La dieta mediterránea puede prevenir la pérdida de memoria y la demencia, según un estudio
¿No sabe qué comer? ¿Por qué no elegir alimentos buenos para el cerebro?
Según un nuevo estudio, las comidas inspiradas en los alimentos tradicionales de el soleado Mediterráneo pueden reducir el riesgo de demencia al interferir en la acumulación de dos proteínas, amiloide y tau, en las placas y ovillos que caracterizan la enfermedad de Alzheimer.
La dieta mediterránea fue nombrada la mejor dieta de 2021, según el U.S. News & World Report.
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"La montaña de evidencias sigue creciendo en cuanto a que somos lo que comemos cuando se trata de la salud del cerebro", dijo el Dr. Richard Isaacson, que dirige la Clínica de Prevención del Alzheimer en Weill Cornell Medicine y NewYork-Presbyterian Hospital.
"En este importante estudio, los investigadores demostraron que es posible no sólo mejorar la función cognitiva -más concretamente la memoria-, sino también reducir el riesgo de padecer la patología de la enfermedad de Alzheimer", dijo Isaacson, que no participó en el estudio.
"Por cada punto de mayor cumplimiento de la dieta, las personas tenían un año extra menos de envejecimiento cerebral. Eso es sorprendente", añadió Isaacson. "La mayoría de la gente no es consciente de que es posible tomar el control de su salud cerebral, y sin embargo este estudio nos muestra precisamente eso".
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¿Qué es la dieta mediterránea?
Olvídese de la lasaña, la pizza, la spanakopita y el souvlaki de cordero: no están en el menú diario de los que viven junto al mar Mediterráneo.
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La verdadera dieta es una cocina sencilla, basada en plantas, con la mayor parte de cada comida centrada en frutas y verduras, cereales integrales, judías y semillas, con algunos frutos secos y un fuerte énfasis en el aceite de oliva virgen extra. Las grasas distintas del aceite de oliva, como la mantequilla, se consumen raramente, si es que se consumen. Y despídete del azúcar o las harinas refinadas.
La carne puede hacer una rara aparición, pero normalmente sólo para dar sabor a un plato. En su lugar, las comidas pueden incluir huevos, lácteos y aves de corral, pero en porciones mucho más pequeñas que en la dieta occidental tradicional. Sin embargo, el pescado, lleno de omega-3 que estimula el cerebro, es un alimento básico.
Escáneres cerebrales y líquido cefalorraquídeo
El estudio, publicado el miércoles en Neurology, la revista médica de la Academia Americana de Neurología, examinó a 343 personas con alto riesgo de desarrollar Alzheimer y las comparó con 169 sujetos cognitivamente normales.
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En primer lugar, los investigadores evaluaron las habilidades cognitivas de cada persona, como el lenguaje, la memoria y la función ejecutiva, y utilizaron escáneres cerebrales para medir el volumen del cerebro. También se analizó el líquido cefalorraquídeo de 226 participantes en busca de biomarcadores de proteínas amiloides y tau.
A continuación, se preguntó a las personas en qué medida seguían la dieta mediterránea. Tras ajustar factores como la edad, el sexo y la educación, el estudio descubrió que las personas que no seguían la dieta al pie de la letra tenían más signos de acumulación de amiloide y tau en el líquido cefalorraquídeo que las que sí seguían la dieta.
Además, por cada punto que una persona perdía al no seguir la dieta mediterránea, los escáneres cerebrales revelaban un año adicional de envejecimiento cerebral en áreas asociadas al Alzheimer, como el hipocampo.
"Estos resultados se suman al conjunto de pruebas que demuestran que lo que se come puede influir en las habilidades de la memoria más adelante", dijo el autor del estudio Tommaso Ballarini, un becario postdoctoral de en el Centro Alemán de Enfermedades Neurodegenerativas de Bonn (Alemania), en un comunicado.
"Queda una pregunta sin respuesta: ¿Por qué exactamente la dieta mediterránea protege contra el Alzheimer?", dijo Isaacson, que también es fideicomisario de la Fundación McKnight para la Investigación del Cerebro.
Aunque se necesitan más estudios, es probable que una combinación de factores actúe "de forma sinérgica", añadió, "como la reducción de la inflamación, el aumento de los antioxidantes protectores y el suministro al cerebro de grasas saludables para el cerebro procedentes de pescados con alto contenido en omega-3 -como el salmón salvaje-, así como de grasas monoinsaturadas procedentes del aceite de oliva virgen extra".
Una conexión creciente
Esta no es la primera investigación que encuentra un vínculo entre la salud del cerebro y la dieta mediterránea o una de sus primas basadas en plantas.
Un estudio de casi 6.000 estadounidenses mayores sanos con una edad media de 68 años descubrió que los que seguían la dieta mediterránea o la similar MIND reducían su riesgo de demencia en un tercio.
¿La dieta mediterránea también es buena para los niños?
Breve para Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, MIND se centra en el consumo de al menos seis raciones a la semana de verduras de hoja verde, como las espinacas o la col rizada, y al menos una ración al día de otra verdura.
"Llevar una dieta saludable basada en plantas se asocia a una mejor función cognitiva y a un riesgo entre un 30% y un 35% menor de deterioro cognitivo durante el envejecimiento", dijo a la CNN la autora principal, Claire McEvoy, profesora adjunta de la Universidad Queen's de Belfast, cuando se publicó el estudio.
"En este estudio, mientras que la dieta mediterránea en general disminuyó el riesgo, el factor más fuerte para mover realmente la aguja fue el consumo regular de pescado", dijo Isaacson.
Cuanto más permanecían las personas en esas dietas, dijo McEvoy, mejor funcionaban cognitivamente.
Los que siguieron marginalmente la dieta también se beneficiaron, pero por un margen mucho menor. Estos participantes en el estudio tenían un 18% menos de probabilidades de mostrar signos de deterioro cognitivo.
Cómo empezar la dieta mediterránea
¿Quiere subirse al carro de la dieta mediterránea y proteger tanto su cerebro como sus ojos?
Los expertos dicen que la forma más fácil de empezar es sustituir una cosa cada vez. Por ejemplo, sustituye los cereales refinados por los integrales eligiendo pan y pasta de trigo integral y cambiando el arroz blanco por el integral o salvaje.
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Prepara una comida a la semana a base de alubias, cereales integrales y verduras, utilizando hierbas y especias para darle un toque. No se permite la carne. Cuando una noche a la semana sea pan comido, añade dos, y construye tus comidas sin carne a partir de ahí.
En la dieta mediterránea, el queso y el yogur aparecen de forma diaria a semanal, en porciones moderadas; el pollo y los huevos están bien de forma ocasional, pero el uso de otras carnes y dulces es muy limitado.
Cuando comas carne, hazlo en pequeñas cantidades. Para un plato principal, eso significa no más de 3 onzas de pollo o carne magra. Mejor aún: Utiliza pequeños trozos de pollo o rodajas de carne magra para dar sabor a una comida basada en verduras, como un salteado.
El pescado es el rey de la dieta mediterránea, y se come al menos dos veces por semana.
"Los pescados grasos, como el salmón salvaje, las sardinas, el atún blanco, la trucha de lago y la caballa, están cargados de ácidos grasos omega-3, saludables para el cerebro, que nutren las células cerebrales", afirma Isaacson.
Céntrese en las frutas, las verduras, los cereales, los frutos secos y las semillas. Añade cereales integrales y fruta a todas las comidas, pero utiliza los frutos secos y las semillas como guarnición o pequeño tentempié debido a su alto contenido en calorías y grasas.
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Coma muchas verduras y utilice todos los tipos y colores para obtener la más amplia gama de nutrientes, fitoquímicos y fibra. Cocínelas, áselas o adórnelas con hierbas y un poco de aceite de oliva virgen extra.
Si el pescado es el rey, el aceite de oliva es la reina de la dieta mediterránea. Aunque son de origen vegetal, estos aceites tienen un alto contenido en grasas saturadas que aumentan el colesterol malo.
Adoptar la dieta de la región soleada también ayudará a perder peso de forma saludable, al tiempo que reduce el riesgo de diabetes, depresión, colesterol alto, enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y algunos tipos de cáncer.
La introducción de la dieta mediterránea implica todos esos beneficios y también una mente más sana. No hay duda de que no hay que preocuparse por ello.
