Las redes sociales han hecho famoso el entrenamiento 12-3-30, pero ¿es beneficioso para los corredores?
Ya en 2019, la influencer de salud y belleza, Lauren Giraldo publicó en su canal de YouTube su entrenamiento en la cinta de correr, apodado el entrenamiento 12-3-30."Estaba fuera de forma y no tenía una buena relación con el fitness", cuenta Giraldo a Runner's World. "Encontré que muchos de los consejos y entrenamientos de fitness online eran extremadamente abrumadores e imposibles de seguir a largo plazo".
En el gimnasio, Giraldo se sentía intimidado por las pesas y se inclinaba por la cinta de correr. A base de prueba y error, nació el entrenamiento 12-3-30, que luego se extendió por las redes sociales, incluido TikTok.
Aunque el bombo del entrenamiento 12-3-30 es real, ¿puede realmente beneficiarte como corredor? Hemos pedido ayuda a Jess Mena D.P.T., C.SC.S., especialista certificada en fuerza y acondicionamiento, y a Brianna Bernard, entrenadora personal certificada.
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Este programa de dieta y ejercicio está arrasando en las redes sociales, pero los expertos no están convencidos de que funcione.
El entrenamiento 12-3-30 es bastante sencillo: Ajusta la cinta de correr a una inclinación del 12% y una velocidad de 3,0 y camina durante 30 minutos.
"Descubrí que una inclinación del 12% y una velocidad del 3% durante 30 minutos en una cinta de correr era lo suficientemente fácil como para hacerlo con frecuencia, pero lo suficientemente exigente como para sentirme realizada después", afirma Giraldo. "Fue lo que me llevó al gimnasio todos los días y sentó las bases para mi viaje de fitness y salud".
Ajustar la cinta a una inclinación del 12% obliga al cuerpo a trabajar mucho más, afirma Mena. La velocidad de 3,0 es una velocidad media y asequible para la mayoría de la gente, lo que la convierte en una opción muy adecuada para principiantes.
A Giraldo, que dice que nunca ha sido corredora, le encanta el entrenamiento 12-3-30 porque es una forma de usar la cinta de correr y sentir que saca más provecho que simplemente caminar.
¿Quién debería hacer el entrenamiento 12-3-30?Si quiere empezar a hacer ejercicio, este es un entrenamiento ideal para principiantes. Incluso puede empezar con una inclinación más baja o a menor velocidad. Dado que caminar con una inclinación fortalece los glúteos y los isquiotibiales, puede servir como un trampolín para el entrenamiento de fuerza.
Cualquiera que desee realizar un entrenamiento cardiovascular sólido, tanto corredores experimentados como principiantes, puede hacer este ejercicio, dice Bernard.
Para los corredores que temen la pisada, la inclinación produce un aumento del ritmo cardíaco, así como una mayor activación de la cadena posterior (glúteos, cuádriceps e isquiotibiales) en comparación con caminar por una carretera llana, dice Bernard. Para los corredores experimentados, este entrenamiento es una gran opción para un día de recuperación o de entrenamiento cruzado.
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data-node-id="19" class="body-h2 css-mxdj et3p2gv0">¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento 12-3-30?Giraldo sigue utilizando el entrenamiento 12-3-30 para hacer cardio y dice que, con el tiempo, le dio confianza para probar cosas nuevas en el gimnasio. Así que puede ser útil tanto para aumentar la resistencia cardiovascular como la confianza en uno mismo. Ahora, algunos días incorpora pesas después del cardio.
Caminar con una pendiente en una cinta de correr significa que no tienes que conducir a algún lugar para encontrar colinas, y si tienes una cinta de correr en tu casa, es una gran manera de hacer ejercicio sin ir al gimnasio.
Mena afirma que este ejercicio puede servir para aumentar la resistencia de los corredores de fondo. "Es una buena manera de obligar a otros músculos a trabajar un poco más y de una manera diferente", dice Mena.
Si sueles correr en llano, este ejercicio puede ser una buena forma de prepararte para las cuestas de una carrera. La inclinación no sólo ayuda a desarrollar la resistencia cardiovascular, sino también la muscular, lo que te ayudará a superar esos últimos kilómetros, a veces agotadores, de una carrera o de un entrenamiento intenso, dice Bernard. Además, es ideal para quienes tienen un trabajo de oficina.
Cuando se dispone de poco tiempo, Bernard también sugiere dividir el entrenamiento en tres paseos de 10 minutos. Los estudios han demostrado que entrenar 30 minutos al final de una jornada laboral de ocho horas no basta para contrarrestar todo el tiempo que pasamos sentados. "Por lo tanto, tenemos que aumentar nuestro movimiento a lo largo del día, y el 12-3-30 es una solución fácil", dice Bernard.
¿Con qué frecuencia se debe hacer el entrenamiento 12-3-30?Giraldo intenta hacer el entrenamiento todos los días.
"Se ha convertido menos en un entrenamiento y más en un estilo de vida", dice Giraldo. Pongo un vídeo de YouTube o mi programa favorito de Netflix y desconecto del mundo".
Para los principiantes, lo mejor es iniciarse en el entrenamiento dos veces por semana. Cada semana, añade un día hasta que llegues a cinco días o más, comprobando con tu cuerpo cómo se está adaptando al entrenamiento para evitar lesiones, dice Mena.
Con el tiempo, su cuerpo se adaptará al entrenamiento 12-3-30, por lo que si desea ver un cambio -aumentar su cardio, aumentar la fuerza, o cualquiera que sea su objetivo- con el tiempo tendrá que añadir un nuevo estímulo como el entrenamiento con pesas o correr para conducir a un mayor cambio. Pero, si lo que buscas es moverte un poco más o simplemente quieres añadir algo nuevo a tu rutina de entrenamiento, el 12-3-30 podría ser una gran manera de añadir más pasos a tu día.
