Entrenamiento con saco de arena: Aumenta el tamaño y la fuerza en serio
El entrenamiento con sacos de arena tiene algo de primitivo y brutal. La naturaleza dinámica y poco manejable de levantar un saco significa que no hay dos repeticiones iguales, lo que lo convierte en el entrenamiento perfecto para situaciones del mundo real. Si a esto le añadimos la fuerza del núcleo, la capacidad de trabajo y el valor mental general que pueden ayudar a construir, hay realmente muy pocas razones para no ponerse a trabajar con el saco de arena unas cuantas veces a la semana.
Esta sesión, diseñada para trabajar todo el cuerpo, combina el trabajo con sacos pesados y movimientos con el peso del cuerpo para golpear los hombros, la espalda, el pecho y las piernas, a la vez que se da un fuerte golpe al corazón y a los pulmones, desarrollando fuerza, tamaño y resistencia.
Poner un cronómetro para 20 minutos y trabajar tantas rondas como sea posible (AMRAP) del siguiente circuito. Después de cada ronda, descansa aproximadamente el mismo tiempo que duró la ronda anterior, o si tienes un compañero, trabaja de forma "tú vas, yo voy", descansando mientras tu compañero trabaja.
Desarrolle la fuerza bruta y queme calorías en casa con sólo un saco de arena
Destruye las calorías y construye fuerza real con este entrenamiento con saco de arena de alta resistencia
1. Saco al hombro x 3
Con el saco de arena en el suelo, entre los pies, bájate para agarrarlo con ambas manos, manteniendo la espalda recta (A). Abraza el saco, levántalo hasta el pecho y luego siéntate apoyándolo en los muslos. Ahora levántate de forma explosiva y al mismo tiempo empuja la bolsa hacia arriba y hacia tu hombro (B ). Tírate al suelo y repite, alternando los hombros en cada repetición.
2. Remo con saco de arena x 6
Tras el último remo con saco, vuelve a colocar el saco entre los pies. Bájate con la espalda plana y una ligera flexión en la rodilla, y agarra bien el saco (A). Manteniendo los codos cerca del cuerpo, rema el saco hacia el estómago, apretando los omóplatos en la posición superior (B), antes de bajar lentamente el saco con control hasta el suelo.
3. Sentadilla abrazo de oso x 9
Filas completadas, recoge tus pensamientos, ponte en cuclillas y envuelve tus brazos alrededor de la bolsa. Abraza la bolsa lo más fuerte posible antes de ponerte de pie (A); la bolsa debe cubrir todo tu torso. Ponte en cuclillas hasta que el pliegue de tu cadera pase por tu rodilla (B ) antes de volver a ponerte de pie. Mantén una postura erguida y aprieta bien el saco durante todo el tiempo.
4. Press-ups hindúes X repeticiones máximas
Deje caer su bolsa y termine cada ronda con una repetición alta, quemando el peso del cuerpo. Adopta la posición de press-up, a continuación empuja las caderas hacia el cielo (A ), flexiona los codos, bajando la nariz hacia el suelo entre las manos antes de desplazar el peso hacia delante. Empuja el suelo hasta que las caderas estén en el suelo y el torso erguido (B). Invierte este movimiento y repítelo, encontrando un ritmo.
