Estos 20 alimentos bajos en calorías pueden ayudarle a alcanzar sus objetivos proteicos
Alimentar el cuerpo con alimentos ricos en nutrientes sienta las bases de la salud. Comer alimentos bajos en calorías y ricos en proteínas puede ayudarte a controlar el peso y favorecer el crecimiento muscular.
La ingesta de proteínas recomendada suele oscilar entre el 10 y el 35% del total de calorías diarias, con una recomendación diaria mínima de 0,8 gramos (g) por kilogramo (kg) de peso corporal para prevenir carencias. Sin embargo, los estudios indican que el consumo diario de 1,2 g de proteínas por kilogramo puede ayudar a reducir la pérdida de masa muscular y ósea relacionada con la edad. Las investigaciones también sugieren que los adultos sanos pueden tolerar 2 g de proteína diaria por kilogramo o más.
He aquí 20 alimentos bajos en calorías y ricos en proteínas, incluyendo opciones de origen animal y vegetal, para satisfacer las necesidades dietéticas sin sobrepasar los límites calóricos. La mayoría de los alimentos aquí contienen menos de 200 calorías por porción.
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1. Carne picada magra
Las Guías Alimentarias de EE.UU. aconsejan diversificar las fuentes de proteínas, favoreciendo las opciones bajas en grasa o magras, como la carne de vacuno magra. Una porción de 3 onzas (oz) de hamburguesa de carne picada magra asada al 93% ofrece 162 calorías y 22,3 gramos (g) de proteínas. Aporta el 50% de la ingesta diaria recomendada de zinc, que refuerza el sistema inmunitario, y el 13% del valor diario de hierro, que es crucial para fabricar hemoglobina, una proteína que transporta oxígeno en el torrente sanguíneo.
2. Filete magro
Aunque el bistec no sea la fuente inmediata de proteínas magras, hay cortes magros disponibles. Por ejemplo, un bistec de falda de ternera a la parrilla con la grasa recortada. Una ración de 3 onzas ofrece 172 calorías y 23,5 g de proteínas. Aporta vitaminas del grupo B, como la vitamina B3, que proporciona el 40% del valor diario recomendado y es importante para convertir los alimentos en energía.
3. Lomo de cerdo
La carne de cerdo puede ser un buen complemento para una dieta baja en calorías y rica en proteínas, pero elija cortes magros para minimizar la ingesta de calorías. Los cortes magros como el solomillo de cerdo o las chuletas de lomo de cerdo son excelentes opciones. Una chuleta de lomo central de 3 onzas a la sartén proporciona 138 calorías y 25,5 g de proteína, junto con cantidades significativas de zinc (13% DV), vitamina B1 (43% DV) y vitamina B12 (22% DV).
4. Pavo sin piel
Reserva el pavo con piel y cubierto de salsa para ocasiones especiales, y opta por el pavo sin piel como opción proteica habitual. Una ración de 3 onzas de pechuga de pavo asada (sólo carne) aporta 125 calorías, y 25,6 g de proteínas, junto con el 63% y el 40% de los valores diarios de vitaminas B3 y B6, respectivamente.
5. Pechuga de pollo sin piel
Versátil y asequible, la pechuga de pollo sin piel ofrece 133 calorías y aporta 27,3 g de proteínas en una ración de 3 onzas de pollo deshuesado. El pollo aporta vitaminas del grupo B, además del 49% del valor diario de selenio, un nutriente que puede proteger al organismo del daño oxidativo y las infecciones.
6. Clara de huevo
Hoy en día, se pueden encontrar fácilmente claras de huevo líquidas o claras de huevo en polvo deshidratadas. Cuando se elimina la yema, rica en nutrientes, de un huevo, esencialmente sólo quedan las proteínas, pero se reducen las calorías. Una onza de claras de huevo deshidratadas aporta 107 calorías y 22,7 g de proteínas.
La forma más sana de preparar un huevo 7. Leche descremada o baja en grasa
La leche no es sólo para los cereales de la mañana. Es una opción versátil para tentempiés, comidas o batidos. Una taza de leche al 2% o descremada aporta 122 u 84 calorías, respectivamente. Ambas contienen 8 g de proteínas. La leche es famosa por su contenido en calcio y vitamina D, pero también aporta nutrientes esenciales como zinc, vitamina A que favorece la visión y potasio.
8. Requesón bajo en grasa
El requesón bajo en grasa es una excelente opción para quienes buscan un queso bajo en calorías y rico en proteínas. Una taza ofrece 180 calorías y 24,2 g de proteínas, así como el 17% del valor diario de calcio y el 26% de fósforo, ambos vitales para la salud ósea.
9. Queso mozzarella Park-Skim
La mozzarella semidesnatada es uno de los quesos favoritos de quienes desean añadir un toque de queso a sus comidas sin añadir un exceso de calorías. Una onza de mozzarella aporta 82,6 calorías y 6,66 g de proteínas. También contiene el 15% y el 12% de los valores diarios de calcio y fósforo, respectivamente.
10. Yogur griego natural desnatado o bajo en grasa
El yogur griego se elabora colando el yogur normal para eliminar el suero, lo que da como resultado una textura más espesa y una mayor concentración de proteínas. Al igual que el yogur normal, el griego contiene cultivos bacterianos que ayudan a descomponer la lactosa, aunque contiene menos cantidad, lo que lo convierte en una mejor opción para quienes son sensibles a la lactosa.
Una ración de 200 gramos (7 onzas) de yogur griego natural desnatado aporta 146 calorías y 19,9 g de proteínas, mientras que una ración de 100 gramos de yogur griego desnatado ofrece 100 calorías y 17,3 g de proteínas.
11. Pescado blanco
Los pescados blancos como el bacalao, el eglefino y la platija suelen tener un sabor suave y una textura escamosa. Tienen menos calorías que los pescados grasos como el salmón. Un filete de platija o lenguado (127 gramos) cocido en seco aporta 109 calorías y 19,3 g de proteínas.
El pescado, en general, es una buena fuente de grasas omega-3, concretamente DHA y EPA, que son vitales para la salud del cerebro y el corazón.
12. Gambas
Las gambas sólo contienen 84 calorías en una ración cocida de 3 onzas, pero aportan 20,4 g de proteínas, lo que las convierte en una excelente opción baja en calorías y rica en proteínas. Al igual que el pescado blanco, la gamba es un marisco bajo en mercurio que aporta grasas saludables omega-3.
13. Atún claro en lata
El atún claro en lata ofrece 16,5 g de proteínas en una ración de 3 onzas, al tiempo que es relativamente bajo en calorías, con sólo 73,1 calorías por ración. Al igual que el pescado blanco y los camarones, el atún claro enlatado es una opción de marisco bajo en mercurio que ofrece grasas omega-3, hierro y colina, un nutriente esencial vital para la salud del cerebro.
14. Judías
Las judías, los guisantes y las lentejas pertenecen a la familia de las leguminosas y son alimentos vegetales que se desarrollan en vainas. Su alto contenido en proteínas las convierte en una excelente alternativa a la carne para quienes buscan opciones vegetales. Además, las legumbres son ricas en fibra y nutrientes esenciales como las vitaminas del grupo B y el potasio.
Una taza de alubias negras enlatadas y bajas en sodio aporta 218 calorías, 14,5 g de proteínas y unos impresionantes 16,6 g de fibra, cumpliendo el 59% del valor diario de fibra.
15. Guisantes
Los guisantes ofrecen 134 calorías y 8,58 g de proteínas por ración de una taza cocida, junto con 8,8 g de fibra (31% del valor diario), importante para la salud intestinal. Una ingesta adecuada de fibra puede ayudar a reducir el colesterol, controlar el azúcar en sangre y controlar el peso.
16. Lentejas
Las lentejas son legumbres pequeñas y planas de colores rojo, marrón y verde. Una ración de 100 gramos de lentejas hervidas aporta 116 calorías, 9,02 g de proteínas y 7,9 g de fibra. Proporciona nutrientes como el cobre y el manganeso, aportando el 28% y el 21% del valor diario de estos minerales de apoyo inmunológico, respectivamente.
17. Edamame
El edamame (soja verde joven) es relativamente más rico en proteínas que muchas otras legumbres. Puede encontrarlas en la sección de productos frescos o en el pasillo de verduras congeladas. Una taza de edamame preparado congelado aporta 188 calorías, 18,4 g de proteínas, 8,06 g de fibra y el 20% del valor diario de hierro.
18. Tofu
El tofu, una proteína vegetal derivada de la soja, se presenta en texturas que van de la sedosa a la extra firme, ofreciendo versatilidad en los métodos de cocción. Media taza de tofu firme preparado con sulfato de calcio aporta 98,3 calorías, 11,4 gramos de proteínas y el 19% del valor diario de calcio.
19. Tempeh
El tempeh es un alimento fermentado a base de soja. Suele considerarse una opción vegetal más rica en proteínas, lo que lo convierte en un excelente sustituto de la carne en los platos a base de plantas. Una ración de 100 gramos de tempeh cocido aporta 195 calorías y 19,9 g de proteínas. Proporciona 20% y 56% de los valores diarios de fósforo y manganeso, respectivamente, ambos de los cuales apoyan la producción de energía en el cuerpo y la salud ósea.
20. Quinoa
La quinoa es un conocido cereal sin gluten rico en proteínas, que ofrece 222 calorías, 8,14 gramos de proteínas y 5,18 gramos de fibra por taza cocida. Además, es una rica fuente de nutrientes como el magnesio, que aporta el 28% del valor diario, esencial para numerosas funciones, como la salud nerviosa y muscular y la regulación de la presión arterial y el azúcar en sangre.
Aunque pueda parecer que la quinoa tiene más calorías que otros alimentos de esta lista, cabe destacar su importante contenido en fibra. Los alimentos ricos en fibra contribuyen a la sensación de saciedad, ayudando a controlar las calorías y las porciones.
Beneficios de una dieta baja en calorías y rica en proteínas
La ingesta elevada de proteínas, ya sea en dietas bajas en calorías o estándar, es segura y eficaz para la reducción de peso, previniendo potencialmente la obesidad y las enfermedades relacionadas. Estas dietas aumentan las hormonas que regulan el apetito y reducen las que lo estimulan, lo que provoca sensación de saciedad y reduce la ingesta de calorías.
Las proteínas también requieren más energía para su descomposición o metabolismo, lo que puede ayudarle a quemar más calorías. Además, las proteínas ayudan a conservar la masa libre de grasa, incluida la masa esquelética y muscular, crucial para ralentizar la pérdida ósea y muscular relacionada con la edad.
Las personas que desean perder peso o controlar su peso pueden beneficiarse de una dieta baja en calorías y rica en proteínas. Esta dieta podría beneficiar a los adultos mayores que buscan mantener la masa muscular y mitigar la pérdida ósea y muscular relacionada con la edad. Con la edad, el apetito suele disminuir, lo que lleva a una menor ingesta de calorías. Además, las personas propensas a sentirse llenas rápidamente pueden encontrar ventajoso dar prioridad a los alimentos ricos en proteínas y bajos en calorías para maximizar su ingesta nutricional.
Ideas de planes de comidas
He aquí algunas ideas de comidas equilibradas utilizando algunos de los alimentos anteriores:
- Yogur griego con bayas variadas y un poco de frutos secos o semillas
- Claras de huevo revueltas con espinacas y queso mozzarella semidesnatado rallado
- Batido rico en proteínas hecho con leche, frutas congeladas y proteína en polvo
- Ensalada de quinoa y pollo a la parrilla con verduras mixtas, tomates, pepino y aguacate
- Wrap de judías negras y tofu a la plancha con hummus, lechuga y zanahorias ralladas
- Sopa de lentejas, gambas y verduras con galletas integrales
- Albóndigas de pavo con espaguetis y salsa marinara y una guarnición de ensalada
- Chuletas de lomo de cerdo asadas con patatas, zanahorias y pimientos morrones
- Tacos de pescado con repollo rallado, tomate cortado en dados, guacamole y un chorrito de zumo de lima.
Un repaso rápido
Incorporar una variedad de los alimentos antes mencionados a su dieta rica en proteínas y baja en calorías puede hacer que las comidas sean emocionantes a la vez que le aportan una serie de nutrientes esenciales. Desde opciones de origen vegetal, como los productos de soja y los guisantes, hasta opciones de origen animal, como la carne, el marisco y los lácteos, hay muchas opciones deliciosas y nutritivas que explorar.
Tanto si su objetivo es controlar el peso, conservar la masa muscular o prevenir enfermedades crónicas, una dieta equilibrada que incluya estas fuentes de proteínas junto con frutas, verduras, cereales integrales y grasas cardiosaludables puede contribuir a la salud y el bienestar general.
