Entrenamiento con mancuernas en espacios pequeños: ponte en forma sin un banco
Ya seas un atleta táctico preparándote para una prueba militar, o simplemente alguien con un horario agitado, dedicar 20 minutos de tu día a entrenamientos con mancuernas en espacios pequeños ayudará a desarrollar músculo en todo el cuerpo y mejorar tu condición cardiovascular, y la mejor parte es que puedes hacer esta sesión sin un banco. Lo único que necesitas para comenzar son tus mejores mancuernas ajustables o fijas. A continuación, te guiamos a través de los mejores ejercicios con mancuernas que puedes incorporar a tu día.
Entrenamiento con mancuernas sin un banco: los ejercicios
1. Thruster con mancuerna
Entrenamiento con mancuernas en espacio reducido: ponte en forma sin banco
Ponte en forma en 15 minutos con este rápido entrenamiento con pelota suiza
Musculaturas trabajadas: Piernas, hombros, core
Repeticiones: 12
Series: 3
Descanso: 30-45 segs
- Sostén una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros.
- Haz una sentadilla hacia abajo, luego levántate de forma explosiva mientras presionas los pesos por encima de la cabeza.
2. Remo renegado
Musculaturas trabajadas: Core, espalda, brazos
Repeticiones: 10 (cada lado)
Series: 3
Descanso: 30-45 segs
- Comienza en posición de plancha alta con una mancuerna en cada mano.
- Realiza un remo con un brazo, mientras te estabilizas con el otro.
3. Peso muerto con mancuerna
Musculaturas trabajadas: Isquiotibiales, glúteos, parte baja de la espalda
Repeticiones: 12
Series: 3
Descanso: 30-45 segs
- Sostén una mancuerna en cada mano con un agarre neutro.
- Inclínate en las caderas, mantén la espalda recta y baja los pesos hacia el suelo.
4. Sentadilla tipo goblet con mancuerna
Musculaturas trabajadas: Cuádriceps, isquiotibiales, core
Repeticiones: 15
Series: 3
Descanso: 30-45 segs
- Sostén una mancuerna cerca de tu pecho.
- Haz una sentadilla hasta que al menos tus muslos queden paralelos, mantén la espalda recta y empuja con los talones para regresar a la posición inicial.
5. Remo inclinado con mancuerna
Musculaturas trabajadas: Espalda alta, bíceps
Repeticiones: 12
Series: 3
Descanso: 30-45 segs
- Inclínate en las caderas, mantén una ligera flexión en las rodillas y rema las mancuernas hacia tus caderas.
6. Zancada hacia atrás con mancuerna
Musculaturas trabajadas: Cuádriceps, isquiotibiales, glúteos
Repeticiones: 10 (cada lado)
Series: 3
Descanso: 30-45 segs
- Sostén una mancuerna en cada mano, da un paso atrás en una zancada, luego regresa a la posición inicial.
