El yoga reconstituyente es exactamente lo que necesita su rutina de recuperación

Los corredores no son ajenos al estrés. Estamos programados para perseguir tiempos más rápidos, conquistar distancias más largas y hacer más repeticiones. Nuestro afán constante por progresar -o la ilusión de hacerlo- puede explicar por qué tendemos a favorecer opciones activas de entrenamiento cruzado como el ciclismo y el entrenamiento en circuito. Pero a veces, los corredores estarían mejor si eligieran una actividad lenta y relajante. Aquí es donde el yoga restaurativo puede entrar en juego.

El yoga reconstituyente puede ser beneficioso para tus carreras, no sólo por las ventajas físicas, sino también por las mentales. Para empezar, aprende en qué consiste realmente esta práctica (y en qué se diferencia de otras formas de yoga). Además, prueba cinco posturas de yoga reconstituyente pensadas para proporcionarte calma y comodidad en casa.

¿Qué es el yoga reconstituyente?

El yoga reconstituyente es un estilo de yoga pasivo y meditativo. Consiste en mantener posturas durante varios minutos cada vez e incorpora accesorios en esas posturas, incluyendo bloques de yoga, almohadas y mantas para mantenerte apoyado. Estos accesorios te ayudan a mantener las posturas sin cansarte o sentirte muy incómodo, lo que permite que tus músculos liberen cualquier tensión que hayas acumulado con todos esos kilómetros.

Mantener las posturas durante períodos más largos también te da la oportunidad de centrarte en tu respiración. "La respiración y el yoga restaurativo van de la mano", dice Christine Felstead, instructora de yoga certificada de 500 horas y autora de Yoga para corredores. "No quieres quedarte en una postura y olvidarte de ella. Quieres usar ese tiempo para hacer una respiración diafragmática realmente buena". (Eso significa respiración abdominal profunda, en lugar de inhalaciones y exhalaciones que sólo llegan al pecho).

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¿En qué se diferencia el yoga reconstituyente de otros tipos de yoga?

El yoga reconstituyente es lo opuesto a los estilos de yoga fluido que ofrecen muchos estudios, incluidas las variedades flow, power y hot.

A primera vista, el yoga reconstituyente se parece mucho a otro estilo de yoga de ritmo lento conocido como Yin yoga. Ambos exigen mantener las posturas durante períodos más largos (normalmente de tres a cinco minutos) y utilizar accesorios. Sin embargo, existen diferencias clave entre los estilos de yoga reconstituyente y Yin.

"Yin yoga es más una práctica basada en el estiramiento", dice Felstead. Cada postura de Yin yoga consiste en empujar los músculos y las articulaciones más profundamente hacia su rango final de movimiento para aumentar la flexibilidad y la movilidad, lo que a veces puede resultar bastante incómodo. Imagina que te estiras todo lo que puedes, mantienes esa posición y profundizas gradualmente el estiramiento durante unos minutos.

El yoga restaurativo, por otro lado, "trata más de la relajación muscular y de dejarse llevar que de buscar un componente de estiramiento", dice Felstead. Te relajas en cada postura, asegurándote de que estás cómodo desde el principio para poder aguantar más tiempo.

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¿Cuáles son los beneficios del yoga reconstituyente para los corredores?

Al igual que otras formas de esta práctica, el yoga reconstituyente ayuda a aumentar la movilidad y la flexibilidad de las articulaciones y los tejidos, por lo que es una gran adición a tu rutina. Las posturas de yoga reconstituyente también te animan a mover los músculos y las articulaciones de formas que normalmente no moverías al correr. Esto puede ayudar a eliminar la tensión muscular y los desequilibrios que contribuyen a dolores y lesiones por uso excesivo. "Complementar el movimiento repetitivo de correr con otras actividades te ayudará mucho a mantenerte libre de lesiones", afirma Felstead.

Pero uno de los principales beneficios del yoga restaurativo -y lo que lo diferencia de otros tipos de yoga- es su enfoque en la relajación total. Esto puede ser especialmente beneficioso para los corredores que tienden a tener personalidades de alto rendimiento.

"Muchos corredores están conectados todo el tiempo", afirma Felstead. Muchos de nosotros corremos para desconectar de nuestras ajetreadas vidas, pero sin darnos cuenta convertimos nuestra rutina en otro factor de estrés. Hacemos un seguimiento de nuestro ritmo, distancia, frecuencia cardiaca, calorías quemadas y cualquier otra métrica que esté a nuestro alcance para asegurarnos de que siempre estamos progresando.

Hacer un seguimiento de los progresos está muy bien, pero si unimos ese estrés al de la vida cotidiana, tendremos un sistema nervioso siempre en alerta máxima. Este estado de alerta constante puede aumentar el riesgo de sufrir hipertensión, depresión y problemas de sueño, según Harvard Health. "No es ninguna sorpresa que muchos corredores padezcan insomnio", señala Felstead.

A través de la respiración profunda y las posturas de apoyo, el yoga restaurativo ayuda a desregular el sistema nervioso, o a cambiarlo de un estado simpático ("lucha o huye") a un estado parasimpático ("descansa y digiere"). De hecho, una revisión de 2017 publicada en Psychoneuroendocrinology revela que una práctica de yoga basada en la atención plena puede reducir los indicadores de estrés como el cortisol (una hormona del estrés), la presión arterial y la frecuencia cardíaca.

Los efectos antiestrés del yoga también pueden ayudar a los corredores con problemas de sueño, según una investigación. En un estudio de 2014, los investigadores hicieron que un grupo de adultos mayores con insomnio asistiera a dos clases semanales de yoga. Después de 12 semanas, el grupo de yoga vio mejoras significativas en la calidad del sueño, la duración del sueño y la eficiencia del sueño (medida por el porcentaje de tiempo en la cama que las personas estaban dormidas) en comparación con el grupo sin yoga. Aunque los investigadores no clasificaron el estilo como yoga reconstituyente, las clases incorporaban elementos del yoga reconstituyente, incluidas posturas meditativas diseñadas para mejorar las habilidades mente-cuerpo, como la conciencia de la respiración. El grupo también practicaba posturas de yoga meditativo en casa todos los días.

5 posturas de yoga reconstituyente para probar en casa

Las siguientes posturas de yoga reconstituyente de Felstead son ideales para cualquier corredor que necesite bajar el ritmo de vez en cuando (léase: todos los corredores). Practica estas posturas antes de acostarte si te cuesta desconectar el cerebro al final de un día estresante y/o úsalas para poner en marcha la recuperación después de una carrera dura.

Asegúrate de practicar la respiración diafragmática en cada postura. Para familiarizarte con la respiración diafragmática, coloca una mano justo debajo de la caja torácica y la otra en la parte superior del pecho. Inspira lentamente por la nariz para sentir cómo se expande la caja torácica por delante, por los lados y por detrás. La mano sobre el pecho debe permanecer inmóvil. Exhale lenta y completamente por la nariz, permitiendo que las costillas y el vientre se ablanden y relajen.

Si alguna de las posturas te causa dolor, detente o modifica la postura.

Cómo utilizar esta lista: Completa las siguientes posturas en orden. Mantén cada postura de 3 a 5 minutos (la secuencia completa debería llevarte de 15 a 25 minutos). Rena Eleázar, fisioterapeuta, entrenadora y cofundadora de Match Fit Performance, hace una demostración de cada movimiento para que puedas dominar la forma correcta.

Necesitarás algunas almohadas, una manta o toalla doblada, un bloque de yoga y una esterilla de yoga opcional.

Piernas contra la pared(Viparita Karani)

Cómo hacerla: Coloca una esterilla de yoga en el suelo junto a una pared y coloca una manta o toalla doblada junto a la pared. Túmbate boca arriba y desplázate hacia la pared hasta que el trasero quede a unos centímetros de distancia y apoyado en la manta o toalla doblada. Deje que las caderas, la espalda y la cabeza descansen en el suelo. Extienda las piernas de modo que la parte posterior de los talones descanse contra la pared y deje que las rodillas se doblen ligeramente. Apoye los brazos a los lados. Relájese y respire profundamente por el diafragma. Mantenga la postura y salga de ella lentamente.

Por qué es ideal para los corredores: Esta postura alivia las piernas cansadas al mover la sangre de vuelta al cuerpo. Además, elevar las caderas con una almohada o manta ayuda a colocar la pelvis en una inclinación posterior (hacia atrás), lo contrario de la inclinación pélvica anterior (hacia delante) común en los corredores, dice Felstead. Cuando la pelvis se inclina constantemente hacia delante, se puede experimentar tensión en los músculos de la parte delantera de la pelvis, lo que puede empeorar el dolor lumbar.

Puente apoyado(Setu Bandha Sarvangasana)

Cómo hacerlo: Ten a mano un bloque de yoga. Túmbate boca arriba en el suelo, dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo a la anchura de las caderas. Deja que los brazos descansen en el suelo a los lados, con las palmas hacia abajo. Presione los pies contra el suelo y levante las caderas, llevando el coxis hacia arriba. Agarre el bloque de yoga y deslícelo bajo las nalgas para apoyar las caderas. A continuación, presione los brazos y los hombros contra el suelo para levantar el pecho. Entrelace los dedos por debajo del bloque de yoga. Relájese y respire profundamente por el diafragma. Aguanta.

Por qué es ideal para los corredores: Muchos corredores tienden a dejar que sus hombros se redondeen hacia delante, tanto al correr como en la vida diaria, dice Felstead. Esta postura puede ayudar a los corredores a abrir el pecho y los hombros.

Postura del niño apoyado(Balasana)

Cómo hacerla: Apila unas cuantas almohadas o mantas dobladas a lo largo en el centro de una esterilla de yoga. Arrodíllate detrás de la pila con los dedos de los pies juntos y las rodillas separadas a la anchura de la cadera. Inclínate hacia delante para apoyar el torso y la cabeza en la pila de almohadas o mantas. Deja que los brazos cuelguen de modo que los antebrazos y las palmas de las manos queden apoyados en el suelo. Siente cómo te relajas en la postura; añade o retira almohadas y mantas según sea necesario hasta que encuentres el nivel de apoyo adecuado. Relájese y respire profundamente por el diafragma. Mantén la postura.

Por qué es ideal para los corredores: Esta postura estira las caderas, los muslos y los tobillos. También es una postura ideal para liberar la tensión en la zona lumbar.

Flexión hacia delante con apoyo(Paschimottanasana)

Cómo hacerla: Siéntate con las piernas extendidas delante de ti y coloca un montón de almohadas y/o mantas dobladas entre las piernas. Presiona la parte superior de la cabeza hacia el techo para alargar la columna. A continuación, manteniendo la longitud de la columna, flexione las caderas para doblarse hacia delante sobre las almohadas o mantas. Deje que el torso y la frente descansen allí. Deje que los brazos cuelguen de modo que las palmas queden apoyadas en el suelo. Relájese y respire profundamente por el diafragma. Mantenga la posición.

Por qué es ideal para los corredores: Una flexión hacia delante con apoyo ofrece un estiramiento profundo de toda la parte posterior del cuerpo, desde el cuello y la columna hasta los isquiotibiales y los gemelos.

Savasana modificada

Cómo hacerla Coloca una esterilla de yoga en el suelo junto a un sofá o una silla blanda. Túmbate boca arriba y desplázate hacia el sofá o la silla hasta que puedas doblar las rodillas y apoyar las pantorrillas y los pies en el sofá o la silla. Deje que la cabeza, la espalda y los brazos descansen en el suelo. Mantenga las manos abiertas, con las palmas hacia arriba; deje que los tobillos se abran. Relájese y respire profundamente por el diafragma. Mantenga la postura y salga de ella lentamente.

Por qué es ideal para los corredores: Las clases de yoga suelen terminar con savasana, también conocida como postura del cadáver. Es una oportunidad para relajar todo el cuerpo y concentrarse en respirar más profundamente y con más plenitud. Apoyar las piernas en una tumbona en lugar de en el suelo alivia parte de la tensión en la zona lumbar.