¿Qué puedo hacer con mis muñecas doloridas?

Pregúntale al profesor es una columna de consejos que conecta a los miembros de Yoga Journal directamente con nuestro equipo de profesores expertos en yoga. Cada dos semanas, responderemos a una pregunta de nuestros lectores. Envía tus preguntas aquí o escríbenos a asktheteacher@yogajournal.com.

Empiezo a notar hormigueo y dolor en las muñecas cuando estoy en plancha o en perro caído. No sólo afecta a mi práctica, sino también a mi trabajo. He empezado a sentirlo en las manos cuando estoy escribiendo en el portátil.

-V. en Lufkin, Texas

Respirar hondo me da pánico. ¿Qué puedo hacer?

Las niñas que juegan con muñecas ultradelgadas son más propensas a tener problemas de imagen corporal, según un estudio

Para esta pregunta, hemos recurrido a Sudha Carolyn Lundeen, RN, E-RYT, enfermera certificada en salud holística, entrenadora de salud y estilo de vida ayurvédico, terapeuta de Phoenix Rising Yoga y miembro del cuerpo docente del Kripalu Center for Yoga and Health en Lenox, Massachusetts, donde ha estado dirigiendo programas de yoga, salud y curación durante más de 20 años. Aquí están sus pensamientos.

Sus síntomas parecen el comienzo de una lesión por esfuerzo repetitivo. Puede ocurrirle a cualquiera: operadores de ordenadores, fotógrafos, diseñadores gráficos y cualquier persona cuyo trabajo o afición requiera largos periodos de movimiento constante de la mano y repetidos agarres, giros y torsiones.

¿Qué causa las lesiones por esfuerzo repetitivo?

El nervio meridiano pasa por la muñeca en un estrecho pasaje formado por los huesos del carpo y una dura capa de ligamentos. Controla la sensibilidad de los dedos, el pulgar y algunos músculos de la mano. Los movimientos repetidos hacen que los tendones de los dedos (que también pasan por ese túnel) se hinchen y presionen el nervio contra el hueso. Si los patrones de movimiento que causan los síntomas continúan, las manos pueden acabar perdiendo su capacidad de agarrar objetos con firmeza o incluso sufrir daños permanentes.

Prevención de las lesiones por esfuerzo repetitivo

La buena noticia es que eso no tiene por qué ocurrir. La clave está en la prevención. Por ejemplo, tómate tiempo para calentar la articulación de la muñeca y los dedos simplemente abriendo y cerrando el puño una docena de veces. Otro ejercicio consiste en girar las manos en el sentido de las agujas del reloj durante 15 segundos y luego invertir el sentido.

Además, masajéate los brazos desde los dedos hasta los codos y empieza a fortalecerlos. Una de las formas más sencillas de hacerlo es apretar y soltar una pelota de tenis varias veces al día, o colocar las puntas de los dedos juntas y presionar una contra otra.

También es vital que liberes la tensión de forma constante a lo largo del día. Cada hora, tómate un descanso de cinco a diez minutos de movimientos repetitivos de la mano. (Pon un temporizador para que no se te olvide.) Aprovecha ese tiempo para mover, masajear y sacudir los dedos y las muñecas. Haz rodar los hombros y relaja los músculos del cuello bajando la barbilla hacia el pecho y haciendo rodar la cabeza de un lado a otro.

Modifica tu práctica de asanas

Mientras tenga síntomas, evite o modifique las posturas de yoga que cargan el peso sobre la articulación de la muñeca, como la Postura de la Plancha o Adho Mukha Svanasana (Perro mirando hacia abajo). Por ejemplo, en la postura del Perro hacia abajo, cierre los puños y coloque los nudillos en el suelo para mantener las muñecas rectas. O coloca los antebrazos en el suelo y practica la postura del delfín. Utiliza apoyos y soportes. Una manta doblada bajo los talones de las manos disminuirá el ángulo de las muñecas y provocará menos tensión. También puedes experimentar con una muñequera para obtener más apoyo y estabilidad, tanto durante la práctica como a lo largo del día.

A veces es necesario tomar un descanso de las actividades que están causando el problema. Pero no es necesario que dejes de practicar yoga por completo. Casi todas las posturas de yoga tienen variaciones de manos libres. La mayoría pueden realizarse en una silla.

En cuanto a la forma en que esto le afecta en el trabajo, es posible que desee invertir en tener un experto en ergonomía para ayudar a evaluar su postura y alineación en su lugar de trabajo. Puede darte consejos sobre cómo apoyar tu cuerpo para evitar lesiones por esfuerzo repetitivo.

Si sus síntomas persisten, consulte a un fisioterapeuta, a un terapeuta de yoga o a un profesional de la salud de confianza.

¿Tienes una pregunta sobre la alineación en una determinada postura de yoga? ¿Quieres entender mejor un aspecto de la filosofía del yoga? ¿Necesitas consejo sobre cómo abordar una situación difícil en tu clase? Envía tus preguntas aquí o envíanos un correo electrónico a asktheteacher@yogajournal.com, y puede que te respondamos en una próxima columna.

Este artículo ha sido actualizado. Fue publicado originalmente el 28 de agosto de 2007.

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