¿Tiene dudas sobre si debe apretar los glúteos en las flexiones hacia atrás?

Cada campo de estudio tiene su parte de controversias acaloradas. Uno de los debates que ha ardido durante mucho tiempo en el mundo del yoga es si debemos o no activar los músculos glúteos mayores -es decir, apretar las nalgas- en las flexiones hacia atrás.

Las flexiones hacia atrás son un reto para muchos de nosotros. Posturas como Ustrasana (postura del camello) y Setu Bandha Sarvangasana (postura del puente) nos llevan a lo contrario de nuestro patrón habitual de inclinación hacia delante. Emocionalmente, esto puede llevarnos a sentirnos expansivos pero también vulnerables.

Físicamente, la forma y orientación de nuestras vértebras hacen que nuestra capacidad para flexionar la espalda esté determinada en gran parte por la anatomía de nuestra columna lumbar. Cuando llegamos al final de nuestra amplitud de movimiento seguro en las flexiones hacia atrás, existe la posibilidad de sufrir compresión entre las vértebras lumbares o en la unión entre las vértebras y el sacro. Se trata de zonas del cuerpo en las que tendemos a sentirnos protegidos, y con razón. La fascia de la zona lumbar es una de las regiones más densamente pobladas de terminaciones nerviosas nociceptivas (que detectan amenazas). Nuestro cuerpo sabe que ahí debe ser más precavido.

¿Debo apretar los glúteos en las flexiones de espalda?

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Es comprensible que recurramos a las indicaciones de un profesor de yoga para saber qué hacer para sentirnos más seguros en estas posturas. Aunque algunos profesores insisten en la necesidad de involucrar a los glúteos para crear más espacio y apoyo para la columna lumbar y el sacro en las flexiones hacia atrás, otros afirman, con la misma certeza, que los mismos beneficios se derivan de la acción opuesta.

Como ocurre con la mayoría de las discusiones apasionadas y polarizadas, hay verdades en ambos lados. Una pequeña investigación revela que el desacuerdo es menor de lo que parece.

Por qué debes apretar los glúteos

La escuela de pensamiento detrás de apretar los glúteos explica que la contracción del glúteo mayor proporciona una contribución esencial a las flexiones hacia atrás. El glúteo mayor es el principal extensor de la cadera. Esto significa que acerca los huesos de los muslos a la parte posterior de la pelvis, moviéndola hacia delante.

Imagina que entras en la postura del puente o en la Urdhva Dhanurasana (postura de la rueda o del arco mirando hacia arriba): necesitas la contracción del glúteo mayor para levantar las caderas de la esterilla. O, cambiando tu orientación hacia la gravedad, imagina Salabhasana (Postura de la langosta): necesitas la contracción del glúteo mayor para levantar los huesos de los muslos de la esterilla.

Más allá de la fuerza bruta, hay dos beneficios adicionales de las acciones del glúteo mayor. El movimiento anatómico de extensión de la cadera, o mover los huesos del muslo hacia la parte posterior del cuerpo, contribuye a la forma de la espalda, reduciendo el rango requerido sólo por la columna lumbar y ganando un poco de tiempo antes de alcanzar su rango máximo.

En segundo lugar, el glúteo mayor desempeña un papel sutil pero esencial en el apoyo y la estabilización tanto del sacro como de la columna lumbar. Las fibras musculares se cruzan entre los dos lados del triángulo que apunta hacia abajo del sacro y los huesos de la pelvis posterior en los que encaja (la articulación sacroilíaca o SI). La acción de este músculo refuerza la red de ligamentos fuertes que estabilizan la articulación.

Además, cada lado del glúteo mayor comparte fuertes conexiones fasciales con el dorsal ancho del lado opuesto de la columna vertebral. Esta conexión con el músculo dorsal grande y superficial crea un arnés de soporte a lo largo de la columna lumbar. Así que, una vez más, la contracción del glúteo mayor añade soporte muscular a esta región clave de transición del cuerpo.

Los estudiantes de anatomía probablemente estarían de acuerdo con todos estos puntos. Así que si los glúteos son necesarios para la extensión de la cadera, una parte clave de la mayoría de las flexiones hacia atrás, y proporcionan estabilidad muscular para el sacro (y, en cierta medida, la espalda baja), ¿por qué no íbamos a apretar los glúteos?

Razones para relajar los glúteos

La escuela de pensamiento opuesta coincide en la importancia del glúteo mayor en las flexiones de la espalda. Pero considera que el gran músculo superficial, o "motor principal", desempeña varias funciones esenciales.

Las fibras inferiores del glúteo mayor, que caen a lo largo de los huesos de la cintura, son las principales responsables de la acción clave de extensión de la cadera, pero pueden resultar un poco somnolientas tras pasar horas sentados sobre ellas. Las fibras superiores, que están situadas a ambos lados del sacro, son más familiares y más fáciles de aprovechar, pero en realidad juegan un papel más importante en la rotación externa de las caderas, o girando nuestros huesos del muslo lejos de la línea media frontal del cuerpo, como lo hacemos en Utkata Konasana (Pose de la Diosa).

El problema es que cuando ejercitamos con fuerza los glúteos en las flexiones hacia atrás, la mayoría de nosotros preferimos activar las fibras superiores, más conocidas, en lugar de las inferiores, lo que provoca una mayor rotación externa de la cadera. Esto disminuye la extensión de la cadera, que puede ser tan útil para disminuir la profundidad del movimiento requerido en la columna lumbar.

En otras palabras, el "apretón" enérgico que algunos consideran tan útil podría devolverle a la indeseable sensación de compresión lumbar.

Un compromiso

Para muchos de nosotros, aprovechar la acción de las fibras inferiores del glúteo mayor requiere un enfoque más sutil que la señal generalizada de apretar todo el músculo. Puede que nos sintamos como si alargáramos el sacro, agarráramos los huesos de la cintura o ablandáramos los glúteos a ambos lados del sacro. Es la misma acción muscular, pero con un cambio matizado en el enfoque y la intensidad.

¿Qué taco le conviene más? Ambos argumentos tienen sus méritos, y probablemente por eso el debate ha persistido durante tanto tiempo. Sospecho que el enfoque correcto, como con tantas cosas en el yoga, depende del alumno, la postura y el día.

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