Los 5 Mejores Ejercicios de Espalda con Barra para un Juego de Lats Impresionante

En cuanto a los ejercicios de espalda con barra, las filas inclinadas son, sin duda, uno de los mejores. Puedes cargar la barra y mover suficiente peso para desarrollar una espalda amplia, resistente y musculosa, mientras desafías también tus músculos glúteos y del core. Favorito en los entrenamientos de culturistas y crossfitters, las filas inclinadas son el movimiento definitivo para trabajar tus lats.

Pero, si tu rutina se ha vuelto monótona, aquí hay algunos ajustes a este movimiento bien conocido para realzar tu físico y proporcionar todos los beneficios funcionales que buscas. Además, un entrenamiento con barra para añadir la intensidad que tu entrenamiento necesita.

¿Son los Peso Muertos con Barra un Ejercicio de Espalda?

Sí, pero también no. Los peso muertos son un movimiento de cadena posterior que trabaja las piernas y la espalda. Para enfocar tus músculos de la espalda, el peso muerto probablemente no sea el más eficiente. Dependiendo de tu biomecánica y la posición de tus caderas, el peso muerto trabajará predominantemente las piernas (en particular los isquiotibiales y glúteos) como el principal mover.

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Como un mover secundario, la espalda (en particular los erectores de la columna, lats y traps) trabajará isométricamente durante el peso muerto con barra para mantener el tronco fijo. Sin embargo, los peso muertos con barra no crean suficiente rango de movimiento en la espalda para un crecimiento muscular óptimo. Aún así, merecen un lugar en tu programa y apoyarán tus otros ejercicios de espalda con barra, así que esto no es una excusa para omitirlos, pero los peso muertos con barra pertenecen principalmente a días de piernas en nuestra opinión.

Los Mejores Ejercicios de Espalda con Barra

1/ Pendlay Row

Por qué:

Fácilmente uno de los mejores ejercicios de espalda con barra disponibles, el Pendlay Row es una versión explosiva del bent-over row. Puedes dejar de lado el tiempo bajo tensión y las negativas lentas para concentrarte en repeticiones explosivas rápidas y poderosas. Y con el giro poderoso, podrás mover un poco más de peso de lo que estás acostumbrado, creando así más estrés mecánico y aprovechando los beneficios de un mayor desarrollo de fuerza.

1. Comienza enviando las caderas detrás de los talones para que tus manos alcancen la barra con un agarre ancho. Tus caderas pueden estar ligeramente más altas que tu torso con tu cabeza alineada y una flexión en las rodillas.
2. Con el pecho erguido, tira de la barra hacia tus caderas. Mantén los codos ligeramente por debajo de tus hombros en una forma de flecha.
3. Este ejercicio maximiza la potencia, el tempo puede ser rápido con un compás entre cada repetición.
4. No es necesario controlar el peso al volver hacia abajo.

2/ T-Bar Row

Por qué:

La configuración del T-Bar Row te permite mover más peso en comparación con el bent-over row. Este aumento de peso significa que tendrás acceso a mayores ganancias de fuerza. Además, la configuración del T-Bar Row significa que puedes trabajar más cerca del fallo de manera más segura y, por lo tanto, ver un aumento en la masa muscular. En comparación con las filas con barra, el T-Bar Row coloca un poco menos de estrés en la parte baja de la espalda, lo que lo convierte en una gran opción para personas con problemas de espalda.

1. Usa un accesorio de landmine, descansa el extremo no cargado de la barra sobre un disco o encájalo en una esquina para crear un ancla firme. Carga discos en el extremo opuesto de la barra.
2. Usa un par de anillas de gimnasia, correas, una cuerda o incluso solo una toalla, pasándola por debajo de la barra, detrás de los discos para crear un conjunto de 'mangos'.
3. Colócate a horcajadas sobre la barra e inclina las caderas hasta que tu torso esté casi paralelo al suelo. Agarra tus mangos, respira profundamente y tensiónate. Crea tensión en todo tu cuerpo.
4. Levanta los codos hacia arriba y hacia atrás, manteniéndolos cerca de tu cuerpo, remando el peso lo más alto posible antes de que los discos hagan contacto con tu torso. Aprieta tus omóplatos y pausa en la parte superior de cada repetición antes de bajar lentamente el peso al suelo de manera controlada.
5. Eleva tus pies colocando discos o bloques debajo para aumentar el rango de movimiento; alternativamente, puedes usar discos más pequeños en la barra para lograr un efecto similar.

3/ Meadows Row

Por qué:

Enfocar tu atención en un lado a la vez ayuda a eliminar las discrepancias de fuerza entre los miembros. La tirada de la barra también trabajará tu core de manera anti-rotacional para un trabajo adicional de los oblicuos, y sostener el 'extremo grueso' de la barra ayudará a desarrollar tu agarre.

1. Párate junto al extremo de la barra cargada, inclínate y agárrala con un agarre en pronación.
2. Mantén la espalda recta, con las caderas detrás de los talones y la cabeza alineada.
3. Tira de tu codo hacia arriba, cerca de tu cintura, levantando la barra hacia tus caderas.
4. Desciende lentamente y repite.

4/ Close Grip Row

Por qué:

Al estrechar un poco tu agarre, trabajarás tus lats más que en el row de agarre estándar. Obtén tu dinero's worth apretando los omóplatos juntos con cada repetición para activar también los romboides.

1. Agarra una barra con un agarre en pronación, manos en línea con tus hombros.
2. Con las piernas ligeramente inclinadas, bloquea tu core, mantén la espalda recta y envía tus caderas detrás de los talones de modo que tu torso esté casi perpendicular al suelo.
3. Reúne el peso hacia arriba en una trayectoria arqueada hacia tus caderas.
4. Pausa y aprieta los omóplatos juntos durante un segundo mientras mantienes los hombros alejados de las orejas.
5. Invierte lentamente la repetición volviendo a la posición inicial.

5/ Chest Supported Barbell Row

Por qué:

Las filas con soporte en el pecho aislarán un poco más la parte superior de la espalda al mantener el torso fijo, sin permitir movimiento. También quitan presión de la parte baja de la espalda para aquellos que experimentan dolor en la espalda baja o molestias lumbares hacia el final de las series.

1. Coloca un extremo de tu banco sobre una caja o barra racked, con una barra cargada debajo. Acuéstate de forma que puedas alcanzar la barra.
2. Agrípala un poco más ancha que el ancho de los hombros, rema la barra hacia ti.
3. Pausa al alcanzar el banco.
4. Desciende de manera controlada.

Entrenamiento Definitivo Solo con Barra de Espalda

Esta rutina de circuito de dos partes para aumentar el tamaño de los lats requiere solo una barra pero promete serias ganancias en la espalda.

En la parte A del entrenamiento, vas a construir hasta las 3 repeticiones más pesadas posibles para el peso muerto con barra. Sabemos que dijimos que el peso muerto es principalmente un ejercicio de la parte inferior del cuerpo, pero aquí estamos utilizando los pesos pesados que podrás mover para activar tu sistema nervioso, preparar los músculos de tu espalda y hacer que los pesos en el resto del entrenamiento se sientan ligeros en comparación. Tómate unos 15 minutos para establecer un 3RM pesado, dándote tiempo suficiente para recuperarte entre tus intentos pesados.

En la parte B, vas a utilizar un 'drop set mecánico', trabajando tres movimientos consecutivos con el mismo peso, cada movimiento volviéndose progresivamente más fácil para permitirte hacer más repeticiones de construcción muscular a la misma intensidad. Realiza 3 rondas de la parte B, descansando de 2 a 3 minutos entre rondas. Usa un peso que te permita hacer no más de 10 filas con soporte en el pecho.

Finalmente, en la parte C, vas a cargar solo un extremo de la barra con un peso que podrías hacer en el Meadows Row para más de 10 repeticiones, pero no más de 20. Tu objetivo: realizar 50 repeticiones en un lado en la menor cantidad de series posible. Descansa no más de 10 respiraciones profundas entre intentos hasta que llegues a un total de 50 repeticiones. Ahora, descansa por 2 minutos y repite del lado opuesto.

A. Peso Muerto con Barra x desarrollemos las 3 repeticiones más pesadas

Pies al ancho de los hombros, inclínate y agarra tu barra con la espalda recta, con las caderas bajas. Toma una respiración profunda, crea tensión en todo tu cuerpo y empuja el suelo con tus pies, evitando que tus caderas suban demasiado pronto y te pongas de pie. Tus brazos deben colgar rectos durante todo este movimiento, no quieres 'tirar' de la barra, piensa en ellos como 'ganchos'. Evita redondear excesivamente la parte baja de la espalda durante todo.

B. Realiza 3 rondas

B1. Filas con soporte en el pecho x 6

Configura un banco ajustable a unos 45 grados o eleva un banco plano con una caja. Colócate boca abajo con el pecho en el soporte, sosteniendo una barra debajo del banco. Manteniéndote ajustado al banco, rema la barra hacia tus caderas, pausa y baja lentamente antes de repetir.

B2. Close Grip Row x 8

Salta del banco y agarra tu barra con un agarre en pronación, manos en línea con tus hombros, tu torso casi perpendicular al suelo. Reúne el peso hacia arriba en arco hacia tus caderas. Pausa y aprieta los omóplatos juntos durante un segundo, luego invierte lentamente la repetición volviendo a la posición inicial.

B3. Pendlay Row x 10

Finalmente, expande tu agarre y termina con 10 filas Pendlay explosivas, usando un poco de 'lenguaje corporal' para ayudarte a acabar la última serie. Manteniendo tu torso paralelo al suelo, rema explosivamente la barra hacia tus caderas, aprieta tus omóplatos y baja al suelo antes de repetir.

C. Meadows Row x 50 repeticiones en la menor cantidad de series posible (cada lado)

Configura tu barra en una configuración de landmine. Párate de lado en una postura estaciada en el extremo cargado de tu barra. Inclínate con la espalda recta y agarra la barra con una mano. Manteniendo tu core apretado y el torso lo más estable posible, tira de tu codo hacia atrás, detrás de tu cuerpo, llevando la barra hacia tus caderas. Haz una pausa aquí, luego baja lentamente el peso al suelo antes de repetir.