Entrenamiento con bandas de resistencia para principiantes
Si acabas de empezar a entrenar la fuerza, invertir en un juego de las mejores bandas de resistencia te ofrecerá una forma sencilla y accesible de añadir algo más a tus entrenamientos.
En este entrenamiento en concreto, te centrarás en los glúteos. Es un entrenamiento eficaz en sí mismo, pero también te dará una idea de la activación de los músculos de la parte inferior del cuerpo, por lo que puedes progresar a las versiones con peso de algunos de estos ejercicios - la sentadilla, por ejemplo - con una idea de reforzar tu núcleo y apretar los glúteos.
Entrenamiento de glúteos con banda elástica para principiantes
Los mejores ejercicios con bandas de resistencia para un entrenamiento completo del cuerpo
Entrenamiento corporal completo con bandas de resistencia
1. Marcha de cangrejo lateral con banda
Tiempo: 1 min cada lado
Sets: 3
Comienza colocando una banda para los glúteos justo por encima de las rodillas.
Coloca los pies a una distancia mayor que la anchura de los hombros y gira las caderas hacia atrás.
Contrae los glúteos empujando hacia fuera contra la banda mientras mantienes los pies abiertos.
Da 8 pequeños pasos hacia la izquierda, asegurándote de que la banda permanece tensa. Repite el mismo movimiento en el lado derecho.
2. Caminata monstruo con bandas (adelante y atrás)
Tiempo: 1 min cada lado
Sets: 3
Comience colocando una banda para glúteos justo por encima de las rodillas.
Colóquese de pie con los pies separados a una distancia mayor que la anchura de los hombros y flexione las caderas.
Contrae los glúteos empujando contra la tensión de la banda.
Da 8 pequeños pasos hacia delante, manteniendo la banda lo más tensa posible.
Repite el mismo movimiento durante 8 pasos hacia atrás.
3. Sentadilla con banda
Repeticiones: 15
Sets: 3
Colócate erguido con las piernas separadas a la altura de los hombros, asegurándote de que tu peso recae sobre los talones.
Mantén el pecho erguido y la espalda recta.
Baje en un ángulo de 90 grados, sintiendo el peso a través de los glúteos y los isquiotibiales.
Empuje hacia arriba y apriete los glúteos en la parte superior del movimiento.
4. Empuje de cadera con banda
Repeticiones: 15
Sets: 3
Túmbate boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados.
Mete el cóccix por debajo e impulsa los talones, levantando las caderas hacia el techo mientras ejercitas los glúteos.
Baje lentamente, manteniendo la tensión en los glúteos.
Mantenga el peso en los talones durante todo el ejercicio.
5. Kickback con banda de pie
Repeticiones: 20 cada lado
Sets: 3
Coloque una banda alrededor de la rodilla y manténgase erguido con las manos apoyadas en la pared para mayor estabilidad.
Activa el tronco y los glúteos.
Levanta la pierna hacia el lado tanto como puedas mientras mantienes la tensión en la banda durante cada repetición.
Lleva lentamente la pierna de vuelta a la línea media y repite.
6. Abducción con banda de glúteo sentado
Repeticiones: 15-20
Sets: 3
Coloque la banda alrededor de las rodillas y siéntese erguido con los pies apoyados en el suelo.
Asegúrese de que las rodillas formen un ángulo de 90 grados y de que estén separadas a la anchura de los hombros.
Contrae el tronco y estira las rodillas al máximo, creando tensión con la banda.
Mantenga la posición durante 2 segundos y, a continuación, lleve lentamente las rodillas a la anchura de los hombros.
Mantenga la tensión en los glúteos durante toda la serie.
7. Empuje de cadera con pelota de ejercicios
Repeticiones: 15
Sets: 3
Túmbate boca arriba sobre la pelota de ejercicios, con la parte superior de la espalda colocada en el centro de la pelota.
Mantenga los pies en el suelo, las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados.
Mete el cóccix por debajo e impulsa los talones, levantando las caderas hacia el techo mientras ejercitas los glúteos.
Baje lentamente, manteniendo la tensión en los glúteos.
Mantenga el peso en los talones durante todo el ejercicio.
Beneficios del entrenamiento con bandas de resistencia
"Las bandas de resistencia son una herramienta excelente para incorporar a tus entrenamientos por varias razones", dice Sam Shaw.
"Cuando se utilizan para los mejores ejercicios con bandas de resistencia, proporcionan un medio eficaz para desarrollar la fuerza, al imponer una tensión constante a los músculos durante toda la amplitud del movimiento. La clave para maximizar la eficacia de las bandas de resistencia reside en mantener una tensión continua en la banda, lo que a su vez supone un reto para los músculos.
La importancia de entrenar los glúteos
Si tiendes a saltarte el día de la parte inferior del cuerpo y sólo trabajas la parte superior, puede que sea hora de replantearte tu régimen de entrenamiento: "Fortalecer los glúteos es clave para tener un físico equilibrado", explica Sam, "unos glúteos fuertes también te permitirán llevar una vida más sana y feliz, porque estabilizan la pelvis junto con el core para ayudar a mantener una postura saludable. A su vez, eso puede mitigar el riesgo de futuras lesiones, así como reducir el dolor de cadera y rodilla."
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