Nuestra gran sesión de ejercicios hace estallar todo tu cuerpo, ya sea que entrenes adentro, afuera o en el gimnasio

Como ocurre con muchos otros oficios, la vida laboral de un entrenador personal en 2020 ha sido menos una montaña rusa que un hechizo en una torre de caída de 60 pies. Los entrenadores se han visto obligados a adaptarse a los cambios repentinos en la forma en que se les permite ejercer su oficio: desde la creación de llamadas de Zoom, a la organización de Instagram Lives, a la celebración de sesiones individuales al aire libre, y viceversa.

Para los jóvenes entrenadores de la Generación C, fue un viaje que podría haber descarrilado fácilmente desde el principio. Estos son los entrenadores que acababan de dar sus primeros pasos en sus carreras cuando el coronapocalipsis paralizó la industria. Se vieron obligados a adaptarse sin el beneficio de años de experiencia a sus espaldas.

Pero se han adaptado, y en nuestra opinión el futuro de la industria del fitness es brillante, con una nueva cosecha de jóvenes que dominan su oficio en condiciones tan adversas. Al fin y al cabo, los mares tranquilos no hacen a los marineros hábiles.

Este entrenamiento de strongman sin gimnasio te ayudará a ganar mucho donde sea que entrenes

Nuestra sesión de ejercicios con mancuernas de 400 repeticiones le permite obtener un gran bombeo

Lo que sigue son entrenamientos hechos para aquellos que dominan la adaptabilidad. Nuestro entrenador del Gen C , Rory Allen, tiene todo lo que necesitas para estar en forma, tanto si entrenas en tu habitación como en la sala de pesas.

Primer entrenamiento: El buscador de almas

Incluso con un equipo y un espacio limitados, puedes desarrollar la fuerza adaptando los movimientos básicos. Programa un temporizador para 10, 15 o 20 minutos y realiza este circuito de cuerpo completo en formato AMRAP ("tantas rondas como sea posible") para poner a prueba tu capacidad de rendir a un ritmo sólido mientras luchas contra la acumulación láctica. Registra tu puntuación y supérala la próxima vez.

01/ Chin-up excéntrico lento

5 repeticiones

Es posible que tengas que ir al parque para realizar este ejercicio. Si te centras en la fase negativa de la flexión de la barbilla, conseguirás que los bíceps y los dorsales se activen al mismo tiempo que se pone a prueba tu fuerza de agarre. Tira o salta hacia la barra, con las palmas hacia ti. Empezando con la barbilla sobre la barra(A), baja durante 5-10 segundos(B).

02/ Press-up con agarre estrecho

10 repeticiones

Apunta a tus tríceps metiendo los codos - tus brazos y hombros te lo agradecerán (aunque tus mangas no). Comienza en una posición de plancha alta, con las manos justo debajo de los hombros(A). Mantén los codos pegados a las costillas y baja el cuerpo hasta que el pecho toque el suelo(B). Con los codos todavía metidos hacia dentro, presiona de forma agresiva para levantarte del suelo, extendiendo completamente los brazos.

03/ Sentadilla al aire con talones elevados

15 repeticiones

Levanta los talones ligeramente sobre un plato de pesas, o incluso sobre un libro grueso. Este sencillo ajuste transformará tu sentadilla en un festival de bombeo de cuádriceps. Con los talones apoyados en el objeto y las manos juntas, mantén el pecho levantado y la mirada hacia delante(A) mientras doblas las rodillas y te hundes en la sentadilla(B). Impulsando desde la parte delantera de tus pies, ponte de pie, manteniendo una posición erguida.

04/ Sentadilla al aire con talones elevados (sin bloqueo)

15 repeticiones

La sangre llenará tus cuádriceps después de este emparejamiento. Sigue con las sentadillas con los talones elevados durante otras 15 repeticiones pero, esta vez, no te pongas completamente de pie entre cada repetición(A). Desde tu posición inferior, asciende justo por encima de la paralela, antes de hundirte en la siguiente repetición(B).

Segundo entrenamiento: Suave y constante

La kettlebell es lo último en ahorro de espacio. Para este entrenamiento de todo el cuerpo, realiza un movimiento por minuto en formato EMOM, descansando el resto de cada minuto antes de empezar el siguiente movimiento. No hay mucho descanso, así que mantén tus transiciones rápidas. Elige entre un entrenamiento de 16, 24 o 32 minutos.

01/ Sentadilla frontal desplazada

8 repeticiones por lado

Desafía la estabilidad de tu núcleo y tu capacidad para mantener el pecho erguido sujetando una kettlebell en un lado mientras te pones en cuclillas. Gira la campana hacia la parte delantera de tu hombro, con el codo hacia arriba(A). Desciende en cuclillas, tratando de no rotar las caderas(B). Ponte de pie, presionando desde la mitad del pie, con los ojos mirando al frente.

02/ Columpio de KB americano

16 repeticiones

Este clásico funcional, que se basa en una sólida ejecución técnica, pone a prueba tu sistema nervioso, aumenta tu ritmo cardíaco y desarrolla la fuerza de todo el cuerpo. Agarrando una pesa rusa con las dos manos entre las piernas, gira hacia delante con la columna vertebral neutra(A). Empuja tus caderas hacia delante, balanceando la campana, antes de golpearla hacia arriba, terminando sobre tu cabeza(B).

03/ Remo con motosierra

8 repeticiones por lado

El componente de parada muerta de este ejercicio permite un potente tirón concéntrico y una fuerte contracción de los dorsales. En una postura dividida, comienza con la kettlebell en el suelo(A). Intentando no arquear la espalda, rema la campana con fuerza, dirigiendo con el codo mientras mantienes el torso bajo(B). Baja la kettlebell de nuevo al suelo, dejando pasar un segundo antes de empezar la siguiente repetición.

04/ Burpee sobre Kettlebell

8 repeticiones

Con los glúteos bien ejercitados, es el momento de subir al suelo y aumentar la apuesta. Colócate en posición de press-up y baja el pecho hasta el suelo(A). Haz una pausa y luego empuja de forma explosiva. Vuelve a meter las piernas y salta en el aire de forma explosiva, moviéndote lateralmente sobre la kettlebell(B). Aterriza y repite.

Entrenamiento 3: Devastación con mancuernas

Este entrenamiento fatiga tu cadena posterior en cada ronda, desafiándote realmente. Sigue un formato E3MOM ("cada tres minutos, al minuto"). Empieza una nueva ronda cada tres minutos; haz el circuito lo más rápido posible, antes de descansar el resto. Haz ocho rondas: dormirás bien esta noche.

01/ Posición escalonada RDL

10 repeticiones por pierna

Normalmente probamos nuestros isquiotibiales como un par, pero esta variación unilateral carga cada pierna de manera más efectiva. Con una mancuerna en cada mano, ponte de pie con los dedos del pie trasero en línea con el talón del pie delantero(A). Lanza las caderas hacia atrás, bajando las mancuernas bajo control, manteniendo la pierna trasera doblada y la delantera lo más recta posible(B). Empuja las caderas hacia delante y vuelve a la posición vertical.

02/ Marcha con mancuernas por encima de la cabeza

15 marchas controladas por pierna ¿Quieres incorporar variaciones de carga desafiantes pero crees que no tienes espacio? En ese caso, las marchas son tu nuevo mejor amigo. Utiliza un balanceo y una presión controlados para conseguir que ambas mancuernas estén estables y bloqueadas por encima de tu cabeza. Levantando una rodilla cada vez, imita un movimiento de marcha(A). Mantén el tronco firme mientras alternas las piernas(B).

03/ Devil Press en Thruster

6 repeticiones

Sólo tendrás que realizar unas pocas repeticiones de esta combinación de movimientos infernal y ya habrás terminado. Déjate caer y realiza un burpee con las manos en ambas campanas(A). Una vez que te pongas de pie, balancea las campanas entre tus piernas y aprovecha el impulso de tus caderas para balancearlas y presionarlas hacia arriba(B). Desde esta posición elevada, baja las campanas a los hombros y ponte en cuclillas con ellas(C). Por último, vuelve a levantarte de forma explosiva, presionando las campanas por encima de la cabeza(D) antes de devolverlas al suelo y repetir la secuencia desde el principio.