la comida", dijo Johnston. "Quieres que el ácido acético esté en el estómago antes de la comida para que haga el mayor bien", dijo. "Los pueblos mediterráneos comían la ensalada con vinagre y luego comían la pasta".
