Por qué la fibra es tu mejor amiga y formas fáciles de incorporarla a tu día
La fibra puede no sonar como un nutriente muy atractivo, pero es clave para la saciedad, el control del azúcar en sangre, la digestión y más. ¿Cuánto necesitas? ¿Qué alimentos tienen más? La fibra, para ponerlo de manera muy simple, es un carbohidrato indigerible que se encuentra en los alimentos, principalmente en los de origen vegetal. Cuando escuchas sobre la importancia de consumir muchos alimentos de origen vegetal, uno de los principales beneficios de esos alimentos es su contenido en fibra.
Frances Largeman-Roth, RDN, experta en nutrición, dice: "¡La fibra es una multitarea! Beneficia nuestra salud de muchas maneras. Ayuda a disminuir los niveles de colesterol y reduce el riesgo de cáncer de colon, accidentes cerebrovasculares y diabetes tipo 2. También nos ayuda a sentirnos satisfechos y es vital para un intestino saludable."
Introducción a la fibra
La fibra puede parecer complicada, pero desglosémosla.
La carrera de velocidad es como un atajo hacia tu próximo récord personal, así que te ayudamos a incorporarla a tu rutina.
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La fibra es un nutriente importante para apoyar la regularidad digestiva, la salud del corazón, el equilibrio del azúcar en sangre, la salud cerebral y para proteger contra ciertos tipos de cáncer. Se recomienda un consumo de 25 a 38 gramos por día (30 gramos es una buena meta intermedia) e incorporar alimentos ricos en fibra (frutas, verduras y granos enteros) regularmente durante el día.
Tipos de fibra
Existen dos tipos principales de fibra:
- La fibra soluble, que se disuelve en agua y puede ser utilizada por las bacterias beneficiosas del intestino. Cuando interactúa con el líquido, forma una sustancia similar a un gel que ocupa espacio en el estómago, ralentiza la digestión y ayuda a sentirnos llenos. La fibra soluble, en particular, ha demostrado ser beneficiosa para el manejo de los niveles de colesterol LDL al unirse a él y ayudar a eliminarlo del cuerpo.
- La fibra insoluble, que no se disuelve en agua. Ayuda a aumentar el volumen de las heces y acelera el tiempo de tránsito a través del tracto gastrointestinal. También ayuda a equilibrar el pH en el intestino y a proteger contra la inflamación. Algunas, pero no todas, las fibras insolubles pueden ser metabolizadas por las bacterias "buenas" en nuestro intestino.
Hay mucha superposición entre estos dos tipos de fibra, ya que muchos alimentos contienen ambos. Generalmente, algunas buenas fuentes alimenticias de fibra soluble incluyen: avena, coles de Bruselas, frijoles, manzanas, naranjas, linaza y otros semillas, y nueces. Algunas buenas fuentes de fibra insoluble incluyen trigo, vegetales de hojas verdes oscuros, vegetales de raíz y granos enteros intactos como bayas de trigo, quinoa, trigo sarraceno y avena cortada.
Beneficios de la fibra para la salud
La fibra juega un papel crucial en nuestra salud general al apoyar la función digestiva y mantener un microbioma intestinal saludable. Tu microbioma intestinal está involucrado en la regulación del peso, la inflamación, la inmunidad, el estado de ánimo, el colesterol y más, por lo que centrarse en la fibra y la salud intestinal es fundamental para promover tu bienestar físico y mental.
Los alimentos ricos en fibra también contribuyen a la saciedad, lo que puede ayudar en el manejo del peso. Además, la fibra también ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre y baja el colesterol, lo que reduce el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Desafortunadamente, la mayoría de las personas no consumen suficiente fibra en su dieta, lo que puede llevar a problemas digestivos y aumentar el riesgo de condiciones crónicas.
¿Cuánta fibra necesitas? Y ¿Qué elegir?
Se recomienda que los adultos saludables consuman de 25 a 38 gramos de fibra al día. Sin embargo, la cantidad óptima de fibra que necesita una persona puede variar.
Cassetty anima a sus clientes a incorporar una variedad de alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras, granos enteros, legumbres, nueces y semillas. "El objetivo es llegar a al menos 25 o 30 gramos de fibra diariamente, pero si cubres tres cuartas partes de tu plato con alimentos vegetales, no tienes que preocuparte por la matemática de la fibra".
Alimentos ricos en fibra
Aquí hay algunos alimentos clave que debes agregar a tu lista de compras. Asegúrate de incluir al menos algunos de estos cada vez que vayas de compras. Aquí está una lista de algunos que los dietistas citan como sus favoritos:
Manzana
1 manzana mediana con piel: 4.8 gramos de fibra. Puedes disfrutarla en rodajas crudas con mantequilla de almendra o mezclarla en una ensalada.
Aguacate
1/3 de aguacate: 3 gramos de fibra. El aguacate es perfecto como cobertura para tostadas o en ensaladas.
Arándanos
1 taza de arándanos: 4 gramos de fibra. Disfruta de los arándanos con yogur o en batidos.
Peras
1 pera mediana: 5.5 gramos de fibra. Puedes disfrutar de rodajas de pera con mantequilla de almendra o como cobertura para una tostada.
Frijoles negros
1/2 taza de frijoles negros cocidos: 7.7 gramos de fibra. Agrégales a ensaladas, tacos o sopas.
Chickpeas
1 taza de garbanzos: 13 gramos de fibra. Pueden usarse en ensaladas o como bocadillo.
Lentejas
1/2 taza de lentejas: 7.8 gramos de fibra. Puedes añadirlas a sopas o ensaladas.
Consideraciones finales
Como con casi cualquier cosa, consumir demasiada fibra puede contribuir a molestias gastrointestinales. Es mejor espaciar la ingesta de fibra a lo largo del día en lugar de intentar consumir toda la cantidad de una sola vez.
Cuando compres alimentos ricos en fibra, busca opciones integrales y mínimamente procesadas. Si eliges alimentos envasados, revisa las etiquetas. Busca alimentos que ofrezcan al menos 3-5 gramos de fibra por porción.
