Desarrolle potencia explosiva con este entrenamiento de 206 repeticiones con barra para glúteos

Puede que sea una tradición navegar por las redes sociales y ver los omnipresentes entrenamientos de glúteos dirigidos a las mujeres, con bandas para los glúteos y empuje de aire en abundancia. Sin embargo, el entrenamiento de glúteos no es específico de ningún sexo y, si se realiza correctamente, podría ser la pieza que falta en tu plan de entrenamiento.

Los beneficios del entrenamiento de glúteos van mucho más allá de los resultados meramente estéticos. Tener unos glúteos fuertes se traslada al deporte, a la prevención de lesiones y a los levantamientos pesados. Así que nos pusimos en contacto con el entrenador físico y autor Gareth Sapstead MSc para ofrecerte un entrenamiento de glúteos diseñado para aumentar tu potencia explosiva.

Según Sapstead, "No se puede ocultar que los velocistas de élite tienen glúteos grandes y musculosos. Esto se debe a que desempeñan un papel importante en la potencia que son capaces de generar al extender las caderas. Para conseguir una velocidad deportiva imparable, no puedes ignorar tus glúteos'.

Consigue mayor potencia explosiva con este entrenamiento

Este entrenamiento de 300 repeticiones aumenta la potencia explosiva de la parte inferior del cuerpo

Es hora de coger una barra y centrarse en los glúteos.

El entrenamiento

Empuje de cadera con barra x 8-10 repeticiones - 4 series

Comience sentado en el suelo con el banco detrás de la espalda y la barra colocada delante de los pies. Coloca la barra encima de las caderas, dobla las rodillas para que los pies queden apoyados en el suelo y asegúrate de que el borde del banco está sobre los omóplatos. Empuja con los talones para que las caderas se extiendan formando un ángulo recto con las rodillas. Los talones deben estar debajo de las rodillas, la barbilla metida y la caja torácica clavada. Invierte el movimiento para que tus caderas se hundan en el suelo y mantén el torso bloqueado para evitar cualquier movimiento en tu espalda.

Sapstead dice: "Aunque sientas que puedes empujar una tonelada de peso aquí, es demasiado fácil dejarse llevar y sacrificar la naturaleza específica del empuje de cadera por simplemente alimentar tu ego. Concéntrate en la contracción en la parte superior y ve un poco más ligero si te ayuda a sentirlo aún más".

Sentadilla de espalda con barra x 5-7 repeticiones - 4 series

Prepare la barra en el soporte para sentadillas con una elección de peso y altura adecuadas a sus necesidades. Alcance la barra con las manos ligeramente más anchas que los hombros. Póngase debajo de la barra y colóquela justo debajo de la parte carnosa de los músculos trapecios. Aprieta los omóplatos para bloquear la barra en la espalda.

Suelta la barra y da unos pasos mínimos hacia atrás para colocarte en la posición de pies adecuada a tu movilidad. Vuelve a hundir las caderas en una sentadilla baja con un ritmo lento. Empuja con los talones hasta ponerte de pie y bloquea las caderas.

Sapstead dice: Hacer esto más dominante de la cadera por 'usando un banco robusto o caja pliométrica, a continuación, realmente sentar las caderas hacia atrás. El torso se inclinará más hacia delante y las espinillas permanecerán más verticales. Tómate 3-4 segundos para sentarte hacia atrás, apoya el 50% de tu peso en el banco durante un breve instante y luego vuelve a subir hasta el principio. Si no te sientes cómodo con una barra a la espalda, la máquina de press de piernas puede ser una buena alternativa.'

Peso muerto con piernas rígidas x 10-12 repeticiones - 4 series

Empiece de pie, con los pies alineados con las caderas. Piensa en los deadlifts con piernas rígidas como un deadlift de cadera alta. Prepárate como si fueras a levantar peso muerto con barra desde el suelo", dice Sapstead. Continúa con el movimiento de bisagra de la cadera con una ligera flexión de las rodillas, que mantendrás en una posición fija durante todo el ejercicio. Levanta el peso muerto y desliza la barra por la parte delantera de las piernas mientras llevas las nalgas por detrás de los talones hasta que toquen el suelo. Deberías sentir un gran estiramiento en los isquiotibiales. Si la movilidad no te permite tocar el suelo con las placas, trabaja dentro de tu rango de movimiento para retroceder el ejercicio y detenerte en las espinillas.

Estocadas inversas profundas x 12-15 repeticiones cada lado - 3 series

Empieza con las mancuernas en cada mano y los pies debajo de las caderas. Da un gran paso hacia atrás con una pierna en línea con las caderas. Piensa en pisar una "vía de tren" en lugar de una "cuerda floja". Hunda la rodilla trasera en el suelo de modo que la rodilla delantera forme un ángulo recto y el cuádriceps quede paralelo al suelo. Empuja con el talón delantero hasta ponerte de pie y repite con la otra pierna.

Sapstead dice: "Las estocadas, las sentadillas y los step-ups se utilizan mejor para trabajar los glúteos en su posición más estirada, ya que las caderas alcanzan mayores grados de flexión. Por lo tanto, podría decirse que es más importante hacer hincapié en la parte inferior de las estocadas. Para ello, asegúrate de llevar la rodilla de atrás hasta el suelo, o incluso empieza poniéndote de pie sobre un pequeño escalón o placa para que, al dar un paso atrás, puedas profundizar aún más".

Gareth Sapstead MSc CSCS es entrenador físico y autor de Ultimate Abs: La guía definitiva para desarrollar un cincelado six pack