¿Qué son los superalimentos? 2
Los superalimentos son alimentos -en su mayoría de origen vegetal, pero también algunos pescados y lácteos- con una alta densidad nutricional, que contienen muchas vitaminas, minerales y antioxidantes beneficiosos para la salud. Sin embargo, "superalimento" no es un término reconocido científicamente, ya que no hay criterios establecidos para determinar qué es y qué no es un superalimento, según la Asociación Americana del Corazón (se abre en una nueva pestaña). En cualquier caso, algunos alimentos, como los arándanos, el salmón, la col rizada y el açaí, son muy valiosos desde el punto de vista nutricional en comparación con otros menos densos.
"Los superalimentos no tienen su propio grupo de alimentos", afirma Despina Hyde, dietista titulada del programa de control de peso del Centro Médico Langone de la Universidad de Nueva York. "Como dietista, creo que "superalimento" es más un término de marketing para alimentos que tienen beneficios para la salud".
¿Qué son los superalimentos?
"Superalimentos" que no lo son tanto
Los superalimentos contienen diversos nutrientes, como los antioxidantes, que se cree que previenen el cáncer y otras enfermedades al reducir el estrés oxidativo del organismo. El estrés oxidativo se produce cuando hay un exceso de radicales libres en el organismo, asociado a enfermedades humanas. Algunos alimentos, como el salmón, también tienen grasas saludables, que pueden ayudar a prevenir enfermedades del corazón. Los alimentos ricos en fibra, como la col rizada, pueden promover una buena digestión y proporcionar una sensación de saciedad, lo que puede ayudar en los esfuerzos de pérdida de peso, según un estudio de 2019 en el Journal of Nutrition (se abre en una nueva pestaña).
Consumir alimentos repletos de nutrientes (como muchos de los llamados superalimentos) es sin duda una buena idea, declaró Hyde a Live Science. Pero la clave de una dieta sana es consumir una variedad de alimentos nutritivos en las cantidades adecuadas, añadió.
Superalimentos populares
Arándanos
Los arándanos suelen encabezar muchas listas de superalimentos porque son ricos en vitaminas, fibra soluble y fitoquímicos (compuestos químicos producidos por las plantas que repercuten en la salud humana, entre los que suelen figurar sustancias químicas que dan color a las plantas o las hacen resistentes a las enfermedades).
Pero los mismos nutrientes que contienen los arándanos se encuentran también en muchos otros tipos de bayas, como las fresas y los arándanos rojos. Una investigación publicada en 2015 en el International Journal of Molecular Sciences (se abre en una nueva pestaña) ha demostrado que el consumo regular de bayas puede reducir significativamente los niveles de inflamación en el organismo.
Otro estudio, publicado en 2013 en la revista Circulation (se abre en una nueva pestaña), descubrió que un alto consumo de fitoquímicos conocidos como flavonoides -que se encuentran en las bayas- puede reducir el riesgo de ciertas afecciones cardíacas en mujeres jóvenes. Pero la pequeña y vibrante baya puede ocupar el primer puesto por el mero hecho de haber sido estudiada con más frecuencia, según declaró la psicóloga experimental Barbara Shukitt-Hale a The Atlantic (se abre en una nueva pestaña).
Col rizada
La col rizada está a la altura del bombo que se le ha dado como superalimento, pero también lo están la mayoría de las verduras de hoja oscura: acelgas, berzas, mostazas (incluidas las de rábano), espinacas (y otras de la familia del amaranto) y coles. Incluya también el brécol en esa lista. Pertenece a la familia de las coles y las mostazas; la versión moderna se cultiva por sus flores en lugar de por sus hojas.
Todas estas verduras de color verde oscuro están cargadas de vitaminas A, C y K, así como de fibra, calcio y otros minerales. Un artículo publicado en 2016 en la revista Food and Function (se abre en una nueva pestaña) indica que el consumo regular de espinacas puede reducir el riesgo de padecer varios problemas de salud, como obesidad, diabetes de tipo 2 y varios tipos de cáncer.
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Boniatos y calabaza
El boniato y la calabaza también suelen figurar en la lista de superalimentos, por razones similares a las mencionadas para las verduras de hoja verde. Ambos tipos de alimentos suelen ser excelentes fuentes de fibra, vitamina A y mucho más.
Judías y cereales integrales
Las alubias y los cereales integrales también figuran en las listas de superalimentos. Las alubias son una fuente de proteínas bajas en grasa y fibra insoluble, que reduce el colesterol; fibra soluble, que proporciona una prolongada sensación de saciedad; y montones de vitaminas y oligoelementos en gran medida ausentes en la típica dieta estadounidense, como el manganeso.
Un estudio comparativo de 2007, publicado en el Journal of Food Science (se abre en una nueva pestaña), sugiere que las legumbres con mayor capacidad antioxidante son los guisantes amarillos, los guisantes verdes, los garbanzos, la soja, las lentejas y las alubias rojas.
Los cereales integrales -llamados así porque, a diferencia de los refinados, no se les quita el salvado y la parte germinativa que contienen nutrientes durante el procesado- tienen beneficios similares a los de las legumbres, aunque no contienen tantas proteínas. La quinoa no es un grano, pero se cocina como tal, y además es una fuente extraordinaria de proteínas, vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.
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Frutos de cáscara y semillas
Los frutos secos y las semillas contienen altos niveles de minerales y grasas saludables. Aunque son habituales en las listas de superalimentos, el inconveniente es que tienen muchas calorías. Un puñado de frutos secos puede contener más de 100 calorías, según Hyde. Los frutos secos sin cáscara y las semillas, en este sentido, son ideales porque tardan en abrirse, lo que te ralentiza.
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El salmón, las sardinas, la caballa y otros pescados grasos son ricos en ácidos grasos omega-3, que se cree que reducen el riesgo de cardiopatías y accidentes cerebrovasculares. Según la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard (se abre en una nueva pestaña), los beneficios de comer pescado pueden superar con creces el riesgo de dañar la salud por el mercurio que contienen estos pescados. Si le preocupan los contaminantes que pueda contener su cena de pescado, evite comer pescados que se encuentren en lo alto de la cadena alimentaria. Ciertos pescados, como los tiburones, el pez espada, la caballa real y el blanquillo, contienen niveles más altos de mercurio que otros más pequeños, como las sardinas, el eperlano y las anchoas.
Frutas
Cualquier lista de superalimentos seguro que contiene una "fruta exótica del año". Puede tratarse de la baya del acai, el noni, la fruta del dragón, el rambután o la granada. Estas frutas pueden ser saludables, pero los estudios científicos no demuestran que lo sean más que otras frutas menos exóticas (y, por tanto, menos caras), como los arándanos.
Algunas de estas frutas pueden ser especialmente densas en ciertos tipos de nutrientes. La granada, por ejemplo, contiene elagitaninos (ácido elágico) y otros antioxidantes, según una revisión de 2020 publicada en el Journal of Food Bioactives (se abre en una nueva pestaña), que pueden tener propiedades anticancerígenas. Pero las frambuesas rojas, que pueden ser tan deliciosas como los granos de granada, también contienen ácido elágico.
(Crédito de la imagen: Getty Images)Críticas a la nomenclatura
Los científicos afirman que el uso del término "superalimento" es en gran medida una herramienta de marketing, sin ninguna base en la investigación académica. Aun así, los fabricantes recurren en gran medida a estratagemas de marketing y grupos de presión para influir en la percepción que el público tiene de sus productos.
En un intento de influir en la opinión pública sobre los beneficios para la salud de las nueces de macadamia, por ejemplo, Royal Hawaiian Macadamia Nut -el mayor proveedor del mundo de la codiciada cosecha hawaiana- presionó a la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.UU. para que declarara que el consumo de nueces de macadamia reducía el riesgo de cardiopatías coronarias. La FDA respondió publicando una declaración cuidadosamente redactada en la que señalaba que el consumo de 1,5 onzas de nueces de macadamia al día como parte de una dieta baja en grasas y colesterol podría "reducir el riesgo de enfermedad coronaria". No era exactamente una afirmación rotunda, pero la industria de las nueces de macadamia la llevó a la prensa y los consumidores se volvieron locos.
Otra crítica general al uso del término "superalimento" es que, si bien el alimento en sí puede ser saludable, el procesado puede no serlo. Por ejemplo, cuando el té verde está recién hecho, tiene varios antioxidantes. Sin embargo, los tés verdes embotellados fabricados comercialmente suelen cortarse con tés de calidad inferior y prepararse con abundantes cantidades de azúcar.
Muchos tipos de "superzumos" exprimidos de baya acai, fruta noni y granada también pueden incluir grandes cantidades de azúcar añadido y no son tan saludables como pueden parecer en un principio. Este fenómeno, en el que los minoristas promocionan engañosamente un producto como bueno para la salud, se conoce como "lavado de cara saludable" y es potencialmente problemático, según un artículo de 2021, publicado en Health Promotion International (se abre en una nueva pestaña), ya que los consumidores pueden no darse cuenta de la cantidad de azúcar que consumen cuando beben estos productos.
Del mismo modo, los cereales integrales suelen procesarse para que sean más apetecibles, pero eso los hace menos saludables. Por ejemplo, la avena integral instantánea eleva rápidamente los niveles de azúcar en el torrente sanguíneo una vez consumida, favoreciendo la resistencia a la insulina, la obesidad y la diabetes, de forma similar al consumo de pan blanco muy procesado, explicó el Dr. David Ludwig a NPR.
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Todo con moderación
Como el término "superalimento" no es científico ni cuantificable, puede inducir a error a los consumidores, incitándoles a comer un tipo de alimento en lugar de otro. En su lugar, Hyde afirma que anima a sus clientes, muchos de los cuales intentan perder peso, a comer de todo con moderación.
"Cuando etiquetamos estos alimentos como 'súper' y 'sanos', la gente cree que puede comerlos en cantidades ilimitadas", afirma. "Pero hay que tener cuidado con la cantidad que se come, porque se puede ganar peso por comer demasiados alimentos saludables".
La investigación ha demostrado que la dieta ideal es la que se basa en gran medida en las plantas, con una amplia variedad de frutas, verduras, cereales integrales y productos animales saludables, como se puede ver en un estudio en 2020 revisión, publicado en la revista Nutrients (se abre en una nueva pestaña), que pone de relieve los beneficios positivos para la presión arterial.
Los superalimentos pueden ser una buena forma de iniciarse en la alimentación sana, y entender el valor nutricional de los alimentos que se consumen puede ser esclarecedor, pero hay muchos alimentos sanos por ahí para explorar, aunque nadie los llame "super". Muchos alimentos asequibles que no llevan la etiqueta de "superalimento" siguen siendo nutricionalmente densos, como los guisantes y las zanahorias en conserva, y pueden ser más accesibles para quienes tienen bajos ingresos o menos acceso a frutas y verduras frescas.
Del mismo modo, los cereales integrales suelen procesarse para que sean más apetecibles, pero eso los hace menos saludables. Por ejemplo, la avena integral instantánea es tan poco saludable como el pan blanco excesivamente procesado, en el sentido de que eleva rápidamente los niveles de azúcar en el torrente sanguíneo una vez consumida, favoreciendo la resistencia a la insulina, la obesidad y la diabetes, según explicó el Dr. David Ludwig a NPR.
- Descubra por qué algunas dietas vegetales son más saludables que otras.
- Recursos útiles para mantener una dieta sana, del Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales.
- Más información sobre por qué no existen los "alimentos milagro" en este artículo de 2013 de la revista Nutrition and Cancer.
