Eficaz circuito de empuje con kettlebell para aumentar la fuerza y la movilidad

Cada persona que va al gimnasio tiene su propio método para estructurar sus entrenamientos. Algunos dividen la semana por grupos musculares: primero el pecho, luego la espalda, las piernas, los hombros, los brazos, etc. Otros utilizan una serie de ejercicios de empuje y tracción, seguidos de algunos ejercicios de piernas. Otros utilizan una serie de ejercicios de empuje y tracción, seguidos de ejercicios de piernas. Push, Pull, Legs se ha hecho muy popular, con todo tipo de variaciones en TikTok.

Los ejercicios de empuje son aquellos en los que empleas un movimiento de empuje, y normalmente se centran en el pecho, los hombros y los tríceps. Muchos ejercicios de empuje se dirigirán a más de uno de estos grupos musculares en un solo golpe, por lo que sus entrenamientos mucho más eficiente.

El usuario de TikTok y preparador físico @themartinmethod ha ideado un entrenamiento de empuje épico con una sola kettlebell. Para su entrenamiento, @themartinmethod -nombre real de Cameron Martin- utiliza una kettlebell de 24 kg. Aunque no es muy pesada, es suficiente para proporcionar suficiente resistencia y estímulo para ayudar a construir músculo. Siempre vale la pena recordar que sólo debes usar un peso que te resulte cómodo y que te permita completar todo el entrenamiento con buena forma y repeticiones completas.

El entrenamiento de kettlebell de Cameron incluye los siguientes movimientos:

Press de camarero (izquierda y derecha): El press de camarero es una variante del press por encima de la cabeza, pero en lugar de sujetar el mango de la kettlebell, se sujeta el cuerpo principal en la palma de la mano. Esto hace que sea más difícil de agarrar, pero tiene la ventaja de que requiere una mayor participación de los músculos estabilizadores del hombro y del tronco.

Cómo hacerlo:

Cómo desarrollar la fuerza y la movilidad con el entrenamiento funcional

5 fantásticos entrenamientos con kettlebell para principiantes para desarrollar la fuerza de todo el cuerpo

1. Sujeta el cuerpo de la kettlebell con una mano y agarra sin apretar el mango con la otra (puedes optar por sujetar la kettlebell en la palma de la mano, con el mango apoyado en la muñeca y dejar el otro brazo a un lado para estabilizarte).

2. De pie, con los pies separados a la altura de los hombros y sujetando la kettlebell a la altura de la cabeza, contrae el tronco y presiona la kettlebell por encima de la cabeza. Evita doblar las rodillas para generar impulso.

3. Realiza este movimiento sujetando la kettlebell con la palma de la mano izquierda para empezar y luego cambia a la derecha.

Realiza de 10 a 12 repeticiones a cada lado.

Flexiones de lado a lado:Lasflexiones de lado a lado son similares a las flexiones estándar, pero la ligera elevación de un lado en cada repetición -y la inclinación más hacia el otro lado del cuerpo- hace quelos músculos de los hombros se concentren más.

Cómo hacerlo:

1. Tumbe la pesa rusa en el suelo de modo que el mango quede paralelo al suelo. Comienza con ambas palmas sobre el cuerpo principal de la kettlebell y ponte en una posición de flexión de brazos estándar (espalda recta y cuello en posición neutra).

2. Quita una mano de la kettlebell y ponla a un lado, más abierta que la anchura de los hombros. Haz una flexión, bajando el cuerpo hasta que la cabeza esté en línea con la kettlebell. El codo se extenderá más allá de la espalda. Asegúrate de no dejar que las caderas bajen demasiado, provocando un arco en la espalda.

Realiza de 8 a 10 repeticiones a cada lado.

Prensa en vaso: El press en vaso es otro ejercicio fantástico para mejorar la movilidad de los hombros, la fuerza de los hombros y la fuerza del core y para mejorar la técnica general de press.

Cómo hacerlo:

1. Colóquese de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Con las dos manos, agarra la kettlebell por el asa y empieza a sujetarla a la altura del pecho.

2. Contrae el tronco, agarra con fuerza el asa y presiona la kettlebell por encima de la cabeza. Tu cuerpo debe permanecer en línea recta durante todo el movimiento, es decir, no lleves las caderas hacia delante, creando un arco en la espalda. 3. 3. Baja lentamente la kettlebell hasta la altura del pecho y repite el movimiento. Realiza el goblet press de 12 a 15 repeticiones.

Flexiones con agarre cerrado: Se trata de una ligera variación de las flexiones normales con agarre cerrado, en la que la introducción de la pesa rusa eleva ligeramente el cuerpo, aumentando la amplitud de movimiento. De este modo, se ejercitan aún más los músculos del pecho y los hombros, así como los tríceps, y se fortalecen los músculos estabilizadores del tronco.

Cómo hacerlo:

1. Coloca la kettlebell de lado para que el asa quede paralela al suelo. Colócate en posición de flexión de brazos y presiona con ambas palmas sobre el cuerpo de la kettlebell (coloca la kettlebell debajo del esternón), y ponte en posición de flexión de brazos (con las nalgas metidas y la espalda recta).

2. Realiza una flexión lenta y controlada de 10 a 12 repeticiones.

Realiza este circuito completo de 3 a 5 veces y notarás el efecto al día siguiente.