Reto de 150 repeticiones de sentadillas de Arnold Schwarzenegger

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Arnold Schwarzenegger ha estado compartiendo sus sabias palabras y entrenamientos en su último boletín y, en esta ocasión, nos ha traído un reto de sentadillas abierto a todos. No hay que subestimar la sencillez del ejercicio, ya que en total se consiguen 150 repeticiones. Si eres capaz de mantener el ritmo, claro.

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"La forma más fácil de mejorar en algo es elaborar un plan progresivo", dice Schwarzenegger. Si quieres ahorrar dinero, empieza por reservar un dólar (o lo que te puedas permitir), y luego ve aumentando hasta 2, 5, 10, etcétera. La misma mentalidad se aplica a la forma física. Los científicos llaman a esta idea sobrecarga progresiva, y se consigue añadiendo más repeticiones, series o peso a tu entrenamiento. O incluso puedes ajustar los periodos de descanso para hacerlo más exigente".

Conocemos los beneficios de establecer un pequeño hábito y repetirlo todos los días. El efecto sobre la autoeficacia y la confianza significa que es mucho más probable que mantengamos el hábito a largo plazo. Esta es exactamente la lógica que subyace en el Squat Challenge de Schwarzenegger.

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Según Schwarzenegger, la idea es el progreso por encima de la perfección. Quizá te preguntes si debes hacer todas las repeticiones en una serie. No es así. Recuerda que el objetivo es progresar. Si tienes que hacer varias series, incluso repartidas a lo largo del día, esas repeticiones siguen sumando'.

Ponte el despertador por la mañana y haz esas repeticiones.

El Squat Challenge

Schwarzenegger recomienda empezar el fin de semana, sin embargo, puedes empezar cualquier día de la semana. El protocolo es sencillo pero no necesariamente fácil: cada día, harás sentadillas y aumentarás el número de repeticiones que realizas.

El reto será el siguiente:

• Día 1: 10 sentadillas
• Día 2: 20 sentadillas
• Día 3: 30 sentadillas
• Día 4: 40 sentadillas
• Día 5: 50 sentadillas

Esto equivale a 150 sentadillas en total.

Cómo hacer la sentadilla con peso corporal

• Ponte de pie con el torso contraído.
• Con el pecho levantado, lleva las caderas hacia atrás y dobla las rodillas en línea con los dedos de los pies hasta que los muslos queden paralelos.
• Vuelve a ponerte de pie con los talones y repite.

Progresiones de sentadillas

Schwarzenegger recomienda ajustar el reto a tus capacidades. Esto está diseñado para ser un reto de peso corporal. Sin embargo, si eres más avanzado, podrías hacerlo como un reto de 1 semana con pesas. Y si tienes problemas con las sentadillas con el peso corporal, haz una variación más sencilla en la que te agachas hasta una silla, tocas el asiento y te vuelves a levantar".

He aquí algunas progresiones recomendadas por MH:

Sentadilla Goblet

• De pie, sujeta la pesa cerca del pecho.
• Baja las caderas y ponte en cuclillas; en la parte inferior, los codos deben estar casi entre las rodillas.
• Vuelve a subir, tensando los glúteos.

Sentadilla frontal con barra

• Con los pies a la anchura de los hombros, sujeta una barra sobre el pecho en posición de sentadilla frontal. A continuación, levante los codos para sujetar la barra a los hombros.
• Mantenga el torso erguido y empuje las caderas hacia atrás, doblando las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
• Vuelva a la posición inicial.

Salto en cuclillas

• Flexione lentamente las rodillas hasta ponerse en cuclillas.
• Realice un salto explosivo lo más alto posible.
• Al aterrizar, controle el descenso y vuelva lentamente a la posición de cuclillas, listo para repetir.