¿Cuál es el mejor momento para hacer ejercicio?

Todos sabemos instintivamente si somos un búho o una alondra: si saltamos de la cama con facilidad o si nos dormimos por tercera vez. Es lo que se conoce como nuestro "cronotipo", y entenderlo puede tener un profundo impacto, ya que los estudios demuestran que las variaciones de rendimiento pueden ser de hasta un 26% a lo largo del día.

"Tu cronobiología es sobre todo genética", afirma el doctor Mark Homer, profesor titular de Ciencias del Deporte y Rendimiento Deportivo en la Buckinghamshire New University. "Los dos extremos son una alondra o un búho, y todos caemos en algún punto de ese espectro".

Pero durante el verano, cuando los días largos y luminosos abren todas las opciones, ¿deberíamos ceñirnos a lo que nos parece natural o aprovechar la luz en ambos extremos del día?

¿Cual es el mejor momento del día para hacer ejercicio?

¿Cuál es el mejor momento para hacer pesas?

La mejor hora para hacer ejercicio

"Nunca conseguirás un PB a las 7 de la mañana", dice el Dr. Homer. "El mejor momento para rendir para todos nosotros es a media tarde, cuando nuestros sistemas -el ritmo cardíaco sensible, la presión arterial y la temperatura corporal- están en su punto máximo".

Brendon Gabriel, investigador en ciencias cardiovasculares y diabetes del Instituto Rowett de la Universidad de Aberdeen, está de acuerdo y añade que su impacto es aún más pronunciado fuera del ejercicio de resistencia.

"Los ejercicios de resistencia y de alta intensidad son los más susceptibles a los ritmos diurnos", explica. "Casi siempre se demuestra que el pico de fuerza diurna es más alto entre las 16.00 y las 20.00 horas, y más bajo entre las 6.00 y las 10.00 horas, con una diferencia aproximada del ocho por ciento". Por eso, dice, la mayoría de los récords mundiales deportivos se establecen a última hora del día.

Si es posible, los entrenamientos lentos y constantes son mejores por la mañana temprano, mientras que la fuerza tiende a alcanzar su punto álgido entre las 3 y las 6 de la tarde.

Buenas tardes

Las razones por las que funcionamos a pleno rendimiento a media tarde son complejas. Nuestros ritmos circadianos se mantienen en parte gracias a una región del cerebro llamada núcleo supraquiasmático (SCN)", explica Gabriel, "que ayuda a regular hormonas como la melatonina que, a su vez, regulan el ciclo sueño/vigilia".

"Nuestras células -incluidas las musculares- también tienen 'relojes' moleculares, que pueden mantener un ciclo de 24 horas, incluso cuando se extraen del cuerpo. Juntos, estos sistemas mantienen nuestro ritmo circadiano fisiológico y también pueden interactuar con la hora del día en que hacemos ejercicio."

Además, la temperatura corporal y de los músculos esqueléticos alcanza su punto máximo a última hora del día.

"En general, un cuerpo y unos músculos más calientes se traducen en una mayor fuerza y capacidad de potencia", afirma Gabriel. Por último, señala los ritmos hormonales del cortisol, la adrenalina y la melatonina, que pueden influir en nuestra respuesta al ejercicio en distintos momentos del día.

Además, si acabas de levantarte, estás más rígido, tu amplitud de movimiento es menor y cualquier entrenamiento te resultará más duro. "No podrás levantar tanto peso y corres el riesgo de lesionarte cuando entrenas con músculos fríos y articulaciones que no han recibido energía", afirma el Dr. Homer.

Así lo corrobora un estudio de la Universidad de Texas, según el cual entre las 15.00 y las 18.00 horas es el momento óptimo para rendir físicamente y reducir el riesgo de lesiones. Los investigadores descubrieron que la fuerza muscular alcanzaba su punto máximo entre las 14.00 y las 18.00 horas en un 6%, mientras que las articulaciones y los músculos eran un 20% más flexibles. Desde el punto de vista cardiovascular, un estudio realizado con casi 5.000 personas en Nueva York reveló que los pulmones funcionan un 17,6% más eficazmente a las 5 de la tarde que al mediodía.

Combustible en el depósito

Durante años hemos pensado que hacer ejercicio temprano es la mejor opción para quemar grasa, pero la ciencia reciente arroja algunas dudas. Por ejemplo, se ha descubierto que el ejercicio matutino aumenta la capacidad de las células musculares para metabolizar el azúcar y la grasa, mientras que el ejercicio más tardío mantiene ese gasto energético durante horas después del ejercicio. El Dr. Homer cree que la cuestión de la quema de grasa tiene una explicación sencilla:

"No estoy convencido de que la diferencia en el uso de combustible se deba a la hora del día, o simplemente a nuestros hábitos alimenticios", afirma. "Si entrenas a primera hora de la mañana, las probabilidades de que hayas tenido una comida decente son mucho menores; si la noche anterior has comido a las 7 de la tarde y luego has pasado la noche en ayunas, tu disponibilidad de combustible será muy diferente a si das un paseo en bici o levantas pesas a media tarde."

Las investigaciones realizadas tanto en ratones como en seres humanos revelaron que el rendimiento durante el ejercicio físico era sustancialmente mejor -un 50% de media- por la noche que por la mañana. Curiosamente, después de los entrenamientos nocturnos, los ratones también tenían niveles más altos de un metabolito llamado ZMP, un compuesto que algunos atletas utilizan para doparse. Los participantes en el estudio también consumían menos oxígeno al hacer ejercicio por la noche que por la mañana, por lo que el ejercicio resultaba más eficaz.

Todo apunta a que la tarde es nuestro momento dorado, pero muchos de nosotros no podemos fichar a mitad de la jornada laboral, así que la pregunta es: ¿debemos seguir nuestros ritmos más naturales o desafiarlos?

Las pruebas sugieren sintonizar con nuestras preferencias personales y seguirlas. En un pequeño estudio, 20 atletas realizaron una prueba de resistencia en seis momentos diferentes del día: las alondras rindieron mejor en las pruebas más tempranas; los búhos alcanzaron su punto álgido por la noche. Las alondras registraron una variación del 7% en su rendimiento a lo largo del día, mientras que los búhos alcanzaron el 26%.

Los investigadores coincidieron en que el factor más importante para predecir el rendimiento era el tiempo que un deportista se ejercitaba después de despertarse. Otro estudio realizado con 375 adultos reveló que el mayor indicador de si mantenían o no su régimen de ejercicio era la regularidad de los entrenamientos, lo que sugiere que si hacemos ejercicio cuando nos conviene a nosotros y a nuestro cuerpo, es más probable que lo mantengamos.

Si te ves obligado a poner el despertador a las tantas en punto, o el único momento en que puedes levantar pesas es antes del trabajo, ajusta tus expectativas.

"Fíjate objetivos realistas para la hora del día", dice el doctor Homer. "Yo sé cuáles son mis horarios matutinos y mis frecuencias cardiacas matutinas, así que mis expectativas se reducen si salgo a las 6:30 de la mañana, en comparación con si salgo a las 4 de la tarde".

Continúa diciendo que hay varias formas de hacerlo para las sesiones de cardio: "Si en tu mejor momento, por ejemplo, corres una milla cada ocho minutos y tu frecuencia cardiaca es de 143 lpm, es mejor que corras a la frecuencia cardiaca correcta y dejes que la velocidad sea la que sea para esa frecuencia cardiaca.

"Si no tienes pulsómetro, básate en los niveles de esfuerzo percibidos: si quieres salir a correr con un esfuerzo de cinco sobre diez, obtendrás el mismo beneficio, sólo que serás un poco más lento a las 6 de la mañana y un poco más rápido a la hora de la merienda".

La misma teoría se aplica a las sesiones de pesas: deja los entrenamientos más duros para la hora óptima, entre las 15.00 y las 18.00 horas. "Reserva las sesiones de alta intensidad, las que requieren verdadera motivación, para las 15.00 y las 18.00.para el momento en que tu ritmo cardiaco coincida con tu velocidad", dice el Dr. Homer. "Y reserva tus sesiones largas y lentas y constantes para las primeras horas de la mañana".

Si tienes que levantarte temprano para entrenar, deja que entre la luz natural y come algo lo antes posible.

Lo mejor es descansar

La única vez que realmente necesitas ir en contra de tu cronotipo por elección, en lugar de gracias a tu horario, es si te estás preparando para un evento. "Si te estás preparando para una carrera por la mañana, querrás hacer gran parte de tu preparación a la hora de la carrera, para poder rendir", dice Homer.

Y si eres marcadamente perezoso a primera hora, ayuda a tu cuerpo. "Los estudios demuestran lo que probablemente todos sabemos", añade Gabriel, "que la cafeína y escuchar música pueden ayudarnos a rendir mejor por la mañana".

La exposición a la luz también es clave. "Un estudio demostró que un fin de semana de acampada con exposición principalmente a la luz natural era capaz de reajustar rápidamente los cronotipos de las personas", dice Gabriel. "La mayoría de la gente acabará adaptándose, e incluso puede descubrir que su cronotipo ha cambiado ligeramente".

De nuevo, hay una advertencia: ambos expertos coinciden en que si forzar nuestro cronotipo repercute en nuestra capacidad para dormir, es un sacrificio demasiado grande.

"Existen todas esas herramientas y trucos de recuperación, desde los rodillos de espuma hasta los baños de hielo y los calcetines de compresión", dice el Dr. Homer, "pero si no duermes siete u ocho horas por noche, puedes olvidarte de todo eso, porque es entonces cuando tu cuerpo hará la mayor parte de su reparación. Si haces ejercicio al final del día, piensa en cómo asegurarte esas ocho horas constantes".

Resulta tranquilizador que un reciente estudio australiano (ciertamente pequeño) descubriera que 30 minutos de ejercicio de alta intensidad realizado a primera hora de la tarde no afecta negativamente al sueño posterior. Los participantes realizaron seis sprints de intensidad máxima de un minuto en bicicletas estáticas, intercalados con descansos de cuatro minutos por la mañana, por la tarde y por la noche. El ejercicio vespertino no afectó negativamente al sueño, mientras que las sesiones de tarde y noche redujeron la hormona del hambre grelina más que los entrenamientos matutinos; además, la potencia de salida durante los esfuerzos de sprint fue mayor en las pruebas de tarde y noche.

Si te cuesta acostarte después de hacer ejercicio por la noche, el Dr. Homer sugiere las soluciones habituales: evitar la cafeína y hacer comidas ligeras. Si te esfuerzas por levantarte, sugiere que te despiertes y te acuestes a horas similares.

"Si haces ejercicio temprano cuatro días a la semana, levántate bastante temprano los días cinco, seis y siete", aconseja. "Aprovecha ese tiempo para hacer otra cosa, pero no quemes la vela por los dos extremos". Además, no hagas mucho ejercicio una noche y luego pongas el despertador para hacer un poco más a la mañana siguiente.

En general, la media tarde es el momento óptimo para una sesión intensa. Sin embargo, cuando esto no sea posible, escucha a tu cuerpo. "Averigua cuándo estás mejor y cómo son tus respuestas cuando no lo estás", dice el Dr. Homer, "porque si tienes que hacer ejercicio a las 6 de la mañana pero apuntas a tus logros de la tarde, pronto te agotarás".

A medida que aumenta el número de empresas que adoptan un enfoque flexible del trabajo, es posible que puedas negociar una pausa de 30 minutos a las 15.00 horas. Pero si no es posible, entrena cuando puedas y saborea los días en que puedas aprovechar al máximo esa ventana dorada.