¿Cuál edulcorante natural es más saludable?
Las abejas producen miel cruda a partir del néctar de plantas con flores como flores silvestres, eucalipto, café y cítricos de naranja dulce.
El jarabe de arce proviene de la savia de los arroyos de arce, principalmente de las especies Acer. Una vez recolectada, la savia se hierve para concentrarla en un jarabe espeso.
A pesar de que tanto la miel como el jarabe de arce ofrecen compuestos protectores para la salud y algunos nutrientes beneficiosos, sus composiciones nutricionales difieren.
¿Cuál es más saludable?
¿Cuál es más saludable?
Comparación Nutricional
Una cucharada de miel y de jarabe de arce proporciona:
| Miel (1 cda) | Jarabe de arce (1 cda) | |
| Agua | 3.42 gramos (g) | 6.48 g |
| Calorías | 60.8 | 52 |
| Proteína | 0 g | 0.008 |
| Grasa | 0 g | 0.012 g |
| Carbohidratos | 16.5 g | 13.4 g |
| Fibra | 0.04 g | 0 g |
| Azúcares | 16.4 g | 12.1 g |
| Calcio | 1.2 miligramos (mg) | 20.4 mg |
| Potasio | 10.4 mg | 42.4 mg |
| Zinc | 0.044 mg | 0.294 mg |
| Manganeso (Mn) | -- | 0.582 mg |
| Riboflavina | 0.008 mg | 0.254 mg |
Tanto la miel como el jarabe de arce consisten principalmente en carbohidratos y azúcares, con cantidades muy pequeñas de proteínas, fibra y grasa. En cada cucharada (20 gramos), la miel tiene ligeramente más calorías, carbohidratos y azúcares.
Este diferencial se hace más significativo cuando se comparan porciones más grandes. Por ejemplo, 5 cucharadas de miel contienen 82 gramos de azúcar, mientras que 5 cucharadas de jarabe de arce contienen 60.5 gramos.
La composición de azúcares también difiere. La miel está compuesta principalmente de fructosa, mientras que el jarabe de arce contiene principalmente sacarosa.
El jarabe de arce tiene casi cuatro veces la cantidad de potasio y significativamente más calcio que la miel, a pesar de que estos son los nutrientes más abundantes de la miel. El jarabe también es una buena fuente de manganeso y riboflavina, mientras que la miel proporciona cantidades mínimas de estos nutrientes.
La miel proporciona algo de fibra, que puede tener efectos prebióticos, y el jarabe de arce no.
Beneficios para la salud de la miel
La miel cruda es el resultado de tareas complejas realizadas por las abejas y la polinización de varias flores y plantas. La miel es un edulcorante natural también conocido por sus efectos antibacterianos.
La miel contiene vitaminas, minerales y compuestos antioxidantes como polifenoles y flavonoides. Los antioxidantes ayudan a manejar los niveles de compuestos dañinos llamados radicales libres en el cuerpo, previniendo el daño celular y enfermedades. La miel ha sido tradicionalmente utilizada para el dolor de garganta, asma bronquial y heridas, como un ungüento para ayudar a calmar el malestar y promover la curación.
Algunas investigaciones sugieren que la miel puede tener efectos prebióticos. Los prebióticos contribuyen a un intestino sano alimentando las bacterias beneficiosas en tu intestino, apoyando una microbiota intestinal diversa.
La miel es un edulcorante sin refinar que retiene sus nutrientes naturales, lo que la convierte en una opción más saludable que el azúcar refinado, que no tiene valor nutricional.
Beneficios para la salud del jarabe de arce
El jarabe de arce se deriva de la savia del arce de azúcar (Acer saccharum). Hervir la savia evapora el agua, concentrando los azúcares en un jarabe espeso y dulce.
El jarabe de arce tiene una concentración especialmente alta de polifenoles en comparación con otros edulcorantes naturales. También contiene varias vitaminas, minerales y ácidos orgánicos, y puede ofrecer beneficios antiinflamatorios, antioxidantes y potencialmente antidiabéticos.
El jarabe de arce contiene ácido abscísico, una hormona vegetal y ácido orgánico que puede mejorar la sensibilidad a la insulina y apoyar niveles más saludables de azúcar en sangre. También contiene compuestos vegetales conocidos como fenólicos que potencialmente pueden ayudar en el manejo de la diabetes.
Riesgos para la salud y desventajas
Aunque tanto la miel como el jarabe de arce tienen algunos beneficios protectores para la salud, los edulcorantes naturales siguen siendo fuentes altas de azúcar y deben consumirse con moderación. Productos naturales como la miel y el jarabe de arce pueden contener bacterias nocivas o contaminantes.
La miel puede representar un riesgo de botulismo (una infección bacteriana grave que ataca el sistema nervioso) en bebés menores de 1 año, ya que la miel cruda puede contener la bacteria que causa el botulismo, Clostridium botulinum. Después de 1 año, tu sistema digestivo suele ser lo suficientemente fuerte como para protegerse contra la cantidad de Clostridium botulinum que puede estar en la miel.
La miel también es alta en azúcares, principalmente fructosa, mientras no ofrece otros nutrientes significativos. Las frutas como las manzanas contienen fructosa como su azúcar predominante, pero también proporcionan cantidades significativas de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.
Aunque la miel tiene un índice glucémico (GI) ligeramente más bajo que el azúcar, lo que significa que causa un aumento menos repentino en el azúcar en sangre después del consumo, todavía debe usarse con moderación.
A pesar de su alta concentración de polifenoles protectores para la salud, el jarabe de arce es principalmente azúcar y carbohidratos, lo que puede superar sus beneficios. Las dietas altas en azúcares y carbohidratos han sido asociadas con diabetes, obesidad y otras complicaciones.
El jarabe de arce también puede contener contaminantes potenciales como metales pesados, ya que la savia es canalizada a través de tuberías que pueden dejar residuos. La savia también puede contener microorganismos que pueden ser dañinos para la salud.
Sabores y usos
El jarabe de arce tiene una consistencia suave y espesa, mientras que la miel cruda puede variar en textura debido a variaciones en su composición de azúcar. Dependiendo de la época del año o su fuente floral, la miel puede variar desde delgada y jarabe hasta espesa y cristalizada.
Factores como el medio ambiente, la temporada y la ubicación geográfica influyen en el sabor del jarabe de arce. El jarabe se clasifica en grados, que describen la riqueza en sabor y color. Los grados pueden variar desde muy claros y dulces hasta oscuros y más amargos con un sabor a quemado.
El sabor de la miel es igualmente diverso, moldeado por las diferentes flores y plantas de las que se obtiene. Sus perfiles de sabor van desde herbal y floral hasta dulzura similar a la de caramelo y melaza.
Aunque su composición de azúcares difiere, la miel y el jarabe de arce son sustitutos naturales ideales para azúcares refinados en golosinas navideñas. También pueden complementar platos salados, como acompañados de queso Gorgonzola en una pizza. Otros excelentes usos incluyen:
- Rociar sobre panqueques o waffles
- Endulzar yogur natural o queso cottage
- Agregar un glaseado dulce a salmón y vegetales asados
- Incorporar en aderezos para ensaladas, salsas BBQ y otros condimentos
¿Cuál es más saludable?
El jarabe de arce está asociado con una respuesta más estable de insulina y azúcar en sangre. La miel, aunque natural con nutrientes traza, tiene un mayor efecto en los niveles de azúcar en sangre, lo que puede hacerla menos ideal para personas con diabetes.
Ambos son mejores opciones que los azúcares o jarabes refinados, que elevan significativamente el azúcar en sangre y no tienen ventajas nutricionales.
Usar miel o jarabe de arce de manera mínima en tu dieta diaria y equilibrar tu ingesta de proteínas y carbohidratos puede ayudar a reducir los picos de azúcar en sangre. Ambos pueden ser alternativas más saludables a los azúcares refinados para dulces ocasionales como la repostería navideña.
Un rápido resumen
La miel cruda y el jarabe de arce son edulcorantes de origen vegetal mínimamente procesados. Pueden servir como alternativas a los azúcares refinados en una variedad de alimentos y bebidas.
Ambos proporcionan compuestos protectores para la salud y otros nutrientes. El jarabe de arce tiene una mayor concentración de nutrientes como potasio, calcio, riboflavina y zinc. También tiene un índice glucémico (GI) más bajo que la miel.
Sin embargo, ambos tienen un alto contenido de azúcar. El jarabe de arce y la miel cruda deben consumirse con moderación, ya que las dietas ricas en azúcares están asociadas con riesgos para la salud como la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardíacas.
