Ejercicio y Testosterona: Tipos de Entrenamientos y Beneficios

Hacer ejercicio regularmente tiene un efecto profundo en todos los aspectos de tu salud, incluyendo tu salud cardiovascular y mental. El ejercicio también puede jugar un papel en tus niveles de testosterona, pero exactamente cómo lo hace es un poco complejo.

'Los niveles de testosterona se ven afectados por el ejercicio, pero se necesita más trabajo para comprender realmente qué está sucediendo', dice Edward Cherullo, M.D.

Lo que sabemos hasta ahora es que la relación entre el ejercicio y la testosterona depende de varios factores. Uno es el tipo de entrenamiento que elijas, dice Brian McNeil, M.D. Con el tiempo, se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza y resistencia aumenta los niveles de testosterona, mientras que el ejercicio cardiovascular puede no tener tanto efecto.

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También depende de la intensidad con la que estés entrenando y de cuánto tiempo dediques, explica Anthony Hackney, Ph.D.

La testosterona, la principal hormona sexual masculina producida por los testículos, es anabólica y te ayuda a construir músculo. (Esa es una de sus funciones; tiene muchas otras). Pero otras hormonas también contribuyen a la construcción de músculo y resistencia.

'Si bien la testosterona es importante, no es la única forma en que el cuerpo decide crear una respuesta anabólica', añade Hackney.

El ejercicio afecta la testosterona de otras maneras también. Cuando haces ejercicio, mejorarás tu salud general y reducirás tu grasa corporal, lo que puede mejorar la testosterona. La obesidad está vinculada a niveles bajos de testosterona y otros problemas de salud.

'Todas estas cosas te ponen en la mejor forma posible', dice. Aquí hay un vistazo más detallado a cómo el ejercicio afecta tus niveles de T.

¿El Ejercicio Afecta los Niveles de Testosterona?

El ejercicio sí impacta los niveles de testosterona, pero la investigación sugiere que el efecto real depende de varios factores.

'Ciertos tipos de ejercicio realizados con ciertos volúmenes e intensidad pueden llevar a un aumento en la testosterona, pero también puedes tener ciertos tipos de ejercicio, ciertos volúmenes de intensidad que pueden reducir la testosterona', dice Hackney. 'Por lo tanto, no hay un universal, 'Oh, estoy haciendo ejercicio y siempre veré esta respuesta de testosterona'.'

Muchos estudios que analizan diferentes tipos de ejercicios —incluyendo cardio, ciclismo, natación y levantamiento de pesas— y sus efectos en los niveles de T han encontrado diferentes resultados, explica Ahmed El-Zawahry, M.D.

'Si vamos a resumir los resultados de estos estudios en una declaración fácil, los ejercicios no cambian significativamente el nivel de testosterona', dice.

Aún así, algunos ejercicios, especialmente el levantamiento de pesas, pueden aumentar temporalmente la testosterona. Pero, dice El-Zawahry, el aumento no dura mucho.

La composición corporal y el nivel de condición física también influyen en cómo el ejercicio afecta tu testosterona. Un pequeño estudio de 2016 encontró que hombres obesos y con sobrepeso vieron un aumento en sus niveles de T cuando aumentaron su actividad física, más que cuando solo restringieron calorías.

Un estudio de 2018 sugirió que algunos atletas masculinos de élite tenían concentraciones bajas de testosterona, pero la baja T puede estar relacionada con niveles más altos de cortisol en la sangre debido al ejercicio. Los atletas estudiados suelen estar en buena condición física, con un cuerpo delgado y sin síntomas de baja testosterona.

Las personas con porcentajes más altos de grasa corporal y mayores pesos corporales tienen más probabilidades de tener baja testosterona y experimentar síntomas, añade El-Zawahry.

'Deberías hacer ejercicio para mantener tu resistencia, músculo magro y baja grasa corporal, lo que a su vez te mantendrá saludable', dice. Esto reducirá los riesgos del síndrome metabólico y reducirá los problemas de salud asociados con ello, y esas cosas mantienen la testosterona en un nivel saludable, añade.

¿Qué Ejercicio Aumenta Más la Testosterona?

La investigación sugiere que los ejercicios de fuerza y el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) pueden aumentar los niveles de testosterona. Los ejercicios de resistencia, como el cardio, pueden potencialmente reducir la testosterona.

Incluso dentro del entrenamiento de resistencia, 'mayor intensidad y mayor volumen de trabajo' tienen más probabilidades de elevar la testosterona, dice Hackney.

'Si eres un levantador de pesas ocasional, probablemente no verás un cambio sustancial en la testosterona'.

Un estudio de 2016 mostró que comenzar el entrenamiento de resistencia con grupos musculares grandes, como el pecho y los glúteos, y progresar a grupos musculares pequeños, como tríceps y hombros, produjo la mayor respuesta de testosterona.

Pero ningún ejercicio va a hacer que tus niveles de T se disparen, y no será un aumento prolongado.

Los niveles de testosterona suelen aumentar temporalmente después de levantar pesas y la actividad física intensa entre 15 minutos a una hora después del entrenamiento, dice Cherullo.

Combinar el entrenamiento de resistencia y el de resistencia probablemente lleva a un 'juego de suma cero', cuando se trata de su efecto sobre la testosterona, dice Hackney.

No te preocupes tanto por enfocarte solo en el entrenamiento de resistencia porque crees que aumenta tu T. Dice El-Zawahry que cualquier ejercicio beneficia tu salud general y te ayuda a mantener un peso corporal saludable y un nivel de T.

Si bien hay investigaciones sobre el tema, dice McNeil que el yoga y Pilates, que incorporan aspectos del entrenamiento de fuerza, probablemente tengan un impacto positivo en la testosterona.

¿Cuánto Dura el Aumento de T Después de Hacer Ejercicio?

La testosterona elevada que ves después de hacer ejercicio suele ser temporal, quizás una hora más o menos, dice Hackney. Luego, tus niveles de T volverán a la normalidad.

'Sin embargo, puede que sientas un buen aumento de energía con el ejercicio debido a un aumento en el nivel de cortisol en lugar de la testosterona', dice El-Zawahry.

Recuerda, también, que tus niveles de testosterona fluctúan naturalmente durante el día. Al hacer ejercicio, probablemente mantendrás un peso saludable y mejorarás tu funcionamiento cardiovascular, lo que tiene efectos positivos en tu testosterona.

Sin embargo, hacer ejercicio solo no causará un aumento a largo plazo en los niveles de testosterona, dice El-Zawahry.

¿El Ejercicio Afectará Tu Prueba de Testosterona?

Tus niveles de testosterona tienden a ser más altos por la mañana y luego disminuyen gradualmente durante el día. Por eso los doctores suelen probar tu T por la mañana.

Si sueles correr por la mañana o asistir a clases de HIIT a las 5 a.m., probablemente no afectará tus resultados de prueba.

¿Cuáles Son los Signos de Baja Testosterona?

Si sospechas que tienes baja testosterona, un análisis de sangre puede confirmar tus niveles. Algunos signos de baja testosterona pueden incluir:

• Fatiga
• Lethargia
• Depresión
• Ansiedad
• Irritabilidad
• Bajo libido
• Disfunción eréctil
• Reducción de la tolerancia y fuerza al ejercicio
• Sudoración excesiva y sudores nocturnos
• Pobre concentración o memoria
• Needing to shave less often

Si piensas que puedes estar experimentando signos de baja testosterona, habla con tu médico.