Ejercita tus muslos internos con estos 12 ejercicios probados
01 de 12Lunge Lateral
Por qué funciona: Este ejercicio para los muslos internos estira tu ingle y hace que tus músculos trabajen en el plano frontal de movimiento. Además, puedes usar un lunge lateral para corregir desequilibrios musculares priorizando tu lado más débil.
A. Párate con los pies juntos, manos unidas frente a tu pecho.
B. Da un gran paso hacia la derecha, hunde tus caderas hacia atrás y dobla la rodilla derecha para bajar en un lunge. Mantén la pierna izquierda recta pero sin bloquearla, ambos pies apuntando hacia adelante.
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C. Empuja a través del pie derecho para enderezar la pierna derecha, da un paso junto a la pierna izquierda y regresa a la posición inicial. Repite del otro lado.
02 de 12Sentadilla Sumo
Por qué funciona: La postura amplia de una sentadilla sumo se dirige a los músculos internos de los muslos, y la sentadilla sumo también es un ejercicio compuesto, lo que significa que trabaja grupos musculares y articulaciones — en este caso, los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps.
A. Párate con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, con los dedos de los pies girados a un ángulo de 45 grados. Une tus manos frente a tu pecho.
B. Al inhalar, siéntate hacia atrás en las caderas y dobla las rodillas para bajar hasta que los muslos estén paralelos o casi paralelos al suelo, manteniendo el pecho hacia arriba y evitando que la espalda se curve.
C. Al exhalar, presiona a través de los pies para enderezar las piernas y regresar a la posición de pie.
03 de 12Sentadilla Estrecha con Pelota de Pilates
Por qué funciona: Este movimiento de entrenamiento para los muslos internos puede ser sutil, pero es poderoso. Al colocar una pelota de Pilates entre tus muslos, se obliga a los músculos aductores a apretar y activarse para mantener la pelota en su lugar.
A. Párate a una distancia del antebrazo de una silla o encimera, sujetándote ligeramente con la mano derecha. (O, realiza el movimiento sin algo que ayude a equilibrar para hacerlo más desafiante, como se muestra.) Coloca los pies a la altura de las caderas con los dedos apuntando directamente hacia adelante. Coloca una pelota suave y pequeña (o un cojín de tamaño similar) entre los muslos internos, justo por encima de las rodillas.
B. Con las manos unidas frente a tu pecho, levanta los talones, equilibrándote en las bolas de los pies. Dobla las rodillas y baja aproximadamente una pulgada, manteniendo la espalda recta (imagina que tu espalda se está deslizando hacia abajo en una pared imaginaria). Presiona con los muslos internos contra la pelota, manteniendo los hombros alineados sobre las caderas, las caderas alineadas sobre los tobillos y el núcleo apretado.
C. Levanta tus caderas hacia arriba, apretando la pelota con tus muslos internos. Baja una pulgada para repetir.
04 de 12Lunge de Reverencia
Por qué funciona: Además de dirigirse a tus glúteos (especialmente el glúteo medio), el lunge de reverencia se dirige a tus muslos internos mientras que tu pierna que hace el lunge trabaja para estabilizarse al paso detrás de tu pierna de apoyo.
A. Párate con los pies juntos, manos unidas frente al pecho.
B. Manteniendo la mayor parte del peso en tu pie izquierdo y las caderas cuadradas, da un gran paso atrás con tu pierna derecha, cruzándola detrás de la pierna izquierda.
C. Doble lentamente las rodillas y baja hasta que el muslo izquierdo esté paralelo al suelo y ambas rodillas estén dobladas en ángulos de aproximadamente 90 grados.
D. Presiona a través del talón izquierdo para levantarte del lunge y llevar el pie derecho de regreso junto al izquierdo, regresando a la posición inicial.
05 de 12Plancha con Piernas de Tijera
Por qué funciona: Además de dirigirse al grupo muscular aductor, el patrón de movimiento de adentro hacia afuera en este ejercicio para los muslos internos obliga a tus brazos, pecho, núcleo y glúteos a activarse.
A. Comienza en una posición de plancha alta con las palmas en el suelo, los hombros alineados sobre las muñecas y las caderas en línea con los hombros, y coloca cada pie sobre una toalla plegada, un plato de papel o un disco deslizante (como se muestra).
B. Manteniendo la parte superior del cuerpo estable, desliza los pies hacia afuera, abriendo las piernas lo más posible.
C. Lentamente aprieta los muslos internos para deslizar los pies de regreso juntos.
06 de 12Deslizamientos de Lunge Lateral
Por qué funciona:
A. Párate con los pies juntos, una toalla plegada, un plato de papel o un disco deslizante debajo del pie derecho. Doble las rodillas e inclina las caderas para bajar en una sentadilla parcial, manos unidas frente a tu pecho. Esta es la posición inicial.
B. Con la mayor parte de tu peso en la pierna izquierda, extiende la pierna derecha para deslizar el pie derecho hacia el lado derecho. La pierna izquierda permanece en una posición estática con la rodilla izquierda doblada en un ángulo de 90 grados y la rodilla izquierda alineada sobre el tobillo izquierdo.
C. Presiona en el pie derecho para doblar la pierna derecha y aprieta ambos muslos internos para arrastrar el disco de regreso a la posición inicial.
07 de 12Elevación de Piernas en Decúbito Lateral
Por qué funciona: El pequeño rango de movimiento en este movimiento aislado lo convierte en una gran opción para personas con músculos internos de muslos muy débiles o aquellas que enfrentan una lesión en la ingle.
A. Acuéstate sobre el lado derecho con el brazo derecho completamente extendido y la cabeza descansando sobre el bíceps derecho. Doble el brazo izquierdo y presiona la mano izquierda en el suelo frente al pecho para ayudar a estabilizar el cuerpo. Extiende ambas piernas largas con los pies juntos, la pierna izquierda apilada sobre la pierna derecha. Esta es la posición inicial.
B. Presiona la pierna derecha hacia arriba hacia la pierna izquierda para levantar ambas piernas a unos 15 centímetros del suelo. Mantén la posición un momento antes de soltar para regresar a la posición inicial.
Conchas Inversas
Por qué funciona: Este ejercicio para los muslos internos nunca se volverá fácil, lo que lo hace tan grande. Debido a la redondez de la pelota, necesitas 'apretar' de la manera correcta, lo que asegura que realmente estés enfocándote en el muslo interno.
A. Coloca una pequeña pelota de Pilates entre los muslos. Acuéstate sobre el lado derecho con las rodillas dobladas y apiladas una sobre la otra frente al cuerpo. El brazo derecho está completamente extendido, y la cabeza descansa sobre el bíceps derecho. Doble el brazo izquierdo y presione la mano izquierda en el suelo frente al pecho para ayudar a estabilizar el cuerpo. Esta es la posición inicial.
B. Inhala, luego al exhalar, presiona la rodilla izquierda hacia abajo con fuerza en la pelota. Mantén la posición durante 3 conteos, luego inhala para liberar.
09 de 12Círculos de Muslo Interno
Por qué funciona: Este es el mejor ejercicio para los muslos internos para muchas personas porque es una forma segura y efectiva de desarrollar fuerza, incluso durante el embarazo.
A. Acuéstate sobre el lado derecho con el brazo derecho completamente extendido y la cabeza descansando sobre el bíceps derecho. Doble el brazo izquierdo y presiona la mano izquierda en el suelo frente al pecho para ayudar a estabilizar el cuerpo. Doble la pierna izquierda y coloca el pie izquierdo firmemente en la estera frente a la pierna derecha. Esta es la posición inicial.
B. Apunta tu pie derecho y levanta tu pierna derecha de 8 a 15 centímetros del suelo.
C. Comenzando en dirección horaria, traza un círculo con tu pierna derecha. Repite un número establecido de repeticiones o duración, luego cambia a trazar un círculo en dirección contraria.
10 de 12Retroceso de Lunge a Peso Muerto con Una Pierna
Por qué funciona: Alguna vez has notado que eres mejor equilibrándote sobre una pierna que sobre la otra? Este desequilibrio muscular es muy común y dirigirte a tus músculos internos de los muslos con esta combinación de lunge a peso muerto te ayudará a mejorar tu estabilidad en tu lado más débil.
A. Párate con los pies al ancho de los hombros y los brazos a los lados. Esta es la posición inicial.
B. Activa tu núcleo y tira de tus escápulas hacia abajo y hacia atrás. Desplaza el peso a la pierna derecha y dobla ligeramente la rodilla derecha.
C. Envía las caderas hacia atrás para bajar el pecho hacia el suelo frente a las piernas mientras levantas la pierna izquierda del suelo y la extiendes detrás del cuerpo, alcanzando el brazo izquierdo largo para equilibrar. Continúa bajando hasta que las caderas estén completamente hacia atrás y la espalda esté lo más cerca posible del suelo.
D. Manteniendo el pecho hacia arriba, empuja a través del talón derecho y baja el pie izquierdo de regreso al suelo en un lunge inverso. Ambas rodillas deben estar dobladas en ángulos de 90 grados, y la rodilla izquierda debe estar a una pulgada o dos sobre el suelo.
E. Regresa a la posición inicial, apretando los glúteos en la parte superior.
11 de 12lunges con Peso Corporal
Por qué funciona: Cualquier ejercicio con una sola pierna realizado a través de un rango completo de movimiento (muslos por debajo de paralelo) mientras estás de pie es excelente para tus músculos internos de los muslos.
A. Párate con los pies al ancho de las caderas y los brazos a los lados. Esta es la posición inicial.
B. Manteniendo el pecho levantado y la espalda recta, da un gran paso hacia adelante (aproximadamente 1 metro) con el pie derecho y baja en un lunge hasta que el muslo delantero esté paralelo al suelo y ambas rodillas estén dobladas en ángulos de 90 grados. La rodilla izquierda se mantiene a una pulgada o más sobre el suelo.
C. Empújate con el pie derecho para regresar a la posición inicial.
12 de 12Piqués Internos de Muslo
Por qué funciona: Este ejercicio para los muslos internos inspirado en el ballet fortalece y tonifica tus muslos internos mientras aumenta la extensión y flexión en tu cadera opuesta, facilitando el movimiento de tus caderas y rodillas sin dolor o lesión.
A. Párate con los pies paralelos y al ancho de los hombros, con las manos en las caderas o sujetándote de una silla o pared para soporte si es necesario. Esta es la posición inicial.
B. Extiende la pierna derecha y crúzala sobre el lado izquierdo del cuerpo, apretando los muslos internos y rotando el talón hacia arriba.
C. Levanta el pie derecho lo más alto posible y luego toca rápidamente los dedos del pie derecho en el suelo.
Mejores Consejos para Ejercicios de Muslos Internos
Mientras que la máquina aductora de la cadera puede ser tu opción preferida para entrenar los muslos internos en el gimnasio, no dejes que sea la única manera de dirigirte a este grupo muscular. Un plan de entrenamiento bien equilibrado pide a tus músculos que se muevan en una variedad de patrones y rangos de movimiento — así que cuantas más opciones tengas para ejercicios de muslos internos, más fuertes y equilibrados se volverán tus músculos.
Puedes realizar estos ejercicios de muslos internos una a tres veces por semana, dependiendo de tus metas y habilidades de acondicionamiento físico. A lo largo de cada uno de estos ejercicios, asegúrate de mantener tu núcleo comprometido y la espalda plana para reducir el riesgo de lesiones y mejorar la fuerza funcional.
