Este plan de dos días de dieta y ejercicio te preparará para el éxito

Si alguna vez se te ha escapado un evento, te habrás preguntado: "¿Es posible perder peso en 48 horas?" La respuesta corta es no, es poco probable que pierdas peso real en 2 días. "Los expertos recomiendan un nivel seguro de pérdida de dos libras por semana", dice la editora adjunta de Shape, Mary Anderson. "Una libra equivale a 3.500 calorías, así que para perder una libra en dos días, necesitarías comer 2.500 calorías menos", una dieta de choque que nadie debería intentar nunca.

Sin embargo, es posible empezar a desarrollar hábitos saludables de ejercicio y alimentación en tan sólo dos días, lo cual es la mejor manera de iniciar la pérdida de peso.

Para empezar, haz un "plan de ataque", sugiere Harley Pasternak, entrenador de famosos y creador de La dieta de los 5 factores. Elabora una lista de la compra para adquirir suficientes alimentos para 5 comidas pequeñas al día. También querrás programar cuándo comerás y harás ejercicio. Márcalo todo en tu calendario como si fuera una cita.

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¿Necesitas un incentivo extra? Un nuevo par de zapatos deportivos puede darte ese empujón extra para estar activo", dice Pasternak, "y pueden actuar como un catalizador entre la mente y el cuerpo para aumentar la motivación y mejorar el rendimiento".

O vaya a comprar los ingredientes que necesitará para las comidas de los próximos dos días (vea la lista de compras al final de la página). Cuando Dawn Jackson Blatner, RD, autora de The Flexitarian Diet (La dieta flexitariana), hace la compra en el supermercado, su carro está medio lleno de productos, una estrategia que es un buen augurio tanto a largo como a corto plazo.

Las razones para comer verduras son abundantes:

1. Las verduras tienen unas 20 calorías por ración. Otros alimentos tienen 3 o 4 veces más calorías.
2. Tienen un alto porcentaje de agua, por lo que puedes sentirte lleno al comerlas.
3. Tienen mucho potasio, que puede ayudar a regular la presión arterial y los líquidos del cuerpo.

Para los que tienen poco tiempo, "Ve a la tienda y compra verduras que puedas comer en una bandeja de verduras", sugiere Blatner. "También compra verduras que puedas asar a la parrilla -calabacines y calabazas- y añade las verduras a todo lo que comas".

Estos movimientos pueden ayudarte a ponerte en el estado mental adecuado. Así que abastece la despensa y desempolva esas zapatillas de correr: tu arranque para perder peso en 48 horas comienza ahora.

Día 1: Dieta

Un error común en la pérdida de peso es ingerir muy pocas calorías, así que antes de empezar con este o cualquier otro plan de pérdida de peso, calcule sus necesidades calóricas personales. Cuando se trata de mantener un cuerpo sano, lo que se bebe cuenta tanto como lo que se come. "Beber 72 onzas de agua al día es fundamental", dice Blatner. "Pon una buena jarra de agua en la nevera. Para el agua con sabor, puedes hacer flotar menta fresca en ella o puedes poner rodajas de pera o pomelo." (Relacionado: El plan de dieta de 7 días para perder peso de 'The Biggest Loser')

Blatner sugiere el siguiente menú para alimentarse a lo largo del día.

Desayuno: Avena con nueces y manzanas (aproximadamente 300 calorías)

• 1/2 taza de avena rápida seca
• 1/2 taza de leche de soja original
• 1 cucharada de nueces
• 1 manzana pequeña picada

Para desayunar, prueba los copos de avena calientes remojados en leche de soja y cubiertos con una manzana cortada en dados. Si te has levantado con hambre, esto te servirá para aguantar hasta la hora de comer: "[Las manzanas] llenan porque tienen un 85% de agua y 4,5 gramos de fibra", dice Blatner. Y para los que se preocupan por el colesterol, están de suerte: "La avena es un grano integral que puede ayudar a regular los niveles de colesterol gracias a un compuesto que contiene llamado betaglucano", añade.

Almuerzo: Pita rellena de tomate fresco y judías (aproximadamente 400 calorías)

• 1 pan de pita integral mediano
• 1/2 taza de alubias blancas enlatadas
• 1 taza de tomate picado
• 2 cucharadas de albahaca fresca picada
• 2 cucharadas de aderezo de vinagreta

Rellena un pan de pita integral con alubias, tomates y albahaca, y aderézalo con vinagreta. El pan de pita integral es bajo en grasas saturadas, alto en fibra dietética y no contiene colesterol. Todo lo que comerás dentro de la pita también es saludable, especialmente las judías blancas: "Las judías son una gran fuente de proteínas vegetales, fibra, hierro, potasio y zinc", dice Blatner.

Merienda: Yogur y miel (aproximadamente 100 calorías)

• 1/2 taza de yogur natural desnatado
• 1 cucharadita de miel

El yogur no sólo está lleno de proteínas, sino que también contiene bacterias buenas que refuerzan el sistema inmunitario, llamadas probióticos. Si añades miel al yogur, alimentarás las bacterias buenas del yogur y las harás más fuertes, dice Blatner. "Además, es mejor añadir tu propio dulzor al yogur natural en lugar de comprarlo ya endulzado porque puedes controlar la cantidad". (Relacionado: 12 beneficios del yogur para la salud que demuestran su poder nutricional)

Cena: Salmón con quinoa y brócoli (aproximadamente 400 calorías)

• 3 onzas de salmón a la parrilla
• 1 taza de floretes de brócoli picados
• 1 cucharadita de piñones
• 1 limón exprimido
• 3/4 de taza de quinoa cocida

Esta comida te llenará. El salmón a la parrilla tiene un alto contenido en nutrientes, es bajo en grasas saturadas y contiene ácidos grasos omega-3. Y no puedes equivocarte con el brócoli: esta verdura se considera un alimento que combate el cáncer, es rica en vitaminas A y C y una buena fuente de calcio, hierro y magnesio. En cuanto a la quinoa, "contiene una de las mayores cantidades de proteínas de los cereales integrales", dice Blatner. Así que cambia el arroz blanco: es un cambio que merece la pena.

Entonces, ¿dónde encajan las patatas fritas, las galletas, los dulces, los helados y el alcohol? "En ninguna parte", dice Blatner. El objetivo es ir a por todas en un reinicio de dos días, dice. "Sin embargo, las personas a largo plazo no tienen que pensar que esta dieta de dos días es lo perfecto que tienen que ser para siempre".

Día 1: Entrenamiento

Si eres de los que se ejercitan por la mañana, hazlo después del desayuno. Sin embargo, si eres más de los que hacen ejercicio por la tarde o después de cenar, no dudes en entrenar cuando te sientas más cómodo. "Se trata de crear un hábito y de la frecuencia del ejercicio", dice la entrenadora de famosos Ramona Braganza, que ha trabajado con Jessica Alba. "Prográmalo y anótalo en tu diario. Si no tienes energía cinco mañanas seguidas, cámbialo".

El truco para conseguir músculo magro es combinar el entrenamiento con pesas con el cardio, que es exactamente lo que harás con el programa 3-2-1 de Braganza (3 segmentos de cardio, 2 segmentos de circuito y 1 segmento de núcleo).

"Intenta no hacer una pausa. Pero si tienes que parar, hazlo brevemente y luego continúa". Sugiere entrenar al 75 por ciento de tu ritmo cardíaco objetivo. (Puedes averiguar cuál es tu ritmo cardíaco objetivo restando tu edad de 226, y multiplicando ese número por 0,75 para obtener tu porcentaje). Si eliges el peso adecuado, deberías sentir el ardor en las últimas 5 repeticiones, dice.

El programa completo debería durar una hora y quemará unas 300 calorías. Si quieres quemar más, aumenta el tiempo de cardio de 7 a 10 minutos, y repite los circuitos A y B tres veces.

Cardio 1 A

. Caliente trotando durante 2 minutos.

B. Entrena en intervalos de 3 a 5 minutos. Aumente la intensidad trotando en una pendiente o aumentando la velocidad.

Circuito A

1. Flexiones

A. Extienda los brazos a la anchura de los hombros y extienda las piernas, equilibrándose sobre las puntas de los pies.

B. Manteniendo la espalda recta, baja el cuerpo hacia abajo, luego empuja hacia arriba hasta la posición inicial.

Haz 20 repeticiones.

Baja la escala: Coloca las rodillas en el suelo para apoyarte.

2. Levantamiento de piernas

A. Acuéstese sobre un lado y extienda las piernas rectas.

B. Levante la pata superior y bájela hasta que esté a unos pocos centímetros de la pata inferior, pero sin tocarla.

Haz 20 pulsaciones en un lado y luego cambia.

Asegúrese de que la forma es correcta; incline el cuerpo ligeramente hacia delante y no deje que la parte superior de la cadera ruede hacia atrás. Este ejercicio trabajará la parte exterior del muslo.

3. Silla de baño

A. Siéntese en el borde de una silla con los pies juntos y apoyados en el suelo. Coloque las manos en el borde de la silla a ambos lados de los muslos.

B. Dobla los codos 90 grados y baja el cuerpo hasta el suelo.

C. Enderezar los brazos para elevar el cuerpo hasta la posición inicial.

Haz 20 repeticiones.

4. Repita los pasos 1 a 3.

Cardio 2 A.

Saltar a la cuerda durante 7 minutos.

Circuito B

1. Press de pecho con mancuernas

A. Siéntese en un banco inclinado, sostenga las pesas medianas a la altura de los hombros y luego apóyese en el banco. Asegúrese de que las mancuernas están alineadas con los lados del pecho y la parte superior del brazo está debajo de las mancuernas.

B. Extiende las mancuernas hacia arriba.

C. Bajar los brazos a la posición original.

Haz 20 repeticiones. Las últimas 5 repeticiones deben ser un reto.

2. Arremetidas a pie

A. Póngase de pie con los pies separados a la altura de las caderas.

B. Arremete con la pierna derecha hacia adelante, doblando la rodilla izquierda a aproximadamente 1 pulgada por encima del suelo y con la rodilla derecha doblada en un ángulo de 90 grados directamente por encima del tobillo.

C. Manteniendo el peso en los talones para evitar inclinarse hacia delante, empuje del suelo con el pie izquierdo y lance la pierna izquierda hacia delante.

Haz 20 estocadas caminando.

Escala hacia arriba: Profundiza girando hacia la pierna adelantada y tocando el suelo con la mano contraria.

3. Extensiones de tríceps

A. Acuéstese en un banco, sosteniendo mancuernas de 5 a 10 libras en cada mano.

B. Comienza con los brazos extendidos hacia el techo.

C. Doblando los codos y manteniendo las palmas de las manos hacia dentro, baja las mancuernas hasta las orejas.

Haz 20 repeticiones.

4. Haz una pausa de 30 segundos y repite el circuito B.

Cardio 3 A. Entrena

por intervalos durante 7 minutos. Aumente la intensidad trotando en una pendiente o aumentando la velocidad y manteniéndola a un ritmo constante.

Núcleo

1. Doble Crunch

A. Acuéstate boca arriba con ambos pies fuera del suelo.

B. Mantenga los codos detrás de la cabeza, luego contraiga el cuerpo en una bola hasta que los codos toquen las rodillas.

Haz 20 abdominales.

2. Bicicleta de torsión

A. Acuéstese boca arriba. Alternar tocando cada codo con la rodilla opuesta (es decir, el codo derecho hacia la rodilla izquierda, y viceversa) mientras se levanta en un crujido.

Haz 20 abdominales.

3. Levantamiento de piernas

A. Acuéstate boca arriba con las manos debajo de las nalgas.

B. Levante las piernas hacia el techo, luego bájelas hasta que casi toquen el suelo.

Haz 20 repeticiones en cada lado.

4. Plank

A. Póngase en posición de rodillas y apoye el cuerpo en el suelo con los codos y los antebrazos. Extiende las piernas hacia atrás para mantener el equilibrio sobre los dedos de los pies y los antebrazos.

Mantenga esta posición de plancha durante 20 a 30 segundos (trabaje hasta un minuto completo).

5. Repita los pasos 1 a 4.

Día 2:

Desayuno

dietético

: Tostada de almendra con arándanos (aproximadamente 300 calorías)

• 2 rebanadas de pan integral tostado
• 1 cucharada de mantequilla de almendras
• 1 taza de arándanos frescos

Unta la tostada con mantequilla de almendras y cómela con una guarnición de arándanos. Los arándanos no sólo son bajos en calorías, sino que también son una buena fuente de fibra y ricos en vitamina C. Además, el color azul proviene del antioxidante antocianina, que podría proteger contra enfermedades como el Alzheimer, el cáncer y las enfermedades del corazón, dice Blatner.

Almuerzo: Ensalada de espinacas picadas (aproximadamente 400 calorías)

• 2 tazas de espinacas
• 1 huevo duro grande, picado
• 1 patata mediana asada, picada
• 1 taza de zanahorias picadas
• 2 cucharadas de aliño de ensalada a la vinagreta
• Añade los ingredientes picados a las espinacas y mézclalos con el aliño.

Olvídate de la lechuga iceberg o romana: "Las espinacas son de hoja verde, y éstas contienen un potente trío de antioxidantes llamados ACE -vitaminas A, C y E-, reconstituyentes sanguíneos como el hierro y la vitamina K, y reconstituyentes óseos como el calcio y el magnesio", dice Blatner.

En cuanto a los ingredientes de las ensaladas, los huevos son una buena fuente de proteínas con un bajo contenido en grasa, lo que los hace ideales para desarrollar los músculos mientras se pierde peso. Tener proteínas en cada comida te ayudará a mantener tu metabolismo elevado mientras tu cuerpo quema grasa. Y tampoco tires la yema del huevo duro; es rica en vitamina D, que combate enfermedades como el cáncer y la diabetes.

Merienda: Apio con mantequilla de girasol (aproximadamente 100 calorías)

• 1 cucharada de mantequilla de girasol
• 2 tallos de apio medianos

Disfruta del apio untado con mantequilla de girasol, que tiene más vitamina E que la mantequilla de cacahuete.

Cena: Salteado de pollo y verduras con arroz integral (unas 400 calorías)

• 1/2 taza de arroz integral cocido
• 3 onzas de pechuga de pollo a la parrilla, cortada en dados
• 1 cucharada de almendras cortadas
• 1 cucharada de cilantro fresco picado
• 1 taza de verduras mixtas
• Cubra el pollo con las almendras y el cilantro. Acompáñalo con una guarnición de arroz y verduras mixtas.

Como grano integral, el arroz integral es muy saciante y fácil de digerir. Además, en comparación con los cereales integrales secos, como las galletas, el arroz integral está compuesto en su mayor parte por agua, por lo que te hará sentir lleno, dice Blatner. (Relacionado: El plan de dieta para perder 10 libras en un mes (que realmente querrás seguir))

Día 2: Entrenamiento Cardio 1

A. Caliente trotando durante 2 minutos.

B. Entrena en intervalos de 3 a 5 minutos. Aumente la intensidad trotando en una pendiente o aumentando la velocidad y manteniéndola a un ritmo constante.

Circuito A

1. Filas con mancuernas

A. Poner la rodilla izquierda y la mano izquierda en un banco.

B. Sujetando una pesa de 12 libras en cada mano (utilice pesas más ligeras si es demasiado pesada), extienda el brazo derecho hacia abajo para que la mancuerna cuelgue por debajo del hombro.

C. Tire de los brazos hacia atrás, manteniendo el codo cerca del costado.

Haz 20 repeticiones.

2. Sentadillas

A. Póngase de pie con los pies separados a la altura de las caderas.

B. Ponte en cuclillas como si estuvieras sentado en una silla.

Haz 20 repeticiones.

Asegúrate de sentirlo en los talones para trabajar la parte posterior de las piernas. Sostén pesas de 8 libras en tus manos si las sentadillas se vuelven demasiado fáciles.

3. Curl de bíceps

A. Póngase de pie con los pies separados a la altura de las caderas.

B. Sujetando mancuernas de 5 libras en cada mano, curve las pesas hacia los hombros.

Haz 20 repeticiones.

4. Repita los pasos 1 a 3.

Cardio 2 A.

Saltar a la cuerda durante 7 minutos.

Circuito B

1. Volar al revés

A. Da un paso adelante con una pierna y se inclina ligeramente hacia delante, manteniendo la cabeza en línea recta con las caderas y manteniendo la mirada en el suelo.

B. Comience con una pesa de 5 libras en cada mano, con las palmas hacia el cuerpo.

C. Levantar los brazos a la altura de los hombros.

D. Bajar los brazos hasta que las manos estén por debajo del pecho.

Haz 20 repeticiones.

Consejo: Mantenga los brazos ligeramente redondeados simulando que abraza un árbol.

2. Step-Ups

A. Comienza con el pie derecho en un banco y el izquierdo en el suelo.

B. Suba al banco, enderezando la pierna derecha.

C. Golpear el banco con el pie izquierdo, e inmediatamente volver a poner el pie izquierdo en el suelo.

Manteniendo el pie derecho en el banco, continúe durante 20 repeticiones. Cambie de lado; repita.

3. Elevación lateral de hombros

A. Póngase de pie con mancuernas de 5 libras en cada mano a los lados.

B. Levantar las manos a los lados hasta la altura de los hombros.

C. Bajar los brazos hacia abajo.

Haz 20 repeticiones.

4. Repita los pasos 1 a 3.

Cardio 3 A. Entrena

por intervalos durante 7 minutos. Aumente la intensidad trotando en una pendiente o aumentando la velocidad y manteniéndola a un ritmo constante.

Núcleo

1. Doble Crunch

A. Acuéstate boca arriba, comenzando con ambos pies fuera del suelo.

B. Mantenga los codos detrás de la cabeza, luego contraiga el cuerpo en una bola hasta que los codos toquen las rodillas.

Haz 20 abdominales.

2. Bicicleta de torsión

A. Acuéstese boca arriba. Alterne tocando cada codo con la rodilla opuesta (es decir, el codo derecho hacia la rodilla izquierda, y viceversa) mientras se levanta en un crujido.

Haz 20 abdominales.

3. Levantamiento de piernas

A. Acuéstese sobre un lado y extienda las piernas rectas.

B. Levante la pata superior y bájela hasta que esté a unos pocos centímetros de la pata inferior, pero sin tocarla.

Haz 20 pulsaciones en un lado y luego cambia.

4. Plank

A. Póngase en posición de rodillas y apoye el cuerpo en el suelo con los codos y los antebrazos. Extiende las piernas hacia atrás para mantener el equilibrio sobre los dedos de los pies y los antebrazos.

Mantenga esta posición de plancha de 20 a 30 segundos (trabaje hasta un minuto completo).

5. Repita los pasos 1 a 4.

Mantén tu progreso

Si has llegado hasta aquí, lo más probable es que sigas ejercitándote. Braganza sugiere hacer su entrenamiento tres días a la semana, alternando con 30 a 40 minutos de cardio directo cada dos días (tendrás un día de descanso cada semana).

Pero esta rutina sólo servirá para 4 o 6 semanas. Después de eso, tendrá que hacer ajustes a la rutina para ver cambios notables. Como seres de costumbres, nos gusta hacer el mismo ejercicio, pero si estás intentando perder peso, tus esfuerzos ya no funcionarán: "Esto se llama el principio de adaptación", dice Braganza, "tiene que haber variedad en los ejercicios que haces. Puedes hacer las mismas partes del cuerpo pero aprendiendo nuevos ejercicios para ellas".

(Relacionado: 6 razones furtivas por las que no pierdes peso)

A veces, tener un compañero de entrenamiento puede ayudarte a mantener el programa a largo plazo. Otra forma de animar tu actividad física diaria es evitar el gimnasio y salir a la calle: "Da un paseo y registra la distancia que recorres con un podómetro. O juega con tus hijos o tus perros", sugiere Braganza. Además, practicar otros deportes -bicicleta, senderismo o escalada, por ejemplo- es una buena forma de mantenerse activo. Encuentra algo que te guste hacer y sigue haciéndolo.

Hagas lo que hagas, asegúrate de anotar tus hábitos dietéticos y tus actividades de ejercicio. Blatner dice que si llevas la cuenta de lo que comes, perderás el doble de peso.

"Creo que tiene un valor extremo hacer un arranque para uno mismo. La razón número uno por la que la gente no sigue un plan es porque no ve los resultados lo suficientemente rápido", dice Blatner. Hacer algo así durante una parte de la semana te hará más propenso a desarrollar hábitos más saludables a lo largo de tu vida".

Lista de compras para 2 días

• Avena rápida seca
• Leche de soja original
• Nueces
• 1 manzana pequeña
• 1 pita integral de tamaño medio
• 1 lata de judías blancas
• Tomates
• Albahaca fresca
• Yogur natural bajo en grasa
• Miel
• 3 onzas de salmón a la parrilla
• Floretes de brócoli, picados
• Piñones
• 1 limón
• Quinoa
• Barra de pan integral
• Mantequilla de almendra
• Caja de arándanos frescos
• 1 bolsa de espinacas
• 1 huevo
• 1 patata mediana al horno
• Zanahorias
• Botella de aderezo de ensalada a la vinagreta
• Mantequilla de girasol
• 2 tallos de apio medianos
• 1 bolsa pequeña de arroz integral
• 3 onzas de pechuga de pollo a la parrilla
• Almendras en rodajas
• Cilantro fresco
• 1 bolsa de mezcla de verduras congeladas