Pruebe estos ejercicios para hombres, sea cual sea su nivel
La clave para desarrollar unos abdominales fuertes y definidos es trabajar todos los músculos abdominales y lumbares desde distintos ángulos, para conseguir un crecimiento muscular equilibrado. Los abdominales interminables no son suficientes, pero una mezcla de movimientos dirigidos a los abdominales superiores, inferiores y laterales, así como a los músculos estabilizadores profundos, tendrá un efecto positivo.
¿Qué core workout es el más adecuado para ti?
¿Te preguntas cuál de las siguientes rutinas de ejercicios abdominales para hombres deberías probar? Si eres principiante o vuelves después de una pausa, lo mejor es que empieces con el entrenamiento para principiantes antes de pasar a los circuitos más difíciles. Si ya llevas unos meses trabajando la fuerza del tronco, prueba el entrenamiento intermedio para continuar con tu entrenamiento. O si eres un profesional y llevas años entrenando la fuerza, dirígete a los ejercicios avanzados para un verdadero desafío.
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Por qué puedes confiar en los entrenamientos de Men's Fitness
En Men's Fitness nos enorgullecemos de ofrecer información que sirve a un único propósito: mejorar algún aspecto de tu salud, forma física o bienestar. Llevamos más de 16 años publicando contenido fidedigno sobre salud y forma física -escrito por nuestros editores y colaboradores expertos- en forma de la revista mensual Men's Fitness. Cada uno de nuestros entrenamientos ha sido creado por un redactor o colaborador experto, y ha sido probado y utilizado en situaciones reales. Los tres primeros entrenamientos han sido creados por la entrenadora de rendimiento Amoila Cesar, y el último entrenamiento básico avanzado -el más duro de todos- ha sido diseñado por el preparador físico Luke Goulden.
Ejercicios en estos entrenamientos de core para hombres
Ejercicios para principiantes
- Gato/vaca
- Plancha baja
- Deadbug
intermedios
- Toque de hombros en plancha
- Toque de dedos
- Plancha lateral
avanzados 1
- Arrastre de mancuernas
- Plancha lateral con mancuernas
- Deslizamiento militar
- Flexión de rodillas
2
- Deadbug ISO hold
- Plancha alta rodilla-codo
- Plancha lateral alta con alcance
- Plancha lateral alta con alcance
- Plancha alta con un solo brazo
- Plancha lateral alta rodilla-codo
Ejercicios para principiantes
1. Gato/vaca
| Repeticiones | 20 |
| Sets | 3 |
| Descanso | 60 segundos |
- Colócate a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas en el suelo en posición de mesa.
- Inhale, bajando el pecho mientras empuja las caderas hacia una inclinación anterior y los omóplatos hacia atrás en posición de "vaca".
- Levante la barbilla y el pecho y mire hacia delante.
- Para la posición de 'gato', exhala mientras llevas el ombligo hacia la columna y redondeas la espalda hacia el techo
2. Plancha baja
| Repeticiones | 60 seg |
| Conjuntos | 3 |
| Descanso | 60 seg |
- Colóquese en decúbito prono
- Coloque los codos y los antebrazos en el suelo. Los codos deben estar debajo de los hombros y doblados a 90 grados.
- Mete la barbilla para que la cabeza esté alineada con el cuerpo. Mantenga la cabeza alineada con la columna y el ombligo hacia dentro.
- Aguanta 60 segundos
3. Deadbug
| Repeticiones | 20 |
| Conjuntos | 3 |
| Descanso | 60 segundos |
- Túmbate boca arriba con los brazos extendidos delante de los hombros
- Flexiona las caderas y las rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados
- Contraiga los abdominales y presione la parte inferior de la espalda contra el suelo.
- Inspire profundamente mientras exhala, extienda lentamente la pierna izquierda hacia el suelo y lleve el brazo derecho por encima de la cabeza.
- Mantenga los abdominales contraídos y no deje que la parte inferior de la espalda se arquee.
- Vuelva lentamente el brazo y la pierna a la posición inicial.
- Repita con el brazo y la pierna opuestos. Continúe alternando
Entrenamiento intermedio del tronco
1. Plank shoulder tap
| Repeticiones | 20 |
| Conjuntos | 3 |
| Descanso | 60 segundos |
- Comience sobre sus manos y rodillas
- Las manos y las rodillas deben estar separadas a la altura de los hombros.
- Levante las rodillas del suelo y empuje los pies hacia atrás, llevando el cuerpo a la extensión completa.
- Comienza a dar golpecitos con una mano cada vez en el hombro opuesto, manteniendo las caderas niveladas con el suelo.
- El objetivo es no mover las caderas de un lado a otro mientras se golpea el hombro.
2. Toques con los dedos de los pies
| Repeticiones | 20 |
| Conjuntos | 3 |
| Descanso | 60 segundos |
- Túmbate boca arriba con las piernas juntas, completamente extendidas en el suelo
- Mantenga los brazos extendidos hacia fuera con las palmas hacia abajo
- Con las rodillas ligeramente flexionadas, levante las piernas estiradas en el aire hasta que los pies queden paralelos al suelo
- Extienda los brazos hacia los pies, formando un ángulo de 45 grados. La cabeza debe seguir en el suelo. Esta es la posición inicial
- Gire hacia delante mientras exhala, levantando el torso del suelo e intentando tocar los dedos de los pies con las manos.
- Inhale mientras vuelve lentamente a la posición inicial. Repite la serie completa.
3. Toque de cadera con plancha lateral
| Repeticiones | 20 |
| Conjuntos | 3 |
| Descanso | 60 segundos |
- Túmbate de lado con el antebrazo apoyado en el suelo y el codo inferior alineado directamente debajo del hombro, con ambas piernas extendidas en una línea larga.
- Los pies pueden estar escalonados para una mayor estabilidad o apilados para un mayor desafío.
- Contraiga el tronco y levante las caderas del suelo, formando una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
- Baja lentamente la cadera, golpeando el suelo, y luego vuelve a la posición inicial.
- Repita 20 repeticiones
Ejercicios avanzados 1
1. Arrastre de mancuernas
| Repeticiones | 20 |
| Conjuntos | 3 |
| Descanso | 60 segundos |
- Posición de tabla
- Coloca los pies a una distancia mayor que la de las caderas para formar una base estable
- Coloque la mancuerna justo detrás de la mano derecha. Contrayendo los glúteos, la parte inferior de la espalda y los músculos abdominales, pase el brazo izquierdo por el pecho para agarrar la mancuerna, arrastrándola de lado por el asa por debajo de su cuerpo
- Haga una pausa cuando la mancuerna esté justo detrás de la mano izquierda, apilada debajo del hombro
- Repita en el lado opuesto
2. Plancha lateral con mancuernas
| Repeticiones | 20 |
| Sets | 3 |
| Descanso | 60 segundos |
- Posición de plancha lateral
- Coge una mancuerna con el brazo opuesto
- Manteniendo la mancuerna cerca de tu cuerpo, comienza a levantarla verticalmente a través de tu pecho, levantándola hacia el cielo.
- La mancuerna y la muñeca deben estar justo encima del hombro, formando una media "T".
- Vuelve al inicio y repite
3. Crol militar deslizante
| Repeticiones | 3 hacia delante, 3 hacia atrás |
| Conjuntos | 3 |
| Descanso | 60 segundos |
- Coge dos deslizadores (o platos de papel). Coloca ambos pies en el centro de los deslizadores y baja hasta la posición de plancha baja.
- Los codos deben estar debajo de los hombros y doblados a 90 grados.
- Los antebrazos deben estar paralelos
- Comienza a arrastrarte hacia delante, utilizando únicamente el codo y los antebrazos para moverte. Ambas piernas deben estar rectas y flexionadas mientras arrastras tu cuerpo hacia adelante y hacia atrás
4. Impulso de rodilla con mentón*
.| Repeticiones | 20 |
| Sets | 3 |
| Descanso | 60 segundos |
*Requiere barra
- Coge la barra de dominadas con las palmas de las manos mirando hacia el torso.
- Con los brazos extendidos hacia delante, mantén el torso lo más recto posible, arqueando la parte inferior de la espalda y sacando el pecho.
- Comienza a tirar hacia arriba para elevar la barbilla por encima de la barra, contrayendo los omóplatos.
- A medida que tu cuerpo se eleva, levanta una rodilla hacia el pecho, dejando la pierna opuesta estirada
- Al bajar de la barbilla hacia arriba, baja también la rodilla hasta la posición inicial
- Repita la operación en el lado opuesto, alternando las piernas.
Ejercicios avanzados 2
Para la mayoría de la gente, entrenar el tronco significa hacer un sinfín de abdominales, sentadillas, torsiones rusas, etcétera. Pero el problema de estos ejercicios es que requieren mucho movimiento, sobre todo de flexión de la columna vertebral, lo que, si se repite, puede provocar dolor y molestias.
En su lugar, ayuda a entender un poco cómo funciona el cuerpo, y cómo puedes maximizar tu entrenamiento para mejorar cómo funciona y se siente. Los músculos centrales existen para resistir el movimiento excesivo de la columna vertebral, razón por la cual las variaciones de las planchas son tan eficaces. Por lo tanto, vale la pena entrenarlos para que mejoren precisamente en esa función, que es lo que se consigue con este entrenamiento.
Presta atención a tus caderas: mantén una inclinación pélvica posterior parcial, o una ligera inclinación del coxis, durante todo el ejercicio. Imagina que llevas un cinturón e intentas inclinar la hebilla hacia la barbilla. Concéntrate en la respiración: inhala y exhala hacia los abdominales. Y mantén una posición neutra de la columna en todo momento.
Para cada ejercicio:
| Repeticiones | 45-60 cada lado |
| Conjuntos | 3 |
| Descanso | 30-45 segs |
1. Bloqueo ISO
- Túmbate y fija la parte inferior de la espalda al suelo, mantenla en contacto durante todo el ejercicio.
- Extiende los brazos hacia el cielo y separa los omóplatos (protracción)
- Toca ligeramente el suelo con las puntas de los pies, con las rodillas flexionadas, y mantén la posición.
- Cuanto más profunda y larga sea la respiración, mejor
- Recuerda: los dedos de los pies sólo ligeramente en el suelo y no dejes caer los hombros
2. Plancha alta rodilla-codo
- Empiece apoyando los hombros directamente sobre las manos, manteniendo los brazos rectos, y empuje alejándose del suelo
- Lleva la rodilla derecha hasta el codo derecho, lo más cerca posible, y mantén la posición.
- Mantén la posición durante un tiempo y luego cambia de lado
3. Flexión con una sola pierna
- La clave aquí es resistir la extensión de la columna, es decir, evitar que la parte inferior de la espalda se arquee o extienda, al tiempo que se mantiene el torso contraído.
- Mantén una inclinación posterior parcial, respira hacia el estómago y baja el ombligo hacia el cuerpo.
- Estire los brazos hacia los pies si el estiramiento por encima de la cabeza compromete la posición de la cadera y la espalda.
- Extienda completamente una pierna y doble la otra hacia el cuerpo
4. Plancha lateral alta con alcance
- Este ejercicio aportará equilibrio y longitud a tu cuerpo
- Mantén el brazo de apoyo por debajo del hombro, la cadera elevada del suelo y, de nuevo, el coxis ligeramente hundido.
- Yo prefiero no poner los pies uno encima del otro, pero haz lo que te funcione a ti.
- Extiende el brazo por encima de la cabeza y sujétalo
5. Plancha alta con un solo brazo
- Comienza en tu posición de plancha alta - la principal diferencia aquí es ir más ancho con los pies para ayudar a tener una base más estable.
- Una vez que te sientas estable, levanta el brazo y extiéndelo hacia un lado de tu cuerpo.
- Con el brazo de apoyo, empuja alejándote del suelo. De nuevo, mantén el cóccix ligeramente recogido y recuerda respirar.
6. Plancha lateral alta rodilla-codo
- Comienza con ambas piernas extendidas en el suelo, con el hombro por encima del brazo de apoyo.
- Lleva lentamente la rodilla hasta el codo y mantén la posición.
- Concéntrate en respirar y mantén las caderas ligeramente flexionadas.
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