Entrenamiento de fútbol americano del Director de Rendimiento de la Academia de la NFL
Afronta este entrenamiento de fútbol americano de Chris Bear, el prestigioso director de rendimiento de la Academia de la NFL.
La sesión comienza con un movimiento potente, el levantamiento de peso muerto con barra. Bear hace hincapié en la importancia de la forma y la ejecución adecuadas para aprovechar la potencia explosiva necesaria para rendir al máximo en el campo. Esta superserie inicial, combinada con saltos de contramovimiento asistidos con banda, está diseñada para mejorar la potencia y la explosividad de los jugadores.
En la transición a la fuerza de la parte superior del cuerpo, el remo de foca ocupa el centro del escenario, seguido del puñetazo de mina para un compromiso dinámico de todo el cuerpo.
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El entrenamiento se completa con ejercicios más específicos para cada músculo, como el remo con mancuernas con un solo brazo y el curl nórdico de isquiotibiales, diseñados para trabajar grupos musculares clave y abordar posibles puntos débiles.
1a. Peso muerto con barra
Repeticiones: 3 (80% de 1 repetición máxima)
Sets: 4
- Sujeta una barra de tracción con las caderas hacia atrás y el pecho hacia delante.
- Impulsa los talones y empuja las caderas hacia delante para mantenerte erguido.
- Baja bajo control.
Elentrenador dice : "Nuestras sesiones se construyen normalmente en torno a deadlifts y variaciones de sentadillas que ejercitan la triple extensión de la cadera, la rodilla y el tobillo, un componente vital de la aceleración."
1b. Salto con contramovimiento asistido con banda
Repeticiones: 3
Sets: 4
- Engancha una banda de resistencia a una barra de dominadas para que te sirva de ayuda.
- Sujetando la banda, salta explosivamente con los pies juntos, minimizando el contacto con el suelo.
Elentrenador dice: "Mientras que el peso muerto con barra de tracción ayuda a desarrollar una gran fuerza transversal, lo superponemos con este ejercicio de sobrevelocidad, para mantener a los jugadores trabajando cerca de la velocidad máxima."
2. Fila de sellado
Repeticiones: 8
Sets: 2
- Túmbate boca abajo en un banco y coge una barra con un agarre por encima de la mano.
- Contrae los omóplatos y tira de la pesa hacia el pecho.
- Haz una pausa y baja lentamente.
Elentrenador dice: "Un ejercicio clásico de hipertrofia de la parte superior del cuerpo. Realizado como una serie descendente, haz ocho repeticiones, reduce el peso, haz otras ocho repeticiones, reduce el peso y repite unas últimas ocho repeticiones."
3. Golpe de mina
Repeticiones: 5 cada lado
Sets: 3
- Coloca una barra a la altura de los hombros.
- En una postura dividida, flexiona ligeramente las piernas y, a continuación, levanta y golpea con la mano para impulsar la pesa hacia delante.
- Vuelve a la posición inicial y repite.
Elentrenador dice: "Este movimiento isométrico de todo el cuerpo ejercita la transferencia de fuerza de la parte inferior del cuerpo a la superior de una forma funcional y específica del deporte."
4. Remo con mancuernas a un brazo
Repeticiones: 5 cada lado
Sets: 3
- Apoya una mano y una rodilla en un banco de pesas, con la otra pierna extendida para crear una base estable.
- Desde aquí, agarra tu mejor mancuerna y tira de ella desde la extensión completa hacia la cadera, luego baja lentamente.
Elentrenador dice: "Al igual que con el jalón en banco, este ejercicio auxiliar ayuda a desarrollar el tamaño y la fuerza de la parte superior del cuerpo, al tiempo que ofrece un bajo coste por sesión, ya que no grava la parte inferior del cuerpo."
5. Curl nórdico de isquiotibiales
Repeticiones: 3
Sets: 1
- Arrodíllate con los talones bloqueados.
- Utiliza los isquiotibiales para resistirte a dejar caer el torso hacia delante, mientras mantienes las rodillas, las caderas y los hombros alineados.
Elentrenador dice: "Cada semana utilizamos movimientos isométricos, como los nórdicos, medidos con un sistema de prueba de isquiotibiales NordBord, para identificar debilidades y desequilibrios musculares."
6. Concha de almeja
Repeticiones: 3 cada lado
Sets: 2
- Túmbate de lado con tu mejor banda de resistencia enrollada alrededor de ambas rodillas.
- Manteniendo los talones juntos, levanta la rodilla de arriba y, a continuación, lucha muy lentamente contra la resistencia para devolver la rodilla.
Elentrenador dice: "Estos ejercicios se centran en el glúteo medio, que a menudo se pasa por alto, y ayudan a estabilizar la pelvis, que desempeña un papel crucial tanto en la aceleración como en la desaceleración en el campo".
Ilustraciones: Peter Liddiard
