Las Mejores Formas de Comer Semillas de Calabaza, Según un Dietista
Las semillas de calabaza provienen de las calabazas, que son parte de la familia Cucurbita, que incluye calabazas, melones y calabacines. Son una excelente fuente de proteínas, fibra, grasas saludables y minerales como magnesio y fósforo. Las semillas de calabaza contienen compuestos vegetales beneficiosos como fitoesteroles y polifenoles, que pueden promover la salud en general.
Se han estudiado las semillas en varias áreas, como su posible papel en la lucha contra el cáncer, enfermedades neurodegenerativas y diabetes tipo 2. Sin embargo, se necesitan más estudios para confirmar estos efectos.
Semillas de Calabaza Enteras vs. Peladas
Las semillas de calabaza tienen un sabor a nuez con un toque de amargor. Vienen en dos formas: semillas enteras y semillas peladas.
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Las semillas de calabaza enteras son planas, de forma ovalada y comestibles, con una cáscara de color crema que les da una textura crujiente. Algunas personas disfrutan del crujido extra, mientras que otras pueden encontrar que la cáscara es demasiado dura para comer.
Si encuentras que la textura de las semillas de calabaza enteras es demasiado dura, es posible que prefieras las semillas peladas, también llamadas pepitas. Las pepitas son las semillas internas verdes sin la cáscara. Tienen una textura más suave y un crujido más delicado.
Dado que las semillas de calabaza enteras aún tienen su cáscara, son más altas en fibra. Una porción de 28 gramos de semillas de calabaza enteras tostadas proporciona 5.22 gramos de fibra o el 19% del Valor Diario (VD). En comparación, una onza de semillas de calabaza peladas tostadas contiene 1.84 gramos de fibra o el 7% del VD.
Ambas tipos de semillas de calabaza proporcionan una cantidad considerable de proteínas. Las semillas de calabaza peladas tostadas ofrecen 8.45 gramos por porción de 28 gramos, mientras que las semillas enteras tostadas ofrecen 5.22 gramos por porción de 28 gramos.
Las semillas de calabaza son una excelente fuente de grasa, principalmente en forma de grasas saludables monoinsaturadas y poliinsaturadas. Las semillas de calabaza peladas contienen más grasa, con una porción de 28 gramos de semillas tostadas que contiene 13.9 gramos de grasa total. Las semillas de calabaza enteras contienen 5.5 gramos de grasa total.
Una porción de 28 gramos de semillas de calabaza peladas tostadas proporciona más hierro, magnesio y fósforo, ofreciendo 2.29 miligramos de hierro (13% del VD), 156 miligramos de magnesio (37% del VD) y 332 miligramos de fósforo (27% del VD). En comparación, una onza de semillas de calabaza enteras tostadas contiene 0.938 miligramos de hierro (5% del VD), 74.3 miligramos de magnesio (18% del VD) y 26.1 miligramos de fósforo (2% del VD).
Las semillas de calabaza enteras proporcionan un poco más de potasio, con 261 miligramos (6% del VD), y zinc, con 2.92 miligramos (27% del VD), en comparación con las semillas de calabaza peladas, que ofrecen 223 miligramos de potasio (5% del VD) y 2.17 miligramos de zinc (20% del VD).
Ya sea que prefieras semillas enteras o pepitas, ambas son opciones nutritivas, ricas en proteínas, grasas saludables y varios minerales.
Crudas vs. Tostadas
Tanto las semillas de calabaza enteras como las pepitas se pueden comer crudas. Sin embargo, tostar las semillas realza su sabor a nuez y su crujido, lo que algunas personas encuentran más atractivo en comparación con el sabor ligeramente amargo de las semillas sin tostar. Tostar también permite la adición de condimentos y puede hacer que las semillas sean más agradables como bocadillo.
Sin embargo, algunas personas pueden preferir el sabor y la textura crudos, especialmente si desean preservar el sabor natural de las semillas. En última instancia, esto depende de la preferencia personal.
Cómo Preparar Semillas de Calabaza
Mientras que las semillas de calabaza enteras se pueden encontrar en las tiendas de comestibles, también puedes sacarlas de una calabaza fresca. Para tostar semillas de calabaza enteras, sigue estos pasos:
- Precalienta tu horno a 350 grados Fahrenheit (176 grados Celsius).
- Si estás utilizando semillas de una calabaza, primero retira cualquier parte fibrosa de la calabaza. Enjuaga las semillas en agua fría para ayudar a aflojar los filamentos.
- Seca bien las semillas con un paño limpio o una toalla de papel.
- Coloca las semillas en un bol y mézclalas con aceite de oliva. Si lo deseas, añade sal marina o tus condimentos favoritos al gusto.
- Dispón las semillas en una sola capa sobre una bandeja para hornear.
- Hornea durante 20-30 minutos, revolviendo ocasionalmente, hasta que las semillas estén doradas y crujientes. Vigila de cerca para evitar que se quemen.
Quitar las cáscaras de las semillas de calabaza enteras puede ser complicado y llevar mucho tiempo debido a sus cáscaras duras y fibrosas. Puede ser necesario utilizar herramientas especializadas, como un cascanueces o algo similar. Por conveniencia, es más fácil comprar semillas de calabaza peladas (pepitas).
Para tostar pepitas, sigue los mismos pasos iniciales de mezclarlas con aceite de oliva y condimentos. Sin embargo, las pepitas se tuestan más rápido, así que hornéalas durante 10-15 minutos, revisando frecuentemente para evitar que se quemen.
Formas de Comer Semillas de Calabaza
Disfruta las semillas de calabaza solas o incorpóralas en estas ideas de comidas y bocadillos para un extra de sabor, textura y nutrición:
- Mezcla semillas de calabaza con avena, miel, nueces y frutas secas, luego hornéalas para preparar un granola crujiente y lleno de nutrientes. Disfrútalo con yogur o leche.
- Espolvorea semillas de calabaza sobre hojas de ensalada y un grano entero como la quinoa.
- Mezcla semillas de calabaza con albahaca, ajo, aceite de oliva y queso parmesano para crear un pesto para pasta, sándwiches o como un dip.
- Agrega semillas de calabaza a la parte superior de un tazón de batido junto con frutas y nueces.
- Mezcla semillas de calabaza con avena, mantequilla de maní, miel y chispas de chocolate negro, y luego forma bolitas para un bocadillo rápido y portátil.
- Reboza pechugas de pollo o filetes de pescado con semillas de calabaza trituradas antes de hornear para una costra crujiente y sabrosa.
¿Cuánto Tiempo Duran las Semillas de Calabaza?
Las semillas de calabaza duran diferentes cantidades de tiempo dependiendo de si son compradas en una tienda o frescas de una calabaza.
Las semillas de calabaza compradas en la tienda suelen estar secas y a veces tostadas, lo que extiende su vida útil. Siempre verifica la fecha de caducidad en el paquete para asegurar su frescura. Guárdalas en un recipiente hermético en un lugar fresco y seco, como una despensa, durante tres meses. Para extender su frescura aún más, puedes mantenerlas en el refrigerador durante seis meses o en el congelador por hasta un año.
Las semillas de calabaza frescas extraídas de una calabaza tienen un mayor contenido de humedad y una vida útil más corta. Después de enjuagarlas y secarlas, deben usarse o tostarse en unos pocos días. Una vez tostadas, pueden durar alrededor de una o dos semanas en un recipiente hermético en un lugar fresco y seco o más tiempo si se refrigeran o congelan.
En ambos casos, un almacenamiento adecuado en recipientes herméticos es clave, y siempre debes verificar si hay signos de descomposición antes de comer.
Una Rápida Reseña
Las semillas de calabaza están llenas de grasas saludables, proteínas, fibra, minerales y otros compuestos que promueven la salud. Puedes disfrutarlas enteras o peladas, aunque las semillas peladas son a menudo preferidas por su textura menos dura.
Tostar las semillas de calabaza realza su sabor a nuez y te permite personalizarlas con tus condimentos favoritos. Ya sean crudas o tostadas, enteras o peladas, las semillas de calabaza son una adición versátil y deliciosa a bocadillos, ensaladas y otras comidas.
