Entrenamiento de fuerza para nadadores: La sesión del olímpico Ben Proud
Ben Proud es la sensación de la natación de velocidad en Gran Bretaña, posee varios récords británicos y recientemente ha marcado el segundo mejor tiempo de la historia en los 50 metros libres. Con títulos en los Juegos de la Commonwealth y victorias en el Campeonato de Europa, espera conseguir el máximo galardón en los Juegos Olímpicos de París.
Gran parte de su entrenamiento lo pasa, por supuesto, en la piscina, donde pasa una hora al día, seis días a la semana. Pero Proud tampoco rehúye el gimnasio. Su rutina semanal consiste en al menos tres entrenamientos de cuerpo completo, que incorporan ejercicios compuestos junto con trabajo abdominal y estiramientos. Entre los ejercicios de levantamiento de pesas innegociables figuran el remo, el press de banca y el tirón de banca, que contribuyen decisivamente a su explosivo rendimiento en el agua.
Proud, embajador de AirAsia Dare to Dream, suele completar 4 series de 5 repeticiones por ejercicio, ajustando los pesos según sea necesario. Para garantizar el máximo rendimiento, deja hasta tres minutos de descanso entre series, buscando un equilibrio entre un reto suficiente y una recuperación óptima.
Entrenamiento de fuerza y potencia para la parte superior del cuerpo del atleta olímpico Joe Clarke
Esta sesión de mancuernas y peso corporal hace que la parte superior del cuerpo adquiera un gran tamaño y fuerza
Entrenamiento de fuerza para nadadores de Ben Proud
1. Pull-up
Repeticiones: 5
Sets: 4
Descanso: 1-2 min
- Comienza este entrenamiento de fuerza para nadadores colgándote de una barra de dominadas con las manos ligeramente separadas a la anchura de los hombros.
- Contrae el tronco y los músculos de la espalda para levantar el cuerpo hasta que la barbilla se separe de la barra.
- Baja lentamente hasta la posición inicial para completar 1 repetición
Pista de entrenamiento: Concéntrate en tirar de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás al iniciar el movimiento.
2. Press de banca con barra
Repeticiones: 5
Sets: 4
Descanso: 3 min
- Túmbate en el banco con los pies apoyados en el suelo, agarrando una barra (nos encanta la Bulldog Cerakote 20kg 7ft Olympic Barbell) ligeramente separada a la anchura de los hombros.
- Baja la barra hasta el pecho, manteniendo los codos en un ángulo de 45 grados
- Empuja la barra hacia arriba de forma explosiva hasta la posición inicial
Taco de entrenamiento: Clava las zapatillas de gimnasia en el suelo para mantener la estabilidad y ejercita los músculos del pecho durante todo el movimiento.
3. Prensa de
piernasRepeticiones: 5
Sets: 4
Descanso: 3 min
- Siéntate en la máquina de prensa de piernas con la espalda apoyada en la almohadilla.
- Presiona la plataforma hacia fuera extendiendo las piernas, pero sin bloquearlas en la parte superior.
- Vuelve con control
4.
Repeticiones: 4
Sets: 4
Descanso: 2 min
- Coloque un banco inclinado junto a una barra de minas terrestres.
- Da la espalda a la mina y coloca la rodilla y la mano sobre el banco.
- Con la mano libre, agáchate y coge el extremo con peso de la barra.
- Sube la barra y aprieta los omóplatos en la parte superior
Consejo: Si sientes dolor en la parte baja de la espalda, aprieta más los glúteos.
5. Kettlebell Turkish get-up
Repeticiones: 8-10
Sets: 4
Descanso: 60-90 segs
- Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y una kettlebell en una mano extendida por encima del hombro.
- Dobla la rodilla del mismo lado que la pesa rusa, apoyando el pie en el suelo. El otro brazo debe estar extendido hacia un lado para mantener el equilibrio.
- Contrae el tronco y utiliza la mano libre para apoyarte en el codo opuesto.
- Empuja con la pierna flexionada y levanta la cadera del suelo, apoyándote en la mano.
- Mueve la pierna estirada hacia atrás y por debajo del cuerpo, creando una base estable apoyando la mano firmemente en el suelo.
- Levanta aún más las caderas, de modo que estés en posición de rodillas con el peso equilibrado sobre la cabeza.
- Levántate lentamente, manteniendo el control y la kettlebell extendida por encima de tu cabeza
- Invierte los movimientos con cuidado para volver a la posición inicial
Indicación de entrenamiento: Mantén el contacto visual con la kettlebell para asegurar una alineación adecuada durante todo el movimiento.
6. Abdominales rueda rollout
Repeticiones: 8-10
Sets: 4
Descanso: 60-90 seg
- Arrodíllate en el suelo con las manos en las asas de la rueda de abdominales situadas frente a ti.
- Haz rodar la rueda hacia delante, extendiendo el cuerpo en línea recta
- Contrae el tronco para volver a la posición inicial
Indicación de entrenamiento: Mantén el tronco contraído y evita arquear la espalda.
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Fotografía: Max Howard
