Esta práctica de yoga matutina de 20 minutos te asegura que estarás preparado para el día
No es precisamente habitual que la mayoría de nosotros hagamos lo que necesitamos para sentirnos preparados para afrontar el día. Pero conseguir salir de la cama para practicar 20 minutos de yoga por la mañana puede ayudarnos a conseguirlo.
Practicar algunas flexiones laterales te dará energía, sobre todo a primera hora de la mañana. Las estocadas bajas ayudan a abrir los flexores de la cadera y los cuádriceps, en caso de que pases gran parte del día sentado frente a un escritorio o al volante. Y algunas flexiones sencillas de la espalda y la apertura de los hombros ayudan a contrarrestar el redondeo hacia delante que probablemente se producirá cuando estés sentado durante horas y horas.
No hay nada demasiado extenuante en la práctica. Incluso el Guerrero Tres se centra menos en el equilibrio y más en abrir el pecho y hacerte sentir que puedes respirar profundamente. Si te encuentras moviéndote lentamente, ten por seguro que en lugar de hacer una Savasana reclinada, hacemos una meditación corta sentados para que no haya posibilidad de que te vuelvas a quedar dormido. Por si acaso.
Una práctica de yoga de 20 minutos para arrancar el día
Una práctica de yoga matutina de 10 minutos para la zona lumbar
Práctica matutina de yoga de 20 minutos
La siguiente práctica de yoga matutina es apta para principiantes, con opciones para hacer posturas más desafiantes. No se requieren accesorios.
Postura del niñoJunta los dedos gordos de los pies hasta que se toquen y ensancha las rodillas tanto como te resulte cómodo en la postura del niño. Alarga la parte baja de la espalda, estirando los brazos y doblándote hacia la esterilla. Intenta alejar los hombros de las orejas y soltar la tensión del cuello y la mandíbula. Estira suavemente la parte baja de la espalda y las caderas. Puedes sentirlo un poco más en los hombros y el pecho. Quédate aquí varias respiraciones.
A continuación, colócate sobre las puntas de los dedos para que los codos se levanten de la esterilla al activar los brazos. Piensa en empujar los hombros y las axilas hacia la esterilla. Quédate aquí varias respiraciones.
Postura de la EsfingeDesde la postura del niño, deslízate hacia delante sobre el vientre, acercando las caderas a la esterilla y separando los pies a la distancia de las caderas. Inclínate un poco hacia atrás con las manos sobre la esterilla bajo los hombros en la postura de la Esfinge. Empuja hacia abajo con las puntas de los dedos y los nudillos y abre el pecho, echando los hombros hacia atrás y alejándolos de las orejas. Empuja la parte superior de los pies para mantener el contacto con las piernas. Quédate aquí varias respiraciones.
Esfinge lateralDesde la Esfinge, gira sobre la cadera y el codo derechos, apilando una pierna sobre la otra y apoyando la cabeza en el antebrazo derecho. Puedes apoyar la mano izquierda en la esterilla para mantener el equilibrio en la postura. Déjate llevar por un agradable estiramiento lateral. Estira las piernas y los talones.
Vuelve a la Esfinge y gira sobre la cadera izquierda y el antebrazo izquierdo, colocando la pierna derecha encima. Si un lado te resulta más fácil que el otro, es normal. No intentas que este estiramiento sea demasiado intenso, así que haz los ajustes que necesites. Quédate aquí varias respiraciones.
Desde Esfinge, presiona hacia arriba y ponte sobre manos y rodillas para hacer unas cuantas rondas de Gato y Vaca. Al inhalar, baja el vientre y levanta la mirada en una pequeña flexión hacia atrás en la postura del gato.
A continuación, exhala e invierte el movimiento mientras empujas el suelo, metes el bajo vientre y redondeas la espalda en la postura del gato. Continúa a tu ritmo, inspirando y espirando por la nariz.
Enhebrar la agujaVuelve sobre tus manos y rodillas con la espalda neutra y estira la pierna izquierda hacia un lado. Asegúrese de que el tobillo está alineado con la cadera. Mantén el pie apoyado en el suelo.
Para enhebrar la aguja, pasa el brazo derecho por debajo de ti y baja el hombro y la oreja hasta la esterilla. Luego puedes deslizar el brazo izquierdo hacia delante para conseguir un gran estiramiento y una ligera rotación de la columna. Intenta no rodar hacia el borde interior del pie izquierdo. Imagina que puedes empujar hacia abajo el dedo gordo del pie. No debe haber tensión en el cuello. Quédate aquí varias respiraciones.
Postura de la PuertaDesde Enhebrar la Aguja, desliza la mano izquierda hacia atrás por debajo del hombro y presiona la esterilla para levantar el pecho por completo. Busca la postura de la puerta deslizando la mano izquierda por la pierna izquierda y estira el brazo derecho hacia arriba para estirar el cuerpo lateralmente. Echa el hombro derecho hacia atrás para no inclinarte hacia delante. Quédate aquí varias respiraciones.
A continuación, busca el contraestiramiento llevando la mano derecha hacia el suelo en línea con la rodilla derecha y el brazo izquierdo hacia arriba y por encima. Vuelve a las manos y las rodillas y luego busca la Postura de la Aguja, la Postura de la Puerta y una contrapostura en el segundo lado.
Perro mirando hacia abajoDesde las manos y las rodillas, coloca las manos unos centímetros por delante de los hombros, mete los dedos de los pies por debajo y levanta las caderas hacia arriba y hacia atrás en Perro Boca Abajo. Pedalea con los pies, alternando la flexión de una pierna y el estiramiento de la otra. Relaja el cuello. Piensa en empujar un poco más el pecho hacia los muslos.
Estocada bajaDesde Perro Abajo, estira la pierna derecha hacia el techo, dobla la rodilla y abre las caderas apilando la cadera derecha sobre la izquierda. Estírate aquí y luego lleva el pie derecho a la parte delantera de la esterilla y baja la rodilla de atrás en una estocada baja. Lleva las manos a la parte delantera del muslo, estira el coxis hacia abajo y avanza en la estocada manteniendo el pecho levantado. Cuanto más sientas que el cóccix se alarga hacia abajo y que el bajo vientre se engancha, más profundo lo sentirás en la parte delantera del muslo izquierdo. Ten cuidado de no arquear demasiado la parte baja de la espalda. Respira hondo una vez más e intenta mantener el equilibrio.
Media SplitDesde la estocada baja, estira la pierna derecha y flexiona el pie derecho. A continuación, gira las caderas e inclina el pecho hacia delante en la posición Half Splits. Puedes llevar las manos a los muslos, los bloques o la esterilla.
Piense en empujar hacia abajo el talón derecho y casi arrastrarlo hacia usted. Permanezca así durante varias respiraciones.
Guerrero humildeDesde Half Splits, dobla la rodilla delantera y vuelve a la posición Low Lunge. Entrelace las manos detrás de la parte baja de la espalda, aleje los hombros de las orejas y ensanche el pecho. Luego mete los dedos de los pies hacia abajo y levanta la rodilla trasera de la esterilla. Si esto ya es suficiente desafío para tu equilibrio y tus isquiotibiales, tal vez prefieras aguantar aquí.
Si lo deseas, gira las caderas y lleva el pecho a la parte interior del muslo derecho en el Guerrero Humilde. Levanta los brazos y los nudillos hacia arriba y por encima de la cabeza. Respire aquí.
Guerrero 3Desde el Guerrero Humilde, presiona con los pies en la esterilla para levantar el pecho. Mantén las manos juntas y carga todo el peso en la pierna derecha cuando empieces a levantar la pierna izquierda de la esterilla en el Guerrero 3. Intenta mantener las caderas paralelas a la esterilla y empuja con el talón levantado. Intenta mantener las caderas paralelas a la esterilla y empuja con el talón levantado. Aprieta los omóplatos hacia atrás.
Flujo Vinyasa al Perro Boca AbajoDesde Guerrero 3, baja lentamente el pie izquierdo a la colchoneta junto al derecho y suelta las manos. Vuelve a la Postura de la Montaña y gira las palmas de las manos hacia delante. Tómate un momento para respirar.
Inspira y levanta los brazos en la Postura de la Montaña. Exhala mientras te doblas hacia delante. Aquí puedes doblar completamente las rodillas. Inhala y levanta hasta la mitad con la espalda plana. Luego exhala y planta las manos en la esterilla mientras pones los pies en plancha y bajas con cuidado por Chaturanga hasta el vientre. Inhala mientras levantas el pecho y empiezas a estirar los brazos en Cobra. Y luego exhala mientras mueves las caderas hacia arriba y hacia atrás en Perro Boca Abajo.
Prepárate para repetir la secuencia en el segundo lado levantando la pierna izquierda, doblando la rodilla izquierda y haciendo un estiramiento antes de pasar a la estocada baja, las medias separaciones, el guerrero humilde, el guerrero 3 y el flujo que te lleva de vuelta al perro boca abajo.
Postura de la palomaDesde el Perro Boca Abajo, levanta la pierna derecha y lleva la rodilla derecha detrás de la muñeca derecha y bájala hasta la esterilla. Estira la pierna izquierda hacia atrás y nivela las caderas para no apoyarte más en un lado que en el otro. Tal vez quieras mantenerte bien erguido, trabajando en una ligera flexión hacia atrás. O tal vez te apetezca doblarte hacia delante. No hace falta que llegues hasta el final y puedes mantenerte sobre los antebrazos. Encuentra la variante que mejor te siente esta mañana. Comprueba si puedes relajar un poco más las caderas mientras permaneces aquí durante varias respiraciones.
Si te has doblado completamente hacia abajo, empuja hacia la esterilla y levántate lentamente. Vuelve a la postura del perro boca abajo y realiza la misma postura de la paloma en el otro lado.
Perro Boca Abajo
