Estiramientos de los flexores de la cadera para contrarrestar tanto tiempo sentado

Llamada a todos los que se sientan en su escritorio: Todo ese tiempo de sedentarismo frente a una pantalla contribuye en gran medida a ese molesto dolor lumbar que te ha estado molestando. Probablemente no sea nada que no hayas oído antes, pero ¿sabías que puede que el problema no sea la espalda? Son los flexores de la cadera.

Cuando estás sentado, los flexores de la cadera permanecen contraídos. Estar sentado durante mucho tiempo puede hacer que estos músculos se acorten y se encojan, limitando tu capacidad para alargarlos y enderezar completamente las caderas cuando por fin vuelves a estar erguido. Entonces, ¿qué puedes hacer? Practicar yoga, por supuesto. Puede utilizar su práctica para contrarrestar los efectos de tanto tiempo sentado, estirar los flexores de la cadera y aliviar el dolor de espalda asociado.

Anatomía de los flexores de la cadera

Varios músculos flexores de la cadera cruzan la parte delantera de la cadera y crean flexión de cadera cuando se contraen tirando de los muslos y el pecho hacia sí. Probablemente el flexor de cadera más importante sea el iliopsoas. En realidad está compuesto por dos músculos profundos: el ilíaco y el psoas.

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El psoas discurre a lo largo de la columna vertebral y se fija a los lados de las vértebras lumbares. El iliaco se origina en la parte interna de la pelvis. Ambos músculos cruzan el suelo de la pelvis y se insertan en la parte superior interna del fémur (hueso del muslo). Al estar enterrados tan profundamente, es fácil entender que haya confusión sobre su ubicación y su función en la vida cotidiana. Pero estos músculos son muy importantes para garantizar la estabilidad, el equilibrio, la alineación postural y la amplitud de movimiento.

Cuando estás de pie, los flexores de la cadera se contraen al levantar la pierna cuando caminas, corres, haces una estocada, subes escaleras y muchos otros movimientos. Cuando estás tumbado boca arriba, los flexores de la cadera pueden levantar la pierna, como cuando llevas las rodillas hacia el pecho, o levantar el pecho en una sentadilla. En yoga, la postura del barco (Navasana) es especialmente eficaz para fortalecer el iliopsoas porque exige que el músculo se contraiga isométricamente para sostener el peso de las piernas y la parte superior del cuerpo.

Cómo pierden flexibilidad los flexores de la cadera

La mayoría de los problemas con los flexores de la cadera no se originan en una falta de fuerza, sino en una falta de flexibilidad. Para entender cómo pierden flexibilidad estos músculos, imagine a alguien con un brazo roto cuyo codo doblado está enyesado. Cuando le quiten la escayola al cabo de varias semanas, los músculos, tendones, ligamentos e incluso la piel que rodea el codo se habrán acortado, y el codo no se enderezará inmediatamente. El paciente necesitará varias semanas de estiramientos para recuperar toda la amplitud de movimiento.

Del mismo modo, si la cadera se mantiene constantemente en una posición flexionada, como cuando se está sentado durante mucho tiempo, los flexores de la cadera se acortarán y encogerán, limitando su capacidad para extender completamente la cadera.

Problemas causados por los flexores de cadera tensos

Si el iliopsoas y otros flexores de la cadera están tensos, tiran de la pelvis hacia abajo y hacia delante, lo que inclina la pelvis hacia delante y comprime la zona lumbar. Imagina a un hombre de pie con la parte delantera de la pelvis inclinada hacia delante y el coxis levantado. Para mantenerse erguido, tiene que arquear la parte inferior de la espalda. Anatómicamente, esto se llama hiperextensión; comúnmente, se llama "swayback". Estar de pie o sentado mucho tiempo en esta posición aumenta la presión sobre las articulaciones facetarias de la parte inferior de la columna vertebral, lo que a su vez puede contribuir a la artritis de esas articulaciones.

Con la mejor de las intenciones, los estudiantes de yoga a veces crean un desequilibrio muscular que contribuye a esta molesta inclinación anterior (hacia delante) de la pelvis. La mayoría de los practicantes de yoga trabajan mucho para mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales, pero dedican mucho menos tiempo a estirar los flexores de la cadera.

Con el tiempo, los isquiotibiales se alargan significativamente, mientras que los flexores de la cadera mejoran sólo ligeramente. El resultado: Los flexores de la cadera, relativamente más tensos, inclinan la pelvis hacia delante porque los isquiotibiales, relativamente más largos, ya no ejercen un contrafuerte igual sobre los huesos de asiento de la pelvis.

Si los flexores de la cadera están tensos, la inclinación anterior de la pelvis y la hiperextensión lumbar resultantes pueden causar problemas además de dolor de espalda, incluida la dificultad en posturas de yoga de pie como Guerrero 2 (Virabhadrasana II) y Postura del Triángulo (Trikonasana), en las que la acción principal de las piernas es abrirse hacia los lados en lugar de flexionarse hacia delante o extenderse hacia atrás.

Los flexores de cadera tensos también pueden plantear problemas en posturas que requieren la extensión completa (enderezamiento) de la articulación de la cadera. Estas posturas incluyen flexiones hacia atrás como la postura del puente (Setu Bandha Sarvangasana) y la postura del arco mirando hacia arriba (Urdhva Dhanurasana) y posturas de pie como Guerrero 1 (Virabhadrasana I) y Guerrero 3 (Virabhadrasana III). En todas estas posturas, los flexores de la cadera tensos pueden causar compresión dolorosa en la espalda baja.

Los 4 mejores estiramientos de los flexores de la cadera para aliviar el dolor

Practicar regularmente estiramientos de los flexores de la cadera es importante para contrarrestar la flexión prolongada de la cadera que se produce al estar sentado durante horas.

1. Guerrero 1 (Virabhadrasana I)

La Postura del Guerrero 1 puede ser un estiramiento de los flexores de la cadera. Mientras estás de pie con una pierna hacia delante y otra hacia atrás, coloca los dedos sobre los huesos delanteros de la pelvis. Deberías notar una pequeña protuberancia redonda a cada lado, llamada espina ilíaca anterosuperior o ASIS.

Los ASIS son buenos indicadores de la inclinación de la pelvis. En la pierna de atrás, el iliopsoas intentará tirar de la pelvis y la columna lumbar hacia abajo y hacia delante en una inclinación anterior. Para contrarrestarlo, levanta el ASIS con los dedos. Mantenga esta posición mientras dobla la rodilla delantera, manteniendo la rodilla trasera recta y el talón trasero apoyado en el suelo. Siente cómo se alarga el iliopsoas y visualiza cómo la columna se levanta de la pelvis.

También puedes trabajar con la alineación pélvica en el Guerrero 1 llevando tu conciencia a la parte baja de la espalda y a la parte posterior de la pelvis. Sujétate la cintura con una correa o cinturón. Cuando entres en el Guerrero 1, no dejes que tus ASIS caigan hacia abajo y adelante. En su lugar, mueva la espalda hacia el cinturón, mueva el cóccix hacia abajo, alejándolo del cinturón, y levante la columna hacia fuera del cinturón. El cinturón se convierte en un punto de orientación para ayudarte a alinear la pelvis y conseguir un estiramiento profundo del iliopsoas.

2. Postura del Héroe completa o semiacostada (Supta Virasana)

Otro músculo flexor de la cadera es el recto femoral. Cuando está tenso, puede limitar la flexión de la cadera y causar problemas en las posturas de yoga. Es uno de los músculos del cuádriceps de la parte anterior del muslo y se origina cerca del ASIS, baja por el centro del muslo y se inserta en la tibia justo debajo de la rodilla. Cuando el recto femoral se contrae y se acorta, no sólo extiende o endereza la rodilla, sino que también flexiona la cadera.

Para estirar el recto femoral, necesitas una postura que flexione la rodilla y extienda la cadera, como la Postura del Héroe Reclinado. Al sentarte entre los talones y tumbarte hacia atrás en esta postura, el recto femoral se alarga.

Para estirar el recto femoral sin comprimir la zona lumbar, coloque un cojín o mantas dobladas cómodamente bajo la espalda. También puedes hacer la postura del héroe semiacostado, en la que te sientas con una pierna flexionada y la otra estirada hacia delante. Puedes sentarte sobre un almohadón, un bloque o una manta doblada para tener más espacio.

3. Postura del Rey Arturo

Esta postura se basa en la misma alineación que el Guerrero 1, pero de rodillas, por lo que hay menos demanda en los músculos para estabilizarte mientras te estiras.

Al entrar en una zancada baja de espaldas a una pared, coloque el pie trasero contra la pared. Coloca las manos en la rodilla delantera y estira la columna hacia arriba mientras dejas que el coxis baje. Sentirás un fuerte estiramiento a lo largo de la parte delantera del muslo izquierdo.

Puedes llevar una manta doblada debajo de la rodilla para amortiguar o practicar la misma postura de pie apoyando la mano en una silla, mostrador o pared y doblando una pierna detrás de ti y agarrándola con la mano o con una correa.

4. Postura de la montaña (Tadasana)

Si tiendes a estar de pie con un balanceo hacia atrás, o una curva exagerada en la parte inferior de la espalda también conocida como lordosis, desarrollar la conciencia de los flexores de la cadera es especialmente importante.

En la Postura de la Montaña (Tadasana), practica levantando los ASIS, desplazando sutilmente el coxis hacia abajo y levantando la columna lumbar. Colocarse un cinturón o correa alrededor de la cintura, como se hizo en Guerrero 1, puede ayudar a aumentar la conciencia de la alineación de la pelvis en esta postura.

A menudo, las personas intentan corregir la inclinación anterior de la pelvis activando los músculos abdominales. Pero el agarre de los abdominales no controlará la inclinación anterior de la pelvis si tiene los flexores de la cadera tensos, ni siquiera en posturas sencillas de pie. Además, tiende a contraer la respiración.