Ponte en forma en 2025 con este plan de entrenamiento de 12 semanas

Este plan de 12 semanas es una rutina de entrenamiento para principiantes que ha sido cuidadosamente diseñada para entrenamientos de gimnasio eficientes y específicos adaptados a las necesidades únicas de hombres ocupados. Ofrece un programa estructurado ideal para ayudarte a ponerte (y mantenerte) en forma para 2025. Aunque el programa completo se realiza mejor en el gimnasio, te sorprenderá cuánto puedes hacer en casa con pesas ajustables.

El programa de 12 semanas prioriza patrones fundamentales de movimiento, involucrando estratégicamente las cadenas musculares principales con la máxima eficiencia.

¿Cómo funciona el plan de entrenamiento de 12 semanas?

Ponte en forma en 15 minutos con este rápido entrenamiento con pelota suiza

Ponte en forma en 15 minutos con este rápido entrenamiento con pelota suiza

Cada mes de esta rutina de entrenamiento para principiantes es ligeramente diferente, con sobrecarga progresiva incorporada para fomentar el progreso de músculos y fuerza. Cada semana presenta tres entrenamientos: dos sesiones de fuerza de cuerpo completo, además de un circuito metabólico de alta intensidad para el acondicionamiento aeróbico y la pérdida de grasa.

En el mes 1, el énfasis está en la hipertrofia y la adaptación neuromuscular. Con un rango de repeticiones de 12-15, se prioriza el rango de movimiento, el tiempo bajo tensión y la técnica. Los intervalos de descanso de 60-120 segundos facilitan la recuperación óptima.

La estructura piramidal del protocolo de circuito – realizado una vez cada semana – desafía progresivamente las vías cardiovasculares. En el Mes 1, trabajarás hasta 5 repeticiones de cada ejercicio, antes de descender nuevamente a 1.

El Mes 2 introduce un cambio de periodización, reduciendo el rango de repeticiones a 10-12 para obtener más ganancias de fuerza mientras se mantienen los patrones de movimiento. La inclusión de ejercicios variados mejora la adherencia al programa al introducir estímulos novedosos.

La progresión del circuito avanza hacia un pico de 10 repeticiones de cada ejercicio.

A medida que entras en la etapa final en el mes 3, el programa evoluciona con un rango de repeticiones de 8-10, continuando desafiando la fuerza y resistencia muscular. La ligera modificación de los ejercicios garantiza un compromiso sostenido.

El circuito piramidal alcanza nuevamente 10 repeticiones de cada ejercicio, antes de volver a bajar a 1. Solo que esta vez, si puedes manejarlo, repetirás todo el circuito dos veces.

Este enfoque periodizado, que combina componentes de hipertrofia, fuerza y resistencia, hace que nuestra rutina de entrenamiento para principiantes esté lista para ponerte en la mejor forma de tu vida. Asegura un enfoque sistemático hacia la progresión fitness, alineándose con los horarios y objetivos agitados de hombres ocupados.

PLAN DE ENTRENAMIENTO DE 12 SEMANAS

MES 1

ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Realiza esta rutina de entrenamiento de fuerza para principiantes dos veces por semana durante el primer mes.

• Realiza 3 series de 12-15 repeticiones para cada ejercicio.
• Descansa 90 segundos entre series.

1. Prensa de piernas

2. Remo con barra inclinado

3. Press de banca con mancuernas en inclinación

4. Jalón dorsales con agarre ancho

Superset

5a. Curl de barra

5b. Extensión de tríceps en polea

Prensa de piernas

Cómo hacer la prensa de piernas

• Siéntate en la máquina de prensa de piernas con la espalda contra el respaldo.
• Coloca tus pies a la altura de las caderas en la plataforma.
• Empuja a través de los talones para extender las piernas.
• Baja la plataforma de manera controlada.

Remo con barra inclinado

Cómo hacer el remo con barra inclinado

• Párate con los pies a la altura de los hombros, sosteniendo una barra con el agarre en pronación.
• Inclínate por las caderas, manteniendo la espalda recta, y baja la barra hacia el suelo.
• Jala la barra hacia tu pecho inferior, apretando los omóplatos juntos.
• Baja la barra de nuevo hacia abajo de manera controlada.

Press de banca con mancuernas en inclinación

Cómo hacer el press de banca con mancuernas en inclinación

• Siéntate en un banco inclinado con una mancuerna en cada mano, brazos extendidos sobre tu pecho.
• Baja las mancuernas a los lados de tu pecho, manteniendo los codos a 90 grados.
• Presiona las mancuernas de vuelta a la posición inicial, activando los músculos del pecho.
• Mantén estabilidad en el banco inclinado durante todo el ejercicio.

Jalón dorsales con agarre ancho

Cómo hacer el jalón dorsales con agarre ancho

• Siéntate en la máquina de jalón con un agarre ancho en la barra.
• Tira de la barra hacia el nivel del pecho, apretando los omóplatos juntos.
• Libera lentamente la barra hacia arriba, manteniendo el control.
• Mantén la espalda recta y evita usar el impulso.

Curl de barra

Cómo hacer un curl de barra

• Párate con una barra, brazos completamente extendidos, y palmas hacia adelante.
• Curl la barra hacia tu pecho, manteniendo tus brazos superiores estacionarios.
• Aprieta tus bíceps en la parte superior del movimiento.
• Baja la barra de nuevo de manera controlada.

Extensión de tríceps en polea

Cómo hacer una extensión de tríceps en polea

• Usa una máquina de poleas con una barra recta.
• Párate con los pies a la altura de los hombros y los codos cerca del cuerpo.
• Empuja la barra hacia abajo, extendiendo completamente los codos.
• Regresa a la posición inicial, activando tus tríceps.

CIRCUITO PIRAMIDAL DE CONDICIONAMIENTO

• Realiza este circuito una vez a la semana durante el primer mes.
• Haz cada ejercicio consecutivamente, para un total de 10 rondas.
• Descansa 60 segundos entre rondas.
• Para la primera ronda, completa 1 repetición de cada ejercicio.
• Para la segunda ronda, completa 2 repeticiones de cada ejercicio.
• Trata de llegar al máximo de 5 repeticiones de cada ejercicio.
• Ahora trabaja hacia abajo en la 'pirámide', con una ronda de 4 repeticiones, luego 3, luego 2, luego 1.

1a. Sentadilla sumo con kettlebell

1b. Press de hombros con mancuernas

1c. Curl de bíceps con mancuernas

1d. Flexiones

1e. Remo con mancuernas

Sentadilla sumo con kettlebell

Cómo hacer una sentadilla sumo con kettlebell

• Párate con los pies más anchos que la altura de los hombros.
• Sostén un kettlebell frente a tu pecho.
• Baja en una sentadilla, manteniendo la espalda recta y el pecho hacia arriba, luego regresa a la posición inicial.

Press de hombros con mancuernas

Cómo hacer un press de hombros con mancuernas

• Párate con los pies a la altura de los hombros, sosteniendo las mancuernas a la altura de los hombros.
• Presiona los pesos hacia arriba, extendiendo completamente los brazos.
• Baja los pesos de vuelta a la altura de los hombros de manera controlada, activando tu core.

Curl de bíceps con mancuernas

Cómo hacer un curl de bíceps con mancuernas

• Párate con una mancuerna en cada mano, brazos completamente extendidos, palmas hacia adelante.
• Curl las mancuernas hacia el pecho, manteniendo los brazos superiores estacionarios.
• Aprieta los bíceps en la parte superior y baja de manera controlada.

Flexiones

Cómo hacer flexiones

• Comienza en una posición de plancha alta, manos ligeramente más anchas que los hombros.
• Baja tu cuerpo doblando los codos, manteniendo una línea recta.
• Vuelve a la posición de plancha alta.

Remo con mancuernas

Cómo hacer un remo con mancuernas

• Párate con las mancuernas a los lados.
• Inclínate por las caderas, manteniendo la espalda recta.
• Jala los pesos hacia tus caderas, apretando los omóplatos, luego baja con control.

MES 2

ENTRENAMIENTO DE FUERZA

• Realiza este entrenamiento dos veces por semana durante el segundo mes.
• Haz 3 series de 10-12 repeticiones para cada ejercicio.
• Descansa 90 segundos entre series.

1. Sentadilla con barra

2. Peso muerto

3. Press de banca con mancuernas

4. Jalón dorsales con agarre supinado

Superset

5a. Curl de mancuernas con un brazo

5b. Press de banca con agarre cerrado

Sentadilla con barra

Cómo hacer una sentadilla con barra

• Párate con los pies a la altura de los hombros, con una barra reposando en la parte superior de tu espalda.
• Baja tu cuerpo doblando tus rodillas y caderas, manteniendo la espalda recta.
• Desciende hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
• Empuja a través de tus talones para volver a la posición inicial.

Peso muerto

Cómo hacer un peso muerto

• Párate frente a la barra con los pies a la altura de las caderas.
• Inclínate por las caderas y dobla tus rodillas, manteniendo la espalda recta, para agarrar la barra.
• Levanta la barra enderezando tus caderas y rodillas, manteniendo la barra cerca de ti.
• Baja la barra de manera controlada hacia el suelo, manteniendo una columna neutra.

Press de banca con mancuernas

Cómo hacer un press de banca con mancuernas

• Acuéstate en un banco plano con una mancuerna en cada mano.
• Comienza con los brazos extendidos sobre tu pecho.
• Baja las mancuernas a los lados de tu pecho, luego presiónalas nuevamente a la posición inicial.
• Enfócate en la estabilidad y el control durante todo el movimiento.

Jalón dorsales con agarre supinado

Cómo hacer un jalón dorsales con agarre supinado

• Siéntate en la máquina de jalón con un agarre supinado estrecho en la barra.
• Tira de la barra hacia el nivel de tu pecho, apretando tus omóplatos juntos.
• Libera lentamente la barra hacia arriba, manteniendo el control.
• Mantén los codos cerca de tu cuerpo durante todo el movimiento.

Curl de mancuernas con un brazo

Cómo hacer un curl de mancuernas con un brazo

• Párate con una mancuerna en cada mano, brazos completamente extendidos y palmas hacia adelante.
• Curl una mancuerna hacia tu pecho, manteniendo tu brazo superior estacionario.
• Aprieta tu bíceps en la parte superior del movimiento.
• Baja la mancuerna de manera controlada.
• Ahora curl la otra mancuerna.
• Continúa alternando.

Press de banca con agarre cerrado

Cómo hacer un press de banca con agarre cerrado

• Usa una máquina de poleas con una barra recta.
• Párate con los pies a la altura de los hombros y sostiene la barra con un agarre en pronación.
• Extiende tus brazos hacia abajo, activando tus tríceps.
• Vuelve a la posición inicial de manera controlada, manteniendo tus codos cerca de tu cuerpo.

CIRCUITO PIRAMIDAL DE CONDICIONAMIENTO

• Realiza este circuito una vez a la semana durante el primer mes.
• Haz cada ejercicio consecutivamente, para un total de 20 rondas.
• Descansa 60 segundos entre rondas.
• Para la primera ronda, completa 1 repetición de cada ejercicio.
• Para la segunda ronda, completa 2 repeticiones de cada ejercicio.
• Trata de llegar al máximo de 10 repeticiones de cada ejercicio.
• Ahora trabaja hacia abajo en la 'pirámide', con una ronda de 9 repeticiones, luego 8, luego 7, luego 6 y así sucesivamente.

1a. Sentadilla sumo con kettlebell

1b. Press de hombros con mancuernas

1c. Curl de bíceps con mancuernas

1d. Flexiones

1e. Remo con mancuernas

MES 3

ENTRENAMIENTO DE FUERZA

• Realiza este entrenamiento dos veces por semana durante el tercer mes.
• Haz 3 series de 8-10 repeticiones para cada ejercicio.
• Descansa 90 segundos entre series.

1. Sentadilla hack

2. Remo en T

3. Press de banca con barra

4. Jalón dorsales a un brazo

Superset

5a. Curl de barra con agarre inverso

5b. Extensión de tríceps con cuerda

Sentadilla hack

Cómo hacer una sentadilla hack

• Colócate en la máquina de press de piernas con los hombros contra las almohadillas.
• Coloca tus pies a la altura de los hombros en la plataforma.
• Baja tu cuerpo doblando las rodillas, manteniendo la espalda contra el respaldo.
• Empuja a través de tus talones para volver a la posición inicial.

Remo en T

Cómo hacer un remo en T

• Coloca el mango de T-Bar entre tus piernas y carga el peso apropiado.
• Inclínate por las caderas, manteniendo la espalda recta, para agarrar los mangos con ambas manos.
• Tira del T-Bar hacia tu pecho, apretando los omóplatos.
• Baja el T-Bar de manera controlada hacia la posición inicial, manteniendo un core estable.

Press de banca con barra

Cómo hacer un press de banca con barra

• Acuéstate en un banco plano con una barra sobre tu pecho.
• Baja la barra hacia tu pecho, luego presiónala de nuevo a la posición inicial.
• Asegura una posición corporal estable y controla el movimiento durante todo el ejercicio.
• Mantén los codos a un ángulo de 90 grados al bajar la barra.

Jalón dorsales a un brazo

Cómo hacer un jalón dorsales a un brazo

• Siéntate en la máquina de jalón con un mango de un solo lado.
• Usa un agarre en supinación y tira del mango hacia el lado de tu pecho.
• Mantén la espalda recta y activa tus músculos dorsales durante el movimiento.
• Libera lentamente el mango hacia arriba, manteniendo el control.

Curl de barra

Cómo hacer un curl de barra

• Párate con una barra, brazos completamente extendidos y palmas hacia adelante.
• Curl la barra hacia tu pecho, manteniendo los brazos superiores estacionarios.
• Aprieta tus bíceps en la parte superior del movimiento.
• Baja la barra de manera controlada.

Extensión de tríceps con cuerda

Cómo hacer una extensión de tríceps con cuerda

• Usa una máquina de poleas con un accesorio de cuerda.
• Párate con los pies a la altura de los hombros y sostén los mangos de la cuerda.
• Empuja la cuerda hacia abajo, extendiendo completamente los codos.
• En la parte inferior, separa los mangos de la cuerda, sintiendo la contracción en tus tríceps.
• Regresa a la posición inicial de manera controlada, manteniendo los codos cerca de tu cuerpo.

CIRCUITO PIRAMIDAL DE CONDICIONAMIENTO

• Realiza este circuito una vez a la semana durante el primer mes.
• Haz cada ejercicio consecutivamente, por un mínimo de 20 rondas.
• Descansa 60 segundos entre rondas.
• Para la primera ronda, completa 1 repetición de cada ejercicio.
• Para la segunda ronda, completa 2 repeticiones de cada ejercicio.
• Trata de llegar al pico de 10 repeticiones de cada ejercicio.
• Ahora trabaja hacia abajo en la 'pirámide', con una ronda de 9 repeticiones, luego 8, luego 7, luego 6 y así sucesivamente.
• ¿Todavía tienes energía? Completa de nuevo la pirámide.

1a. Sentadilla sumo con kettlebell

1b. Press de hombros con mancuernas

1c. Curl de bíceps con mancuernas

1d. Flexiones

1e. Remo con mancuernas