Todo lo que debe saber sobre el DOMS
Si tu objetivo es desarrollar músculo, lo más probable es que ya conozcas la sensación de dolor muscular de aparición retardada (DOMS). Tal vez te hayas encontrado cojeando al subir y bajar las escaleras durante un par de días después de un entrenamiento de piernas, o luchando para levantar el brazo por encima de la cabeza después de entrenar la parte superior del cuerpo. Uno de los mejores rodillos de espuma para la recuperación post-entrenamiento suele ayudar, pero es bueno saber lo que es y lo que te puede decir.
En términos sencillos, la teoría es que el levantamiento de pesas provoca daño muscular inducido por el ejercicio (EIMD), y su cuerpo se adapta a este daño muscular creciendo más grande y más fuerte.
¿Qué es el DOMS?
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"El DOMS es una inflamación muscular que se produce al realizar un ejercicio nuevo, retomar un ejercicio que no se ha hecho en mucho tiempo o aumentar la intensidad de un ejercicio", añade James Staring,
fundador y entrenador físico principal de Fit to Last.
"En resumen, cuando intentas algo nuevo o lo haces más desafiante, puede producirse DOMS."El DOMS forma parte del proceso de adaptación de tu cuerpo al nuevo ejercicio o al aumento de intensidad de un ejercicio existente. Mediante una hidratación constante, ejercicio de movilidad y sueño de calidad, te adaptarás más rápido y sentirás agujetas durante menos tiempo."
Por qué desaparece el DOMS
El tejido muscular puede crecer incluso en ausencia de daño muscular inducido por el ejercicio, por lo que el hecho de que el dolor muestre que has hecho algo en el gimnasio no significa que siempre esté relacionado con la eficacia del entrenamiento.
Por ejemplo, es más probable que te sientas dolorido cuando proporcionas a tu cuerpo un estímulo novedoso, algo nuevo que no estás acostumbrado a hacer. Un principiante puede sentirse dolorido después de su primer entrenamiento de sentadillas, pero los levantadores olímpicos y los powerlifters, que llevan años haciendo sentadillas de forma rutinaria, no se sentirán tan doloridos como después de su primer entrenamiento y, sin embargo, seguirán haciéndose más fuertes. Esto demuestra el poder del "efecto de repetición", en el que el dolor se disipa cuando se practica lo mismo repetidamente.
Como su cuerpo a menudo se siente dolorido cuando hace algo nuevo, usted podría sentir dolor después de hacer un entrenamiento de yoga en el que sostuvo poses que no está acostumbrado a sostener, o correr un maratón por primera vez, pero ninguno de estos entrenamientos se consideraría la mejor opción para la construcción de músculo.
Cómo puede afectar el DOMS a tus entrenamientos
Además, el dolor extremo puede dificultar tu rendimiento posterior, de modo que si realizas un entrenamiento de piernas con varios ejercicios nuevos y luego no puedes caminar durante una semana porque te duelen mucho las piernas, se reduce tu capacidad para volver a entrenar piernas. Si te duelen tanto que tienes que saltarte entrenamientos o no puedes mejorar el rendimiento de la última sesión, es obvio que eso puede dificultar tu progreso a largo plazo.
El resumen simplificado es que las agujetas no son algo malo y no es necesario evitarlas. Si tu objetivo es desarrollar mucha masa muscular, probablemente coquetearás con las agujetas de vez en cuando. Pero las agujetas no son un indicador fiable del progreso a largo plazo, por lo que esforzarse proactivamente por estar lo más dolorido posible después de cada entrenamiento no es una buena idea.
Céntrate en los progresos a largo plazo, no en las agujetas a corto plazo.
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