¿Es real la ventana anabólica de tomar proteínas después de los entrenamientos?
El mundo del fitness está lleno de mitos. Algunos de los más persistentes son que sólo se puede construir músculo levantando mucho peso, que el cardio (o el levantamiento de pesas, o cualquier otra forma de ejercicio) es la mejor manera de quemar grasa, y que el dolor es un signo de un buen entrenamiento.
Pero quizás la más obstinada es la "ventana anabólica", la idea de que hay que consumir proteínas (preferiblemente en forma de batido) inmediatamente después de hacer ejercicio. Si te saltas esa fugaz ventana post-entrenamiento, es como si no hubieras hecho nada. Al menos, eso es lo que dice el pensamiento convencional. Pero vamos a distinguir la realidad del fitness de la ficción.
¿Qué es la ventana anabólica?
Para ser justos, la ventana anabólica se basa en el sentido común. Cuando levantas pesas (o haces HIIT, o haces kilómetros, o nadas) provocas microtraumatismos (es decir, desgarros y daños microscópicos) en tus músculos. Esto puede sonar mal, pero es una parte natural del entrenamiento y un estímulo clave para el crecimiento muscular. No sólo estimula a tu cuerpo a reparar el daño, sino que también hace que tus músculos aumenten de tamaño y sean más fuertes para que puedan soportar mejor el estrés del entrenamiento la próxima vez.
¿Hay que tomar un batido de proteínas antes o después de entrenar?
¿Cómo tomar batidos de proteínas para adelgazar?
Esta transformación requiere materias primas, que en este caso son los aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas). Ahí es donde entra en juego la idea de una "ventana anabólica".
Sus defensores creen que los músculos son especialmente receptivos a las proteínas entre los 30 y los 60 minutos siguientes a un entrenamiento, y si consumes proteínas en ese breve periodo de tiempo, maximizarás su crecimiento. Pero la cuestión es que, aunque hay muchos estudios que apoyan los beneficios de un batido después del entrenamiento, pocos sugieren que haya que engullirlo inmediatamente después de completar la última repetición.
Ventana anabólica: Realidad y ficción
La realidad es que la ventana no es tan fugaz como se creía. De hecho, las investigaciones sugieren que dura entre cuatro y seis horas.
Esto significa que siempre que consumas una comida rica en proteínas en las dos horas siguientes al entrenamiento, tus músculos tendrán probablemente todos los nutrientes que necesitan para adaptarse y crecer.
Cómo debe tomar las proteínas para ganar músculo
Concéntrese más en la ingesta diaria de proteínas que en el tiempo específico de las mismas. Si eres una persona que levanta peso con regularidad, intenta ingerir entre 0,5 y 0,9 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal al día para maximizar tus ganancias.
¿Significa eso que debes dejar de lado tu batido post-entrenamiento? En absoluto. Ese batido puede ayudarte a cumplir tu objetivo diario, lo que es más importante que aprovechar la mítica ventana anabólica. En resumen, ve a la barra de batidos después de hacer pesas, pero no hay necesidad de apresurarse.
