¿Qué Pan es Mejor para la Salud Intestinal?
El pan de masa madre es un pan fermentado hecho con levaduras y bacterias lácticas que ocurren de forma natural, resultando en un pan ácido y masticable. El pan integral se elabora con levadura comercial, lo que resulta en un tiempo de fermentación más rápido, un sabor más suave y una textura más blanda.
Debido al proceso de fermentación que atraviesa, el pan de masa madre puede ofrecer más beneficios para la salud que el pan integral, incluyendo una mejor digestibilidad y una mayor biodisponibilidad (absorción) de ciertos nutrientes.
¿Cuál es Mejor para la Digestión?
El pan de masa madre puede ser más fácil de digerir que el pan integral leudado comercialmente. Su proceso de fermentación mejora la digestibilidad y descompone el gluten, una proteína en granos como el trigo que es resistente a la digestión.
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Algunas personas experimentan síntomas digestivos por alimentos con gluten, como el pan. Las personas con enfermedad celíaca y sensibilidad al gluten no celíaca (SGNC) sufren dolores abdominales, gases, distensión abdominal y diarrea después de consumir gluten.
El pan de masa madre tiene niveles más bajos de gluten que el pan hecho con levadura comercial, como el pan integral. Sin embargo, aún no es adecuado para aquellos con enfermedad celíaca, que deben evitar completamente todos los productos que contengan gluten para manejar su condición.
El pan de masa madre también es más bajo en oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables (FODMAPs), compuestos que causan síntomas digestivos en muchas personas, incluyendo aquellas con síndrome del intestino irritable (SII). También tiene menos fitatos y taninos, que pueden reducir la absorción de nutrientes y desencadenar síntomas digestivos.
Comparación Nutricional
A continuación, se presenta el desglose nutricional para una rebanada mediana de 59 gramos de pan de masa madre y pan integral:
| Masa Madre | Pan Integral | |
| Calorías | 188 | 155 |
| Carbohidratos | 36.5 gramos (g) | 31.8 g |
| Fibra | 1.8 g | 2.71 g |
| Proteína | 7.67 g | 5.4 g |
| Grasa | 1.26 g | <1 g |
| Hierro | 2.28 miligramos (mg), o 13% del Valor Diario (VD) | 0.484 mg, o 2.7% del VD |
| Tiamina | 0.25 mg, o 20.8% del VD | 0.27 mg, o 22.5% del VD |
| Riboflavina | 0.21 mg, o 16% del VD | 0.16 mg, o 12% del VD |
| Selenio | 17.5 microgramos (mcg), o 32% del VD | 20.4 mcg, o 37% del VD |
| Cinc | 0.619 mg, o 6% del VD | 0.74 mg, o 6.7% del VD |
El pan de masa madre y el pan integral son altos en carbohidratos y proporcionan algo de proteína.
El pan integral tiene un poco más de fibra que el pan de masa madre hecho con harina blanca. El pan de masa madre puede hacerse con casi cualquier harina, y el pan de masa madre integral obtenido de harina integral tiene aproximadamente la misma cantidad de fibra que el pan integral regular.
La fibra apoya la salud digestiva al fomentar movimientos intestinales saludables y estimular el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino grueso. La fibra también te ayuda a sentirte satisfecho al ralentizar la digestión y desencadenar la liberación de hormonas de saciedad.
La concentración de vitaminas y minerales del pan depende de sus ingredientes. Por ejemplo, si se utiliza harina enriquecida para hacer pan de masa madre o pan integral, el pan contendrá niveles más altos de nutrientes como hierro y vitaminas del grupo B.
¿Cuál Tiene Más Beneficios para la Salud?
El pan de masa madre y el pan integral ofrecen beneficios para la salud.
- Consumir granos enteros, incluido el pan integral, se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedades crónicas, como diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y cáncer colorrectal.
- La fibra puede ralentizar la absorción de azúcar en tu torrente sanguíneo y reducir los niveles de colesterol, ayudando a disminuir tu riesgo de enfermedad. La fibra también puede respaldar movimientos intestinales saludables y reducir la inflamación intestinal, protegiendo contra el cáncer de colon. El pan integral de masa madre y el pan ofrecen estos beneficios.
- El pan de masa madre puede ser más amigable para el azúcar en sangre debido a su índice glucémico más bajo. El índice glucémico (IG) clasifica los alimentos ricos en carbohidratos en una escala de 0-100 según cómo afectan los niveles de azúcar en sangre. El IG para una porción de 30 gramos de pan integral es 71, mientras que para la misma porción de pan de masa madre es 54. Un IG más bajo puede tener un efecto menor en el azúcar en sangre.
El pan de masa madre y el pan integral tienen composiciones nutricionales similares, pero el pan de masa madre es más fácil de digerir y tiene niveles más bajos de compuestos que pueden interferir con la absorción de nutrientes.
Consejos para Comer Pan de Masa Madre y Pan Integral
El pan de masa madre y el pan integral se pueden disfrutar de muchas maneras. Aquí algunos consejos:
- Utiliza pan de masa madre y pan integral para hacer sándwiches o tostadas francesas
- Disfruta del pan de masa madre y del pan integral junto a guisos y sopas
- Coloca aguacate triturado y huevos sobre pan tostado de masa madre o integral para una opción de desayuno saludable
- Unta mantequilla de nuez y plátanos en tostadas de masa madre o integral para un refrigerio saciante
El pan de masa madre y el pan integral tienen diferentes sabores y texturas. El pan de masa madre es más masticable que el pan integral, que tiene una textura más suave. El pan de masa madre es ligeramente ácido, mientras que el pan integral tiene un sabor a nuez y ligeramente dulce.
Hay muchos tipos de pan de masa madre y pan integral, incluyendo panes con especias y frutas. El pan de masa madre puede hacerse con harinas blancas, integrales e incluso harinas sin gluten, como el trigo sarraceno.
Riesgos y Consideraciones
El pan de masa madre y el pan integral ofrecen beneficios para la salud, pero ambos contienen gluten. No son apropiados para aquellos con enfermedad celíaca o para quienes son sensibles al gluten.
Si no puedes tolerar el gluten, elige el pan de masa madre hecho con harina sin gluten, como harina de mijo, quinoa o trigo sarraceno.
El pan de masa madre y el pan integral también son altos en carbohidratos. Aunque la mayoría de las personas pueden disfrutar del pan como parte de una dieta equilibrada, las personas que siguen dietas muy bajas en carbohidratos, como la dieta cetogénica, deben evitar alimentos altos en carbohidratos como el pan.
Una Rápida Revisión
El pan de masa madre y el pan integral son productos de panadería populares con varios beneficios para la salud. Ambos tienen perfiles nutricionales similares, pero el pan de masa madre puede ser más fácil de digerir que el pan integral porque contiene menos compuestos que afectan la digestión, como el gluten y los FODMAPs.
El pan de masa madre y el pan integral pueden encajar en la mayoría de las dietas saludables, pero aquellos que deben restringir el gluten y las personas que siguen dietas muy bajas en carbohidratos deben evitar estos panes.
