Dedica tiempo a esta rápida rutina de movilidad antes de entrenar
Ponerse en forma no es sólo cuestión de toneladas en el gimnasio. Para empezar, ¿estás realmente en forma si puedes hacer press de banca pero no puedes tocarte los dedos de los pies? Antes de lanzarte a las máquinas de resistencia del gimnasio, es importante que dediques algo de tiempo a tu movilidad. (La recuperación también es clave, tanto si sigues el entrenamiento con algunos estiramientos como si lo haces con tu fiel rodillo de espuma).
Además, ten en cuenta los beneficios para el desarrollo muscular de un mayor equilibrio y flexibilidad. Ambas te permitirán mover más peso con una mayor amplitud de movimiento, lo que aumentará tu producción hormonal y te ayudará a desarrollar un cuerpo de atleta.
Por qué puedes confiar en los ejercicios de Men's Fitness
¿No tienes tiempo para entrenar? Esta rutina de cinco minutos te podrá en forma
Rutina de movilidad post-entrenamiento
En Men's Fitness nos enorgullecemos de ofrecer información con un único objetivo: mejorar algún aspecto de tu salud, forma física o bienestar. Llevamos más de 16 años publicando contenido fidedigno sobre salud y forma física, escrito por nuestros editores y colaboradores expertos. Cada uno de nuestros entrenamientos ha sido creado y probado por un editor o colaborador experto. Esta rutina de movilidad rápida se basa en el protocolo del entrenador de fuerza de la NFL Joe DeFranco para atletas profesionales.
Cómo hacer esta rutina de movilidad
- Realiza el circuito de movilidad cuatro veces por semana, ya sea antes de tus sesiones habituales o como plan independiente.
- Al tratarse de un entrenamiento de movilidad, no exigirá demasiado a tus músculos.
- Realiza todos los movimientos una vez, descansa 30 segundos y repite.
Estiramientos de esta rutina rápida de movilidad
1a. Estiramiento en silla de montar
1b. Sentadilla para estirar
1c. Escalador ancho
1d. Groiner
1e. Sentadilla pistola
1a. Estiramiento del sillín rodante
| Repeticiones | 8 |
| Descanso | Directo a 1b |
Por qué me gusta: Esta versión del estiramiento en silla de montar es mucho mejor para las personas con problemas de rodilla, ya que hay muy poca flexión en la parte inferior de las piernas.
- Empieza sentado con las piernas separadas.
- Rueda hacia atrás a lo largo de la columna vertebral de modo que acabes con la espalda en el suelo y las piernas en el aire.
- Intenta tomar impulso hacia delante en cada repetición, estirando los brazos hacia delante.
1b. Sentadilla para estirar
| Repeticiones | 8 |
| Descanso | Directo a 1c |
Por qué me gusta: Mientras que el mantenimiento de la sentadilla profunda es una de las mejores maneras de mantener y optimizar la flexión profunda de la cadera, añadir el elemento de estiramiento es una gran manera de preparar tus isquiotibiales para un entrenamiento dinámico.
- Ponte en cuclillas, agarra los extremos de los dedos de los pies y levántate sin dejar de sujetarte
- Sentirás el estiramiento en los isquiotibiales.
- Suelta el agarre, enderézate y repite.
1c. Escalador ancho
| Repeticiones | 10 cada lado |
| Descanso | Directo a 1d |
Por qué me gusta: Este es uno de mis favoritos para desarrollar la fuerza central y la resistencia cardiovascular, así como para preparar la parte inferior del cuerpo para la acción.
- Colócate en posición de flexión de brazos y lleva una pierna hacia delante todo lo que puedas, por fuera del brazo.
- Vuelva a colocar el pie en la posición inicial y repita con la otra pierna.
1d. Groiner
| Repeticiones | 10 |
| Descanso | Directo a 1e |
Por qué me gusta: El groiner es mi estiramiento favorito para mejorar la movilidad de la cadera y trabajar la fuerza central.
- Colócate en posición de flexión de brazos y salta con los pies hacia delante para caer justo fuera de las manos.
- Haz una pausa de un segundo, empujando las rodillas con los codos para un estiramiento más intenso.
- Vuelve a la posición inicial para completar una repetición.
1e. Sentadilla pistola
| Repeticiones | 5 cada lado |
| Descanso | 30 segundos, luego repite 1a |
Por qué me gusta: Este es el movimiento más duro del grupo, pero es excelente para la movilidad de rodillas y tobillos.
- Colócate sobre una pierna y desciende lentamente en cuclillas con una sola pierna, bajando lo máximo posible y manteniendo el otro pie estirado delante de ti.
- Si te resulta demasiado difícil, agárrate a un banco o a una silla con una mano.
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