Todo lo que necesita saber sobre la dieta flexitariana

Comer carne nunca ha sido tan popular en el Reino Unido. Un estudio publicado en la revista The Lancet Planetary Health revela que el consumo diario de carne en el Reino Unido ha descendido un 17% en la última década. Sin embargo, aunque el público se aleja de la carne, todavía no somos una nación de comedores vegetales, ya que sólo el 2% de la población británica se declara vegana.

Entonces, si comemos menos carne, pero no estamos dispuestos a basarnos totalmente en las plantas, ¿cómo estamos comiendo? Pues bien, el 13% de los británicos se describen como flexitarianos o "vegetarianos ocasionales". En esta dieta, se fomenta la alimentación a base de plantas, pero no se prohíbe el consumo de carne. También es una dieta que sus devotos utilizan para reducir su huella de carbono y mejorar su salud, mientras que algunos la utilizan como trampolín para una dieta vegana completa.

Para saber más sobre la dieta flexitariana, hemos hablado con tres destacados dietistas, y esto es lo que nos han contado.

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¿Qué es la dieta flexitariana?

La dieta flexitariana puede definirse de diferentes maneras. Algunos dicen que cualquier persona que no siga ni la dieta carnívora ni la vegana es flexitariana. Y aunque no se equivocan, la dieta real es un poco más matizada que eso.

"Una dieta flexitariana es un estilo de alimentación semivegetariano en el que se fomenta el consumo de más alimentos de origen vegetal y menos carne", dice Sasha Watkins, dietista titulada y cofundadora de Field Doctor. "La dieta se ha inspirado en la evidencia de que las dietas basadas en plantas no sólo son mejores para nuestra salud, sino también para el planeta". El término flexitariano se creó a partir de la combinación de las palabras 'flexible' y 'vegetariano', y como el término 'flexi' denota, no hay reglas rígidas ni absolutas en esta dieta, lo que la hace accesible para aquellos que buscan adaptarse lentamente a una forma de comer más basada en las plantas."

¿Cuáles son los beneficios de seguir una dieta flexitariana?

La cría de animales es responsable del 14,5% de las emisiones mundiales de gases de efecto invernadero, mientras que, según la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación, la producción de carne roja representa el 41% de esas emisiones. Optar por una dieta flexitariana -o más- no sólo es una buena opción para ti, sino también para el medio ambiente. Sin embargo, todavía se pueden obtener muchos beneficios para la salud individual.

"Las investigaciones indican que son varios los beneficios para la salud que pueden derivarse de seguir una dieta semivegetariana, como un menor riesgo de contraer cáncer o enfermedades cardíacas, un peso corporal más saludable, una mejora de los marcadores de salud metabólica, una reducción de la presión arterial y un menor riesgo de diabetes de tipo 2", afirma Watkins. "Esto se debe tanto a una mayor ingesta de alimentos menos calóricos pero ricos en antioxidantes, fibra y grasas saludables procedentes de alimentos vegetales". También se consumen menos alimentos procesados, más ricos en grasas no saludables, como las saturadas.

¿Qué alimentos debo evitar en una dieta flexitariana?

Aunque ningún alimento está prohibido en la dieta flexitariana, hay algunos alimentos que es mejor evitar. "Como siempre, cualquier buena estrategia dietética puede ser anulada por el consumo habitual de alimentos procesados y ultraprocesados", dice la dietista y fundadora de , City Dieticians, Sophie Medlin. "Veo a muchos pacientes que se pasan a dietas veganas por los beneficios percibidos para la salud, pero sustituyen la carne por alimentos veganos ultraprocesados y enferman a consecuencia de ello. Si vas a empezar a incorporar alimentos veganos o vegetarianos a tu dieta, asegúrate de elegir alternativas proteicas no procesadas, como las legumbres, el tofu y la soja."

¿Qué alimentos debo comer en una dieta flexitariana?

Aunque las carnes procesadas deberían estar fuera del menú, se necesita algo de carne en la dieta flexitariana y, según Watkins, siempre hay que apostar por la calidad, no por la cantidad.

"El Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer aconseja evitar por completo la carne procesada", dice Watkins. "Sin embargo, necesitamos proteínas en nuestra dieta para mantener y reparar nuestros músculos, pero actualmente comemos más de lo necesario en el Reino Unido. No necesitamos comer carne todos los días y, cuando lo hagamos, aconsejo comer menos pero de mejor calidad".

"Los estudios demuestran que existen algunas diferencias en la composición nutricional de la carne de vacuno ecológica alimentada con hierba frente a la alimentada con cereales. La carne de vacuno ecológico alimentado con hierba suele contener menos grasas saturadas, más ácidos grasos omega-3 y contiene más vitamina A, E y otros nutrientes como los antioxidantes. Saber de dónde procede la carne también es importante por razones éticas y medioambientales".

Además de la carne de vacuno alimentada con pasto, el pescado azul es también un componente importante de la dieta flexitariana. "Yo no suprimiría nuestras fuentes magras de carne roja porque contiene mucho hierro; las dietas flexitarianas son bajas en hierro", dice el doctor Mayur Ranchordas, nutricionista deportivo de la Universidad Sheffield Hallam. "También el pescado azul, como el salmón, la caballa y las sardinas, para obtener Omega-3. Tiene sentido comer raciones de estos cada semana".

¿Cómo puede asegurarse de obtener todos los nutrientes que necesita en una dieta flexitariana?

En una dieta flexitariana bien planificada, deberías poder obtener la mayor parte de tus nutrientes de los alimentos. Sin embargo, en general, hay algunas deficiencias de nutrientes que hay que tener en cuenta cuando se reducen los productos animales. Esto incluye lo siguiente:

Vitamina B12

"Esta es una vitamina importante para el funcionamiento normal del sistema nervioso, la formación de células sanguíneas, la energía y el estado de ánimo", dice Watkins. "Sólo se encuentra en los productos de origen animal, así que dependiendo de lo estricto que seas a la hora de excluir los productos de origen animal, puede que necesites tomar un suplemento para ello. Las buenas fuentes alimentarias son la levadura nutricional fortificada, el extracto de levadura, los cereales fortificados, como los copos de salvado, o las leches vegetales, como la de soja. La ingesta de referencia del Reino Unido aconseja tomar 1,5mcg al día".

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Zinc

"El zinc es necesario para múltiples procesos en el cuerpo, por ejemplo en la síntesis del ADN y para la función cerebral, y necesitamos un suministro diario de él, ya que no se almacena en nuestro cuerpo", dice Watkins. "Unas buenas fuentes alimentarias son los copos de levadura nutricional fortificados, las semillas de calabaza, los anacardos, el tempeh, la quinoa y el arroz integral. Se aconseja que los hombres tomen 9,5 mg/día y las mujeres 7,5 mg".

Calcio

"Los adultos necesitan 700 mg de calcio al día para tener unos huesos y dientes sanos y para prevenir la coagulación de la sangre", dice Watkins. "Los productos lácteos son una fuente rica, así que opta por las leches vegetales enriquecidas, el tofu, la col rizada, las semillas de sésamo o incluso el tempeh para obtener un impulso vegetal de calcio".

Hierro

"El hierro es necesario para producir la hemoglobina que se encuentra en los glóbulos rojos. El hierro se encuentra en los alimentos de origen vegetal, pero se absorbe más fácilmente en los productos de origen animal", dice Watkins. "Las sustancias denominadas fitatos, presentes en algunos alimentos vegetales, reducen la cantidad de hierro disponible para el organismo. Cuando comas una fuente rica en hierro, como las espinacas, la col rizada o las legumbres, combina las comidas con un alimento rico en vitamina C para facilitar su absorción, como las naranjas, los pimientos o un kiwi. Intenta consumir 8,7 mg al día para los hombres y 14,8 mg para las mujeres".

Yodo

"La leche y los productos lácteos son una fuente clave de yodo en nuestra dieta", dice Watkins. "El yodo es un componente crucial de la hormona tiroidea, llamada tiroxina, necesaria para una serie de procesos corporales y un metabolismo saludable. Si se reducen los alimentos lácteos, hay que elegir alternativas fortificadas. La ingesta de referencia en el Reino Unido es de 140mcg al día".

Ácidos grasos omega-3

"Los flexitarianos deben tener cuidado de obtener suficientes ácidos grasos omega-3 en su dieta si están reduciendo el consumo de pescado graso", dice Watkins. "Las fuentes vegetales de omega-3 incluyen el ácido alfa-linolénico (ALA) de las nueces, las semillas de cáñamo, las semillas de chía y las semillas de lino".

¿Debe tomar suplementos con la dieta flexitariana?

Como hemos dicho anteriormente, tu dieta debería ser capaz de satisfacer todas tus necesidades nutricionales, pero todos llevamos una vida muy ajetreada y puede que no siempre sea posible obtener suficientes vitaminas o minerales clave a través de los alimentos (como la vitamina B12 y el omega-3). En ese caso, es posible que tengas que optar por un producto alimentario fortificado o un suplemento para suplir esa carencia. Sin embargo, como dice Watkins, "ten cuidado de no abusar de los suplementos megafuertes ni de creerte todas las afirmaciones, ya que también pueden ser perjudiciales, y la industria de las vitaminas no está regulada". Si crees que necesitas ayuda con tu dieta, acude a tu médico de cabecera o a un dietista titulado".

Tanto Watkins como Ranchordas coinciden en que una de las vitaminas que todos deberíamos tomar, sobre todo en invierno, es la vitamina D. "Una de las vitaminas que no podemos obtener de nuestra dieta es la vitamina D [se produce en nuestra piel cuando estamos al sol], por lo que se aconseja que todo el mundo tome un suplemento de vitamina D de 10mcg. La vitamina D ayuda a regular la cantidad de calcio y fosfato en el cuerpo, necesarios para mantener sanos los huesos, los dientes y los músculos", dice Watkins.

¿Es la dieta flexitariana la dieta ideal?

Las personas tienen necesidades diferentes, por lo que no hay una dieta perfecta, pero si se hace correctamente, la dieta flexitariana es sin duda una forma muy saludable de comer y tiene la ventaja añadida de ser también ecológica.

"Creo que una dieta flexitariana, si es rica en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas, pescado azul con carne y lácteos moderados y baja en alimentos procesados, azucarados y grasos, refleja la Dieta Mediterránea", dice Watkins. "Este patrón dietético es la dieta más investigada del mundo y hay pruebas sustanciales y de calidad que demuestran que puede reducir el riesgo de sufrir un ataque al corazón o un derrame cerebral, está relacionado con un menor aumento de peso, un menor riesgo de diabetes tipo 2, una mejor salud intestinal, una mejor salud mental y un envejecimiento más saludable".