Perder peso comiendo más grasa: así funciona
Hay mucha información contradictoria sobre las grasas en la dieta y la pérdida de peso. La razón es que no todas las grasas son iguales. Hay algunas fuentes que no sólo son buenas para usted, sino también esenciales para mantener una buena salud. Entremos en materia y desvelemos los misterios de las grasas saludables.
¿Qué son las grasas saludables? Es importante saber que no todas las grasas son iguales cuando se trata de beneficios para la salud. Aunque algunas grasas son perjudiciales para la salud, el cuerpo necesita grasas para funcionar correctamente. La clave para evitar las grasas indeseables es distinguir entre las que son buenas y las que son malas. Para ello, echemos un vistazo a los distintos tipos de grasas que existen.
Vídeos recomendadosGrasas saturadas
Las grasas saturadas, que suelen encontrarse en la carne roja, los productos lácteos enteros y los aceites tropicales como el de coco y palma, han sido objeto de mucho debate. Aunque no son necesariamente malas, un exceso de estas grasas puede contribuir a aumentar los niveles de colesterol LDL, el famoso colesterol "malo". La moderación es la clave: está bien disfrutar de un jugoso filete, pero quizá no todas las noches de la semana.
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Grasas trans
Las grasas trans, en cambio, son los verdaderos enemigos. Estas grasas, que se encuentran en los aceites parcialmente hidrogenados, no sólo aumentan el colesterol LDL, sino que también reducen los niveles de colesterol HDL, el colesterol "bueno". Afortunadamente, muchos países han prohibido o restringido el uso de grasas trans, pero siempre es una buena idea comprobar las etiquetas de los alimentos para estar seguros.
Grasas insaturadas
Éstas son las grasas que quiere invitar a su mesa. Divididas en dos categorías - monoinsaturadas y poliinsaturadas - estas grasas aportan un tesoro de beneficios para la salud.
Grasas monoinsaturadas
Los aguacates, el aceite de oliva y los frutos secos son fuentes ricas en grasas monoinsaturadas. Pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL y disminuir el riesgo de cardiopatías. Consumir más grasas monoinsaturadas puede ayudar a reducir la inflamación y mejorar la salud general del corazón.
Grasas poliinsaturadas
Piense en pescados grasos, semillas de lino y nueces. Repletas de ácidos grasos omega-3 y omega-6, las grasas poliinsaturadas son esenciales para la salud del cerebro y pueden contribuir a un corazón sano. Las grasas poliinsaturadas también pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol y la inflamación, así como a disminuir la tensión arterial.
Cómo leer las etiquetas nutricionales Ahora que ya conoces a los protagonistas del juego de las grasas, el siguiente reto es identificarlos en tus elecciones cotidianas. Una etiqueta nutricional le proporcionará toda la información que necesita para tomar una decisión con conocimiento de causa. Opte por los productos con menor contenido en grasas saturadas y trans y mayor contenido en grasas insaturadas.
Al elegir la carne, opta por cortes magros y recorta la grasa visible. Las aves, el pescado y las proteínas vegetales son excelentes opciones. Cambia las grasas saturadas por aceites cardiosaludables, como el de oliva, canola o aguacate. En lugar de coger una bolsa de patatas fritas, coge un puñado de frutos secos o semillas. Además de ser saciantes, son ricos en grasas saludables.
¿Cuánta grasa debe consumir? La respuesta a la pregunta de cuánta grasa debe consumir no es única, sino que depende de varios factores, como la edad, el sexo, el nivel de actividad y los objetivos generales de salud. No obstante, podemos ofrecerle algunas pautas generales para orientarle en la dirección correcta.
La ingesta de grasas debe ser la adecuada: ni mucha ni poca. Según las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, las grasas deben representar entre el 20% y el 35% de la ingesta calórica diaria total. Aproximadamente entre 44 y 78 gramos al día sobre la base de una dieta de 2.000 calorías diarias, con una ingesta de grasas saturadas del 10% o menos de las calorías diarias consumidas. Este intervalo permite flexibilidad en función de las necesidades y preferencias individuales.
No se trata sólo de la cantidad de grasa, sino también de la calidad. Intente incluir en su dieta una variedad de fuentes de grasas saludables. Incorpore aguacates, frutos secos, semillas y pescados grasos para asegurarse de obtener el equilibrio adecuado de ácidos grasos esenciales y aprovechar los beneficios para la salud asociados. También debe limitar el consumo de grasas no saludables, como las grasas trans que se encuentran en los alimentos procesados. Asegúrese de leer atentamente las etiquetas de los alimentos y opte por alternativas más sanas a los alimentos ultraprocesados siempre que sea posible.
¿Se puede adelgazar comiendo grasas? Por supuesto que sí. La idea de perder peso consumiendo grasas puede sonar contradictoria, pero se basa en el hecho de que no todas las grasas son iguales. Las grasas saturadas, por ejemplo, no son saludables y pueden provocar un aumento de peso. En cambio, las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas pueden ayudar a perder peso.
Las grasas saludables no sólo proporcionan un elemento satisfactorio y sabroso a sus comidas, sino que también contribuyen a una sensación de saciedad, reduciendo la probabilidad de picar sin sentido. Además, las grasas saludables desempeñan un papel crucial en el bienestar general, desde la absorción de nutrientes hasta el funcionamiento óptimo del cerebro.
Cuando se incorporan a una dieta equilibrada junto con una actividad física regular, estas grasas pueden convertirse en su aliado para conseguir y mantener un peso saludable. Recuerde, la clave está en la moderación, en tomar decisiones conscientes y en saborear el delicioso viaje de nutrir su cuerpo mientras se esfuerza por alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. Por lo tanto, no temas a las grasas, abraza las buenas y deja que sean tus compañeras en este viaje transformador.
