¿Puede la creatina causar pérdida de cabello? Separando el hecho de la ficción
La creatina es uno de los suplementos más investigados y ampliamente utilizados para mejorar el crecimiento muscular y la fuerza. Como entrenador y nutricionista, siempre la recomiendo a mis clientes para ayudar a apoyar sus objetivos de fitness. Sin embargo, algunas personas se preocupan por una posible relación entre la creatina y la pérdida de cabello.
La preocupación proviene de un estudio de 2009 que sugirió que la creatina podría aumentar los niveles de dihidrotestosterona (DHT), una hormona asociada con la calvicie de patrón masculino. ¿Significa esto que la respuesta a la pregunta, “¿Puede la creatina causar pérdida de cabello?” es afirmativa?
La evidencia científica es limitada, y muchos expertos argumentan que la creatina por sí sola es poco probable que sea responsable de una pérdida de cabello significativa. Continúa leyendo para aprender la verdadera relación entre la creatina y la pérdida de cabello y otros posibles inconvenientes y beneficios del suplemento.
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La teoría de que la creatina causa pérdida de cabello proviene principalmente de un pequeño estudio realizado en 2009 con jugadores de rugby. El estudio encontró que después de tres semanas de suplementación con creatina, los participantes experimentaron un aumento en los niveles de DHT de aproximadamente 56%, solo después de siete días de suplementación.
Dado que se sabe que el DHT contribuye a la calvicie de patrón masculino, esto generó preocupaciones de que la creatina podría acelerar la pérdida de cabello en las personas genéticamente predispuestas a ello. Sin embargo, el estudio no midió la pérdida de cabello directamente y no hay estudios subsecuentes que hayan confirmado estos hallazgos.
Una revisión de 2021 publicada en el Journal of the International Society of Sports Nutrition afirmó que “el actual conjunto de evidencia no indica que la suplementación con creatina cause pérdida de cabello/calvicie.” Además, muchos atletas y asistentes al gimnasio toman creatina durante años sin experimentar un adelgazamiento del cabello notable.
¿Cuáles son los beneficios de la creatina?
Aumento del crecimiento muscular
La creatina mejora la capacidad del cuerpo para producir energía rápidamente, aumentando la fuerza y el rendimiento durante entrenamientos de alta intensidad. Esta mejora en la fuerza y el rendimiento conduce, en última instancia, a un crecimiento muscular más rápido.
La investigación muestra que la creatina puede aumentar significativamente la masa muscular magra con el tiempo en comparación con el entrenamiento solo.
Mejora del rendimiento en el ejercicio
Al aumentar las reservas de fosfocreatina en los músculos, la creatina permite una mayor producción de ATP (trifosfato de adenosina). Esto resulta en un mejor rendimiento en actividades que requieren explosiones cortas de potencia, como levantar pesas y esprintar. Los estudios han encontrado que la creatina puede mejorar significativamente las ganancias de fuerza, dependiendo del tipo de ejercicio.
Mejora de la función cerebral
La creatina no solo es beneficiosa para los músculos; también juega un papel en la salud cerebral. La investigación sugiere que la creatina puede mejorar la memoria de trabajo y el rendimiento cognitivo en general, especialmente en individuos mayores o estresados.
Aunque la creatina es generalmente segura para la mayoría de las personas, es importante estar al tanto de posibles efectos secundarios:
- Problemas digestivos: La creatina puede causar hinchazón en algunas personas. Otros pueden experimentar molestias estomacales, náuseas o diarrea, especialmente si toman dosis altas.
- Preocupaciones renales e hepáticas: En individuos sanos, las dosis recomendadas de creatina no han demostrado dañar los riñones o el hígado. Sin embargo, si tiene problemas renales o hepáticos existentes, es prudente consultar a un proveedor de salud antes de usar creatina.
La creatina es beneficiosa para mejorar el rendimiento atlético, pero es esencial usarla de manera responsable. Adhiérete a las dosis recomendadas y consulta a un profesional de la salud si tienes alguna preocupación de salud.
¿Cuál es la forma de creatina más efectiva?
La creatina monohidratada es la forma de creatina más investigada y utilizada. Los estudios han demostrado de manera consistente que mejora efectivamente la masa muscular, la fuerza y el rendimiento en ejercicio.
Otras formas de creatina, como el éster etílico de creatina, el clorhidrato de creatina y la creatina tamponada, se han desarrollado con afirmaciones de mejor absorción o efectividad. Sin embargo, la investigación actual no respalda estas afirmaciones, y estas formas no han demostrado ser más efectivas que la creatina monohidratada.
La creatina monohidratada es su mejor opción si desea la forma de creatina más segura (según la investigación actual).
Consejos para obtener los mejores resultados de la creatina
- Cumple con la dosis recomendada: Un enfoque común es una fase de carga de creatina de 20 gramos por día durante cinco a siete días, seguida de una dosis de mantenimiento de tres a cinco gramos por día.
- Mantente hidratado: La creatina atrae agua hacia las células musculares, por lo que beber suficiente agua es crucial para evitar la deshidratación.
- Tómala de manera consistente: Aunque no hay un momento particular para tomar creatina, la suplementación diaria ayuda a mantener niveles óptimos de creatina en los músculos.
- Combina con carbohidratos o proteínas: Tomar creatina junto con carbohidratos y proteínas puede mejorar su absorción por los músculos.
¿El cabello volverá a crecer después de la creatina?
La creatina no ha sido probada para causar pérdida de cabello. Por lo tanto, su cabello no necesitaría volver a crecer después de la creatina. Sin embargo, si la creatina tuviera algún impacto en la pérdida de cabello, probablemente sería debido al aumento de dihidrotestosterona (DHT).
Dado que la creatina no altera permanentemente las hormonas, detener la suplementación debería, en teoría, permitir que el crecimiento del cabello regrese a su tasa natural si algún efecto en la calvicie estuviera presente en primer lugar.
¿Qué le hace la creatina a tu cabello?
No hay evidencia concluyente de que la creatina afecte directamente el crecimiento del cabello o la pérdida de cabello. Si bien un solo estudio sugirió un aumento temporal en los niveles de DHT, esto no ha sido replicado en investigaciones posteriores. Muchos usuarios toman creatina durante años sin experimentar adelgazamiento del cabello.
¿Las ganancias de creatina son permanentes?
La creatina ayuda a aumentar la masa muscular al mejorar la fuerza y el rendimiento en los entrenamientos. Sin embargo, detener la suplementación con creatina puede resultar en una leve disminución de la retención de agua dentro de los músculos, lo que causa una ligera pérdida de tamaño. La masa muscular real ganada a través del entrenamiento se mantendrá mientras se continúe con el ejercicio.
