Ejercicio para niños: 20 ideas divertidas para que toda la familia se mueva

El ejercicio es importante tanto para los adultos como para los niños, pero no tiene por qué suponer el desembolso de una cuota de gimnasio.

Si sigue buscando cosas que hacer con los niños, ponerse en forma juntos es una forma estupenda de mantenerlos activos e impulsar el desarrollo infantil. Las directrices de ejercicio del NHS recomiendan al menos 60 minutos de actividad física al día para los niños de 5 a 18 años, pero los nuevos datos de Sport England han revelado que menos de la mitad de los niños cumplen estas directrices. Tenemos un montón de actividades divertidas y fáciles que te ayudarán a mejorar la forma física de tu familia y de las que disfrutaréis todos, sea cual sea vuestra capacidad.

Los beneficios del ejercicio para los niños

Hay tantos beneficios del ejercicio para los niños, con un estudio de 2018 que evidencia que la actividad física puede ayudar a reducir su riesgo de enfermedad cardiovascular más adelante en la vida, si comienzan cuando son jóvenes."El ejercicio es increíblemente importante tanto para niños como para adultos, y es vital que creemos hábitos saludables desde una edad temprana", dice Penny Weston, experta en bienestar, fitness y nutrición. "El ejercicio también es importante para los niños porque evita el aumento excesivo de peso y puede ayudar a prevenir enfermedades como el cáncer y la diabetes."

¿Cómo tener divertidas y sabrosas bebidas calientes para toda la familia con Tassimo?

2 médicos, 3 niños menores de 8 años. Esto es lo que pasó cuando toda la familia tuvo COVID-19.

Aparte de los beneficios físicos, el ejercicio puede incluso ayudar a tus hijos a dormir mejor. Penny explica que, cuando hacemos ejercicio, el oxígeno circula más rápido por el torrente sanguíneo, razón por la cual solemos sentirnos con más energía después de, por ejemplo, una sesión de HIIT. Señala la investigación publicada en la Biblioteca Nacional de Medicina que encontró que casi el 67 por ciento de los niños entre las edades de seis y 17 tenían una mejor eficiencia del sueño cuando participaban en algún tipo de actividad física. A medida que los niños crecen, el ejercicio puede favorecer el desarrollo de los músculos y la salud de los huesos, añade Penny. Según un ensayo controlado aleatorizado publicado en la revista Pediatrics, las actividades en las que se soporta peso, como saltar, correr o jugar al tenis, pueden ayudar a fortalecer los huesos de los niños.

20 ideas divertidas para hacer ejercicio en familia

Desde fiestas de baile en familia y carreras de obstáculos hasta jugar al pilla-pilla y búsquedas del tesoro, hay algo para cada miembro de tu clan.

1. Aventura en bicicleta

Cuando llega la primavera y el verano, no hay nada mejor que dar un paseo en bicicleta con toda la familia, y a tus hijos les encantará la libertad y los elementos de exploración. Hay montones de carriles bici seguros y eventos por todo el Reino Unido en los que niños de todas las edades pueden subirse a sus bicicletas.

Si todos sois ciclistas experimentados, podéis salir a la carretera y visitar algunos parajes naturales, parques o playas. Pero si tu hijo necesita coger confianza con la bicicleta, puedes hacer un curso gratuito en Bikeability. Esta organización benéfica, que recibe fondos del Ministerio de Transportes y trabaja con escuelas de todo el Reino Unido, pretende enseñar a todos, desde los alumnos hasta las familias, los conocimientos prácticos necesarios para circular en bicicleta por las carreteras de hoy en día.

Si estás pensando en comprarle una bicicleta a tu hijo, echa un vistazo a la guía de Halford para encontrar la talla de bicicleta adecuada para tu hijo, en función de su estatura. Los principales especialistas en bicicletas también ofrecen una gama de cascos de ciclismo para niños y coderas y rodilleras, esenciales para cualquier joven.

2. Sesión de yoga

El yoga, que ayuda a fortalecer y mejorar el equilibrio, es un ejercicio estupendo para relajar a los niños, sobre todo si haces una sesión cerca de su hora de acostarse. "Intenta hacer yoga que incorpore estiramientos y meditación", sugiere Penny. "Creo que es muy importante que tu hijo entienda por qué hace ejercicio y lo importante que es, y es la forma perfecta de conectar con los demás, sobre todo si las cosas se han sentido muy ajetreadas últimamente".

Hay muchos recursos en línea que pueden ayudar a que su práctica sea sencilla y divertida. Atractivo e interactivo, Cosmic Kids Yoga combina el yoga con la narración de cuentos, lo que lo hace divertido para los niños. Los temas imaginativos ayudan a potenciar la creatividad a la vez que promueven los beneficios de la actividad física. GoNoodle también ofrece una variedad de actividades de movimiento, incluido el yoga, a través de entretenidos vídeos. Está diseñado para mantener a los niños activos a la vez que incorporan la atención plena, lo que ayuda a concentrarse y a aliviar el estrés.

También puedes crear tu propia práctica con los dados de yoga para niños de The Little People Store. Los dados tienen diferentes posturas, actividades y temas en cada cara, lo que añade un elemento sorpresa cada vez que se tira. Es una forma divertida de introducir a los niños en el yoga y fomenta la creatividad en sus movimientos.

3. Fiesta de baile en familia

No hace falta bailar el vals en el salón de baile. Basta con crear una lista de reproducción con las canciones favoritas de todos y organizar un baile. "Es una forma estupenda de acelerar el ritmo cardíaco y divertirse al mismo tiempo", dice Jo Burland, embajadora de Bio-Synergy, entrenadora personal de nivel 3 y profesora de primaria. Si te gustaba la fiesta en tu juventud, Big Fish Little Fish organiza fiestas rave familiares para los padres a los que les apetezca divertirse con sus hijos.

Durante las vacaciones de verano, aprovecha el buen tiempo con una fiesta de baile al aire libre en el jardín. Enciende las luces, monta una pista de baile y disfruta de una noche de diversión familiar bajo las estrellas. ¿Hay algún cantante en ciernes en la familia? Combine el baile con el karaoke para pasar una animada y divertida noche en familia. Canta y baila tus canciones favoritas, creando un ambiente alegre lleno de risas y música. Dale a tus hijos el micrófono mágico del KaraoKing Karaoke Machine (149,99 £, Amazon.co.uk), para que puedan cantar dulces solos y dúos, mientras las luces danzantes de la bola de discoteca ayudan a que todo el mundo se ponga a bailar.

4. Carrera de obstáculos

Una carrera de obstáculos mantendrá a los niños entretenidos durante horas. Utiliza objetos cotidianos que tengas por casa, como macetas, cubos y libros, para una actividad gratuita. Jo dice: "Haz que cada miembro de la familia complete el recorrido por turnos, y cronométralos para añadir emoción".

Esta carrera de obstáculos Enchanted Adventure Quest combina imaginación, actividad física y trabajo en equipo, proporcionando una experiencia mágica a sus hijos. Comience el recorrido en un prado adornado con cintas de colores y luces de hadas. Los niños pueden empezar saltando de una seta mágica (cojines blandos) a otra. Prepara un túnel (con una caja de cartón grande o un túnel de tela) que parezca la guarida de un dragón. Los niños deben arrastrarse por la guarida para no despertar al dragón dormido. Crea una serie de anillos de hadas con aros de hula-hula. Los niños deben saltar de un aro a otro sin tocar el suelo, simulando que atraviesan portales encantados.

Monta un laberinto con cajas de cartón o conos, creando un ambiente de aldea de gnomos. Los niños recorren el laberinto para encontrar el tesoro escondido de los gnomos. Concluye la aventura con una línea de meta ambientada en el arco iris. Cuelga cintas de colores y, cuando los niños crucen la línea de meta, recibirán una "medalla mágica" o una pequeña golosina.

5. Búsqueda del tesoro

La búsqueda del tesoro es una actividad estupenda para despertar el entusiasmo: "Lleve a la familia a un parque local o a una reserva natural y elabore una lista de búsqueda del tesoro. Incluyan elementos como distintos tipos de hojas, rocas o animales salvajes", dice Jo. Habilidades como la organización y la resolución de problemas son necesarias, y además se lo pasarán en grande explorando su espacio verde local.

6. Voleibol con globos

El ejercicio para los niños no tiene por qué ser complejo ni caro. Saca los globos que sobraron de la fiesta del 13º cumpleaños de tu hijo y utilízalos como balón de voleibol para una sana competición. Una vez marcados los límites y dividida la familia en equipos, decida un número de puntos para ganar el partido, pero puede saltarse la puntuación y limitarse a disfrutar de la volea. Para los niños más pequeños, puedes modificar las reglas para que puedan coger y lanzar el globo, de modo que todos puedan participar y divertirse. Jo sugiere: "Crea una red improvisada (o utiliza un trozo de cuerda) y juega un partido dentro o fuera".

7. Miniolimpiadas

Lleve la emoción de los Juegos Olímpicos a su jardín y organice unas miniolimpiadas. Puedes dar el pistoletazo de salida con una divertida ceremonia de apertura en la que un miembro de la familia haga de presentador, presente a cada equipo y, tal vez, incluso confeccione su propia antorcha olímpica para repartirla. ¿Por qué no invitas a algunos amigos o vecinos a participar en una sana competición? Jo sugiere: "Concede medallas o cintas a los ganadores para mayor diversión, e incluye diferentes pruebas como carreras de tres piernas, carreras de sacos y tira y afloja".

Para que sea un acontecimiento que la familia no olvide, asigne a alguien la tarea de hacer fotos y vídeos durante todo el evento, y puede crear un minilibro de recortes o un álbum digital para conmemorar sus miniolimpiadas. La cámara instax mini 9 es perfecta para capturar momentos únicos y divertidos en familia.

8. Wii Fit

Para los días en los que llega el típico clima británico, levanta a la familia del sofá y ponte en pie para participar en los juegos de Wii Fit. Haz figuras con Just Dance, ponte en forma con Get Fit with Mel B o saca la Dora Exploradora que llevas dentro con el juego Active Life Explorer. Perfecto para niños mayores de siete años, puedes encontrar grandes ofertas de Wii Fit en Argos o Amazon. Wii Fit tiene incluso el potencial de ser una buena herramienta de entrenamiento para los jóvenes, según un estudio de 2011.

9. Reto de fitness

La mayoría de los ejercicios con el peso del cuerpo son aptos para niños, así que la próxima vez que te pongas a hacer sentadillas, ¿por qué no haces que los niños participen? "Fija objetivos de fitness en familia, como un número determinado de saltos de tijera, flexiones o sentadillas. Trabajad juntos para alcanzar los objetivos y celebrad vuestros logros", dice Jo.

10. Noche de cine con un toque especial

Las noches de cine no tienen por qué significar sentarse a comer bocadillos: puedes darle una vuelta de tuerca a la clásica actividad familiar. Jo sugiere: "Organiza una noche de cine al aire libre, pero dale un toque fitness. Cada 15 minutos de película, haz una pausa y haz una sesión rápida de ejercicio en familia, como saltos de tijera o estocadas".

11. Paseos diarios

Pasear es una forma fácil y barata de poner en movimiento a la familia, sobre todo si se acompaña de un amigo peludo. "Salir a pasear al perro no sólo es una forma estupenda de que tus hijos realicen actividad física, sino que también les enseña ciertas responsabilidades. Si no tienes perro propio, intenta ver si puedes llevarte el de un familiar o un amigo. Cuando sales con un perro, es más probable que la gente se pare a charlar contigo, lo que puede ayudar mucho a los niños en sus habilidades sociales y mejorar su autoestima", dice. Sal a la naturaleza y explora tu zona con confianza utilizando AllTrails, una práctica guía de los senderos familiares más cercanos.

Además, según Teen Sleep Hub, se ha comprobado que el ejercicio aeróbico moderado, como caminar, ayuda a conciliar el sueño más rápidamente, así que si te preguntas cuánto necesitan dormir los adolescentes, caminar puede ser una forma estupenda de contribuir a que duerman más.

12. Gimnasios

Entre los compromisos laborales y la vida familiar, no siempre va a ser posible practicar deporte con tus hijos, así que los gimnasios pueden ser una gran opción. Penny nos lo explica: "Los clubes deportivos son una buena forma de desarrollar la capacidad de liderazgo de tus hijos, enseñarles nuevas formas de hacer ejercicio y permitirles relacionarse con gente diferente en un entorno seguro. Las clases de baile, los equipos de fútbol y los clubes de netball son estupendos para que tus hijos participen".

Los Clubes David Lloyd tienen una gran oferta para familias con niños. No sólo ofrece sesiones deportivas como Scooter Squad y Action Squad, sino también programas educativos y divertidos. Si tienes hijos mayores, pueden empezar a hacer ejercicio en el gimnasio para adolescentes o tomar clases de natación independientes. Activity Alliance, la organización benéfica nacional dedicada al deporte para la inclusión de las personas con discapacidad, dispone de una serie de recursos útiles para ayudarte a conseguir que más personas con discapacidad participen en actividades deportivas y para que los niños discapacitados que lo deseen encuentren nuevas formas de mantenerse activos.

13. Tenis

El tenis es una actividad familiar estupenda, tanto si se trata de un partido individual o de dobles como de organizar tu propio minitorneo. "El tenis es muy beneficioso para la coordinación óculo-manual: requiere sincronización, saber dónde va a caer la pelota y reaccionar con rapidez", explica Penny. "La coordinación óculo-manual es especialmente importante para los niños, ya que puede ser la base para aprender a escribir, leer, dibujar, vestirse y jugar".

La Lawn Tennis Association (LTA) ofrece cursos para niños de 4 a 18 años, llenos de juegos divertidos y entrenamiento dinámico. Afirma que el tenis es ideal para los niños porque sus cursos les ayudarán a familiarizarse con los fundamentos del juego, mejorar su coordinación y, de paso, hacer nuevos amigos. Para niños de dos a cinco años, Teddy Tennis imparte clases de tenis en todo el Reino Unido, combinando música, dibujos y personajes de ositos de peluche en una aventura interactiva de aprendizaje.

14. Natación

Los días en que el tiempo no permite realizar actividades al aire libre, la natación es una gran alternativa. Penny nos lo cuenta: "La natación es muy buena para mejorar la confianza de los niños y su forma física. Mejorará su salud cardiovascular y aliviará la tensión y el estrés". Simply Swim es un excelente recurso para ayudar a los padres a enseñar a nadar a sus hijos de entre dos y cinco años, empezando por lo más básico, como meterse en la piscina y pisar el agua.

Si has apuntado a tu hijo a clases de natación, la aplicación Mi Aprende a Nadar permite a niños y padres sacar el máximo partido a su experiencia de aprender a nadar. Los niños pueden obtener recompensas adicionales y desbloquear nuevas funciones a medida que desarrollan sus habilidades de natación y su confianza en el agua con la aplicación gratuita. Para los más pequeños o los bebés en brazos, las lecciones de Water Babies se desarrollan a través de la ciencia mientras enseñan a nadar a tu bebé. Al final de su programa, Water Babies promete que tu pequeño nadará libremente utilizando diferentes brazadas, lo que le ayudará a aumentar su confianza dentro y fuera de la piscina.

15. Vídeos de ejercicios en YouTube

Los vídeos de ejercicios en YouTube son una forma estupenda de aprender nuevos ejercicios y una muy buena opción si no puedes salir de casa. El NHS recomienda que los niños y los adultos jóvenes realicen dos tipos de actividad física a la semana: ejercicios aeróbicos y ejercicios para fortalecer los músculos y los huesos. Nos encanta Kidz' Bop, que ofrece ejercicios de baile al ritmo de música popular adecuada a la edad, para que los más pequeños disfruten haciendo ejercicio. Por su parte, The Learning Station ofrece vídeos animados e interactivos de música y movimiento para niños, que promueven la forma física a través de canciones pegadizas y sencillas rutinas de baile. Todo el mundo conoce ya The Body Coach, un programa muy apreciado por las familias de todo el país que ofrece ejercicios enérgicos especialmente diseñados para los niños, con rutinas rápidas y eficaces para hacer en casa.

16. Saltar y brincar

Pueden parecer básicos, pero saltar y brincar pueden ofrecer algunos beneficios para la salud de los niños: "Pueden mejorar la postura y requieren tanto equilibrio como fuerza", dice Penny. "Tanto saltar como brincar son muy buenos para las habilidades motoras, y usar una cuerda de saltar puede ayudar con la coordinación mano-ojo". Esta cuerda de saltar ajustable es ideal para principiantes que están aprendiendo las cuerdas (lo siento), y se puede utilizar para actividades de interior y al aire libre, deportes en familia, actividades escolares para padres e hijos, fiestas, deportes aeróbicos.

¿Se pregunta si su hijo está preparado para aprender a saltar a la comba? El NHS recomienda seguir esta serie de criterios antes de intentarlo de verdad:

• Saltar/saltarse una cuerda colocada en el suelo.
• Tienen que ser capaces de sujetar y girar la cuerda sin preocuparse de saltar.
• Saltar en el sitio 10 veces o saltar de un pie a otro permaneciendo en el mismo lugar 10 veces.
• Mover los brazos y las piernas al mismo tiempo, por ejemplo, dando saltos de estrella.
• Cronometrar los saltos: ¿pueden saltar al ritmo de la música? Utilizar música con un ritmo fuerte.

17. Jugar al pilla-pilla

¿Recuerdas lo bien que te lo pasabas jugando al pilla-pilla en el patio del colegio? Penny dice que es una forma muy buena de incorporar la actividad aeróbica a la rutina de tus hijos. "Como los niños mayores de cinco años tienen como objetivo realizar 60 minutos de actividad física al día, puede ser difícil encontrar formas de mantenerlo interesante, ¡pero este juego es increíblemente atractivo!".

18. Visitar el parque

Los niños pueden pasarse horas corriendo solos inventando juegos, así que a menudo basta con sacarlos al parque. Al pasear todos a la vez, pondrás en marcha tu corazón y tonificarás las piernas. Además, hay un montón de juegos a los que podéis jugar todos juntos. El fútbol, el rounders, el pilla-pilla, el escondite, etc. son juegos muy sencillos que se pueden practicar sin apenas organización. Seguro que tus hijos tienen sus juegos favoritos en el colegio, así que pídeles que te den ideas.

19. Salir a correr

Correr es bueno para todo el mundo y es una forma fácil de empezar a mejorar la forma física de la familia, incluso si no son deportistas. La idea de salir a correr en familia puede intimidar un poco si el footing no forma parte de su régimen de ejercicio, pero en cuanto le cojan el ritmo, se engancharán. Para añadir emoción a sus carreras, ¿por qué no probar con algunos juegos, como una carrera de relevos de animales? Organiza una carrera de relevos en la que cada niño represente a un animal (por ejemplo, una rana, un conejo o un cangrejo). Imitan los movimientos del animal mientras corren, lo que añade un elemento lúdico e imaginativo a la actividad.

Asegúrate de que toda la familia lleva las zapatillas adecuadas para evitar lesiones. Es necesario estirar bien antes y después de correr para evitar lesiones y aliviar los dolores del día siguiente. Con un precio decente (entre 22 y 25,99 euros), las zapatillas de running Under Armour Unisex's Ua Gs Pursuit Bp son adecuadas para los pequeños corredores y se pueden lavar si se ensucian.

20. Saltar

Cualquier familia que tenga la suerte de poseer una cama elástica puede dar fe de que se pasa horas y horas saltando. Es un ejercicio de bajo impacto y, como no se bloquean las articulaciones al saltar, es menos probable que se dañen. Además de acelerar el pulso, lo que hace que el corazón trabaje más y se fortalezca, mejora la densidad ósea y puede ayudar a prevenir la osteoporosis.

Los expertos en camas elásticas del Reino Unido, trampolines.co.uk, tienen en oferta sus opciones redondas, rectangulares y ovaladas para adaptarse al tamaño de tu jardín. Amazon también tiene una gran variedad de camas elásticas, desde rebotadores plegables hasta juegos completos con redes de seguridad.

Hemos hablado con los siguientes expertos:

Jo Burland Entrenadora personal de nivel 3

Jo es embajadora de Bio-Synergy, entrenadora personal de nivel 3 y profesora de primaria. También es madre de dos hijos y sus pasiones fuera de la enseñanza son correr (completó 100 km por caridad), el ciclismo y el gimnasio y la creación de recetas saludables.

Penny

Weston

fitness

MADE

Penny Weston es una reputada experta en fitness, bienestar y nutrición, y directora de Moddershall Oaks, un retiro balneario en el campo. Penny es también la directora de MADE, un centro de bienestar con sede en el balneario que ofrece membresías, yoga, retiros y una cafetería vegana saludable. Su plataforma de bienestar en línea, MADE on Demand, nació poco después y está disponible para usuarios individuales y para empresas, con una videoteca que incluye vídeos de fitness, yoga, meditación, nutrición, recetas y autocuidado. A Penny le apasiona promover un estilo de vida sano, realista y equilibrado, y se dedica a ayudar a los demás a mejorar su bienestar mental y sus niveles de energía.

Seguir leyendo

Correr con cochecito: 11 consejos de los expertos que lo hacen habitualmente

¿Cuándo se puede salir a correr después de tener un bebé?

Ponte en forma desde casa con nuestro reto de 30 días de entrenamiento HIIT