Una forma sencilla de reducir el riesgo de osteoporosis
Es un desafortunado efecto secundario de envejecer: Los huesos pierden densidad. Esto aumenta el riesgo de desarrollar osteoporosis, una enfermedad que hace que los huesos se vuelvan frágiles y más propensos a romperse.
La osteoporosis afecta a casi el 20% de las mujeres y al 5% de los hombres a partir de los 50 años, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, por lo que es motivo de preocupación para muchos. Ahora, un estudio sugiere que hacer ejercicio con regularidad puede ayudar a la salud ósea.
El estudio, que se publicó en la revista Nature Scientific Reports, analizó datos de 9,787 estadounidenses de entre 20 y 59 años que participaron en la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición de 2011 a 2018. Los investigadores analizaron factores como la densidad mineral ósea y el porcentaje de grasa corporal, junto con la frecuencia de sedentarismo y actividad física.
Demasiada cafeína podría provocar un mayor riesgo de osteoporosis, según una investigación
El consumo excesivo de cafeína podría provocar un mayor riesgo de osteoporosis, según una nueva investigación
Los investigadores descubrieron que las personas que llevaban una vida más sedentaria tenían menos probabilidades de tener una buena densidad ósea en la zona lumbar y más probabilidades de tener un porcentaje de grasa corporal más elevado. En cambio, las personas más activas tenían más probabilidades de tener una mejor densidad ósea y un menor porcentaje de grasa corporal.
"Nuestros resultados muestran que la actividad física es un componente clave para mantener la salud ósea tanto en hombres como en mujeres y está fuertemente asociada con porcentajes más bajos de grasa corporal", escribieron los investigadores. "Los responsables de las políticas sanitarias deberían considerar la reducción del sedentarismo y el aumento de la actividad física a la hora de prevenir la osteoporosis y la obesidad".
Pero, ¿por qué hacer ejercicio con regularidad puede favorecer una buena densidad ósea? Los expertos lo explican.
¿Por qué el ejercicio puede ayudar a la densidad ósea?
Los investigadores no analizaron por qué el ejercicio puede ayudar a la densidad ósea, sino que simplemente encontraron una relación. Sin embargo, no es la primera vez que el ejercicio regular se relaciona con una buena densidad ósea.
"Este estudio confirma lo que sabemos sobre el ejercicio y la densidad ósea", afirma el Dr. Alfred Tallia, profesor y catedrático del Departamento de Medicina Familiar y Salud Comunitaria de la Facultad de Medicina Robert Wood Johnson. "El adelgazamiento de la densidad ósea se denomina osteoporosis y es responsable de las fracturas de cadera y columna cuyas consecuencias pueden restar años a la esperanza de vida de una persona. Normalmente perdemos densidad ósea a medida que envejecemos".
La forma en que el ejercicio puede ayudar a la densidad ósea es un poco complicada pero, en un nivel básico, el estrés físico que experimentan los huesos al hacer ejercicio estimula su remodelación con depósitos adicionales de calcio y células formadoras de hueso. Esto acaba creando huesos más fuertes y densos.
El cuerpo reabsorbe hueso viejo y crea hueso nuevo a lo largo de la vida y, siempre que el organismo mantenga un buen equilibrio entre hueso viejo y nuevo, los huesos se mantienen sanos y fuertes, explica la Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU.
¿Qué es exactamente la densidad ósea?
"La densidad ósea describe la calidad de los huesos", dice el Dr. Omar Atassi, profesor adjunto de cirugía ortopédica de la Facultad de Medicina Baylor. "Cuando tenemos 20 años, la mayoría tenemos una densidad ósea normal. A medida que envejecemos de forma natural, el hueso pierde gradualmente su resistencia y se vuelve más poroso." El Dr. Atassi compara los huesos sanos con un 4x4 de madera. "A medida que envejecemos, nuestro hueso puede volverse gradualmente muy poroso y débil, como la pared seca", dice. "Igual que cuando cuelgas un cuadro pesado, te esfuerzas por poner un clavo en el montante en lugar de en la pared seca, porque la pared seca tendrá problemas para sostener un cuadro pesado". Si tu densidad ósea se vuelve críticamente baja, tus huesos tendrán problemas para aguantar las caídas o golpes ocasionales, dice. "Cuando éramos montantes, la simple caída se saldaba con un ego magullado, pero cuando somos pared seca, nuestros huesos pueden romperse", afirma.
Cómo promover una buena densidad ósea
Según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU., consumir calcio y vitamina D en abundancia puede contribuir a una buena salud ósea. Pero algunos hábitos no son buenos para los huesos. "Beber aumenta el riesgo de osteoporosis", afirma el Dr. William Buxton, director de Medicina Neuromuscular y Neurodiagnóstica y de Prevención de Caídas del Instituto de Neurociencias del Pacífico, en el Centro de Salud Providence Saint John de Santa Mónica (California). (A tener en cuenta: fumar también lo hace).
El ejercicio "combinado con una dieta nutritiva con cantidades adecuadas de calcio -lácteos y verduras de hoja verde como las espinacas- y vitamina D, mantiene a raya el riesgo de fractura", afirma el Dr. Tallia.
También puedes hablar con tu médico sobre los medicamentos que debes tomar para fortalecer los huesos y evitar los que pueden debilitarlos, según los CDC.
¿Qué tipo de ejercicios pueden ayudar a la densidad ósea?
Todos los ejercicios son buenos para la salud en general, pero algunos se consideran mejores para reducir el riesgo de mala densidad ósea y osteoporosis. "Una de las mejores formas de mantener la salud ósea y prevenir la osteoporosis es realizar ejercicios con pesas", afirma el Dr. Buxton.
El Dr. Tallia hace hincapié en que actividades como caminar, trabajar en el jardín, subir escaleras y bailar, que suponen cierta tensión para los huesos, "ayudan a prevenir las caídas y a mantener al mínimo la pérdida de densidad ósea."
Si le preocupa su densidad ósea o tiene antecedentes familiares de osteoporosis, hable con su médico de atención primaria. Es posible que le recomiende que se haga una radiografía conocida como absorciometría dual/energética de rayos X (DXA) para explorar sus huesos y ver en qué punto se encuentra. A partir de ahí, pueden ofrecerle recomendaciones personalizadas para ayudarle con su densidad ósea.
Related Story
Demasiada cafeína podría debilitar los huesos con el tiempo
