Entrenamiento con mancuernas en espacio reducido: ponte en forma sin banco
Tanto si eres un atleta táctico que se prepara para una prueba militar, como si tienes una agenda muy apretada, si dedicas 20 minutos de tu día a entrenar con mancuernas en espacios reducidos, desarrollarás la musculatura de todo el cuerpo y mejorarás tu condición cardiovascular, y lo mejor es que puedes hacer esta sesión sin necesidad de un banco. Todo lo que necesitas para empezar son tus mejores mancuernas ajustables o fijas. Sigue leyendo mientras te guiamos por los mejores ejercicios con mancuernas que puedes añadir a tu día a día.
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Entrenamiento con mancuernas en espacios pequeños: ponte en forma sin un banco
Ponte en forma en 15 minutos con este rápido entrenamiento con pelota suiza
En este caso concreto, nos hemos asociado con Farren Morgan, uno de los entrenadores personales mejor considerados del Reino Unido. Lleva casi una década ayudando a la gente a entrenar sus cuerpos para una preparación militar intensa, así que está tan cualificado como cualquiera para enseñarte a sacar lo mejor de ti mismo.
Entrenamiento con mancuernas sin banco: los ejercicios1. Hélice con mancuernas
Objetivos: Piernas, hombros, tronco
Repeticiones: 12
Sets: 3
Descanso: 30-45 segs
- Sujeta una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros.
- Póngase en cuclillas y, a continuación, levántese de forma explosiva mientras presiona las pesas por encima de la cabeza.
2. Remo renegado
Objetivos: Núcleo, espalda, brazos
Repeticiones: 10 (cada lado)
Sets: 3
Descanso: 30-45 segs
Objetivos: Isquiotibiales, glúteos, lumbares
Repeticiones: 12
Sets: 3
Descanso: 30-45 segs
- Sujete una mancuerna en cada mano con un agarre neutro.
- Gira las caderas, mantén la espalda recta y baja las pesas hacia el suelo.
4. Sentadilla con mancuernas
Objetivos: Cuádriceps, isquiotibiales, core
Repeticiones: 15
Sets: 3
Descanso: 30-45 segs
- Sujeta una mancuerna cerca del pecho.
- Ponte en cuclillas al menos hasta la paralela, mantén la espalda recta y empuja con los talones para volver a la posición inicial.
5. Remo inclinado con mancuernas
Objetivos: Espalda superior, bíceps
Repeticiones: 12
Sets: 3
Descanso: 30-45 segs
- Gira las caderas, flexiona ligeramente las rodillas y rema con las mancuernas hasta las caderas.
6. Estocada inversa con mancuernas
Objetivos: Cuádriceps, isquiotibiales, glúteos
Repeticiones: 10 (cada lado)
Sets: 3
Descanso: 30-45 segs
- Sujeta una mancuerna en cada mano, da un paso atrás en una estocada y vuelve a la posición inicial.
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O, si quieres saber cómo trabajar específicamente determinados grupos musculares, consulta nuestras guías de entrenamiento con mancuernas para pecho, hombros, abdominales y bíceps.
