Utiliza estos 12 estiramientos efectivos para cada parte del cuerpo

¿Buscas los mejores estiramientos para los hombros o quizás un programa completo de estiramiento? La flexibilidad es clave para mantenerse en forma, pero puede diferir no solo de persona a persona, sino de articulación a articulación. Abarca todos los componentes del sistema musculoesquelético, incluidos los tejidos conectivos, que afectan la extensión del movimiento alrededor de una articulación. Asegúrate de mantenerte flexible con estos 12 estiramientos efectivos para cada parte del cuerpo.

En términos simples, la flexibilidad se refiere al rango total de movimiento de una articulación o grupo de articulaciones. El objetivo de cualquier programa de estiramiento es optimizar la movilidad de las articulaciones mientras se mantiene la estabilidad articular. Debe evitar un rango extremo de movimiento alrededor de una articulación, ya que esto puede presentar un riesgo de lesión.

Los beneficios de los estiramientos incluyen:

12 estiramientos eficaces para cada parte del cuerpo

Los 12 mejores estiramientos para cada parte del cuerpo

• Aumento del rango de movimiento funcional
• Mejora de la postura, lo que reduce el riesgo de dolor lumbar
• Disminución de la incidencia y gravedad de lesiones
• Retraso en la aparición de la fatiga muscular, ayudando a mejorar el rendimiento deportivo
• Mejora del bienestar mental

ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS

Conocer la diferencia entre estiramientos dinámicos y estáticos es importante. El estiramiento estático es la técnica más común, que requiere un movimiento suave hacia la posición final para alargar lentamente el músculo, sosteniendo en el punto de tensión moderada durante entre 15-30 segundos, dependiendo de si buscas simplemente mantener o mejorar tu flexibilidad.

Aquí tienes los 3 mejores estiramientos estáticos para cada parte del cuerpo:

• Estiramiento de tríceps
• Estiramiento de oblicuos
• Estiramiento de aductores

Estiramiento de tríceps

• Alcanza un brazo hacia arriba y detrás de los hombros para colocar la palma en la parte superior de tu columna.
• Con la otra mano, aplica presión en la parte posterior del codo para ayudar a que la palma se mueva hacia abajo, estirando la parte posterior del brazo.

Estiramiento de oblicuos

• Crea una base estable al ampliar los pies y doblar las rodillas.
• Eleva un brazo hacia arriba y coloca el otro en tu muslo opuesto para apoyar el peso de la parte superior del cuerpo mientras te inclinas hacia un lado, alargando la cintura.

Estiramiento de aductores

• En una posición sentada, abre las piernas lo más anchas que te resulte cómodo.
• Luego, desplaza tu peso hacia adelante sobre tus huesos de asiento y coloca las manos en frente, manteniendo el pecho abierto en lugar de redondear los hombros.
• Intenta mantener la columna larga mientras empujas las manos hacia adelante para estirar los músculos internos de los muslos.

ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS

Estos estiramientos implican un movimiento suave de las extremidades dentro de un rango de movimiento cómodo. Por lo general, el movimiento se repite con el objetivo de aumentar gradualmente tu rango.

Aquí tienes los 3 mejores estiramientos dinámicos para cada parte del cuerpo:

• Balanceo de brazos
• Giros del torso
• Elevaciones de talones

Balanceo de brazos

• Extiende tus brazos sin bloquear los codos y realiza círculos hacia adelante, hacia atrás y uno en cada dirección simultáneamente para mejorar tu coordinación.

Giros del torso

• Con los pies al ancho de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas, rota desde la cintura, utilizando los brazos para generar impulso.
• Para evitar crear un torque potencialmente dañino en las rodillas, gira el pie trasero hacia adentro y levanta el talón mientras rotas.

Elevaciones de talones

• Desde una postura amplia, desplaza tu peso corporal de un lado a otro y simultáneamente dobla una rodilla para elevar el talón hacia tu trasero.
• Mantén el tronco erguido y las caderas hacia adelante para sentir la elongación de los cuádriceps en la parte frontal del muslo.

ESTIRAMIENTOS BALÍSTICOS

Este es un método que utiliza el impulso para llevar a una articulación a través de un rango de movimiento extendido. A diferencia del método anterior, se basa en una fuerza mayor y se identifica por un movimiento de rebote.

Aquí tienes los 3 mejores estiramientos balísticos para cada parte del cuerpo:

• Brazos abiertos
• Tocar los dedos de los pies
• Balanceos de piernas

Brazos abiertos

• En un movimiento continuo, cruza los brazos frente a ti a la altura del pecho y luego balancéalo hacia los lados y hacia atrás para estirar el pecho y la parte frontal de los hombros.
• Asegúrate de que sea un movimiento suave y natural en lugar de forzado.

Tocar los dedos de los pies

• De pie con los pies al ancho de las caderas, piernas rectas pero rodillas no bloqueadas, flexiona en la cadera para bajar tu pecho hacia los muslos y alcanzar los dedos de los pies con un suave rebote.
• Intenta mantener tu peso hacia las bolas de los pies en lugar de los talones para optimizar el estiramiento que sentirás en los isquiotibiales y la parte baja de la espalda.

Balanceos de piernas

• De pie con un pie cruzado frente al otro, rodilla un poco doblada para el equilibrio y torso erguido.
• Ahora balancea la pierna trasera hacia un lado, tan alto como te resulte cómodo, para estirar los músculos aductores en el muslo interno.

FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA

Estos estiramientos funcionan utilizando el sistema nervioso de tu cuerpo para fomentar una elongación extendida de los músculos. Utilizarás tres respuestas sensoriales en combinación, en una técnica llamada contracción-relajación-agonista.

Primero, el músculo objetivo se estira lentamente y luego se mantiene en posición mientras contraes tu músculo durante alrededor de seis segundos, pero sin permitir que se mueva. Luego, el grupo muscular opuesto se contracta fuertemente, lo que provoca que el músculo objetivo se relaje aún más, lo que permite estirarlo a un grado mucho mayor.

La facilitación neuromuscular proprioceptiva ha demostrado ser el mejor método de estiramiento para mejorar la flexibilidad.

Aquí tienes los 3 mejores estiramientos de facilitación neuromuscular proprioceptiva para cada parte del cuerpo:

• Pectorales
• Isquiotibiales
• Cuádriceps

Pectorales

• Ya sea de pie contra una pared o inclinándote sobre una superficie plana, mueve a una posición con tu brazo extendido donde sientas un estiramiento en el pecho, luego mantén.
• Luego, contrae fuertemente los músculos del pecho para presionar contra la superficie sólida, luego relájate.
• Ahora contrae los músculos de la parte superior de la espalda y del hombro trasero durante unos segundos. Luego, afloja y muévete más profundo en el estiramiento.

Isquiotibiales

• Levanta una pierna y coloca tu talón sobre una superficie plana y estable.
• Manteniendo la cabeza levantada, inclina el pecho hacia tu pierna para sentir un estiramiento en la parte posterior del muslo y mantén.
• Ahora intenta presionar hacia abajo con tu talón, lo más fuerte que puedas, sobre la superficie plana, luego afloja.
• Cambia el enfoque a la parte frontal de tu muslo, apretando los cuádriceps con fuerza durante unos segundos. Luego, relájate y baja más en el estiramiento inclinando nuevamente el pecho.

Cuádriceps

• Con los pies a una distancia equivalente a un paso, ambas rodillas dobladas, descansa una rodilla, si es necesario, en el suelo.
• Usando tu mano o una toalla, si es necesario, lleva el talón hacia tus glúteos para estirar la parte frontal del muslo.
• Manteniendo la pierna en su lugar, ahora utiliza los músculos del muslo para presionar contra la mano o la toalla, como si intentaras extender la pierna, pero no dejes que se mueva.
• Sigue esto con un ajuste apretado en tus isquiotibiales, intentando acercar el talón a tus glúteos. Luego, usa tu mano o toalla para acercarlo aún más, intensificando el estiramiento en los cuádriceps.