Cómo usar una máquina de remo (y conseguir un tiempo sub-7 en 2k)
¿Te preguntas cómo utilizar correctamente una máquina de remo? No eres el único. Hay una razón por la que Steve Redgrave solía renunciar al cuatro sin timonel después de cada Olimpiada (sólo para inevitablemente ponerse manos a la obra y conseguir otra medalla de oro en la siguiente): remar es difícil, incluso cuando se utilizan las mejores máquinas de remo que el dinero puede comprar.
Más concretamente, los 2.000 metros -la distancia de todas las pruebas olímpicas- hacen hincapié en la resistencia, la entrega de potencia y la fortaleza mental. También es una de las pocas formas de cardio que permite ganar músculo.
Un remo de 2 km de 7 minutos y 30 segundos es respetable; menos de 7 minutos es impresionante.
Cómo usar una máquina de remo (y conseguir 2K por debajo de 7)
5 razones para usar la máquina de remo en el gimnasio
Beneficios del remo
El remo quema una gran cantidad de calorías: un entrenamiento intenso en una máquina de remo quema más de 300 en sólo 30 minutos. Pero no solo sirve para perder peso.
Al igual que el ciclismo, el remo es un ejercicio de resistencia sin impacto que mejora la función cardíaca y pulmonar al tiempo que hace trabajar todos los músculos principales del cuerpo.
En la fase de impulso se trabajan los músculos de las piernas, luego el tronco y por último la parte superior del cuerpo. No es de extrañar que forme parte de tantos WOD (entrenamientos del día) de CrossFit y que sea un elemento habitual en los CrossFit Games.
¿Qué ajuste de amortiguador utilizar en el remo?
Es muy sencillo: si eres un tipo grande, ve a por el ocho o el nueve y consigue un índice de golpes por minuto más bajo.
¿Más pequeño? Ponlo en seis o siete y ve más rápido.
Cómo utilizar correctamente una máquina de remo
1. La captura
- Mantén los brazos rectos, la cabeza erguida y la parte superior del cuerpo inclinada hacia delante desde las caderas.
- "Tus tibias no deben sobrepasar la vertical", dice David Hart, de la empresa de máquinas de remo Concept2. "Y no te estires demasiado".
2. El impulso
- Comienza el impulso presionando con las piernas.
- A medida que te mueves, inclínate ligeramente hacia atrás y, por último, añade la tracción con los brazos.
- "Tus manos se mueven en línea recta hacia y desde el volante de inercia", dice Hart.
3. El final
- Al final del golpe, la parte superior del cuerpo debe inclinarse hacia atrás hasta las 11 en punto", dice Hart.
- "Mantén el mango ligeramente por debajo de las costillas y no lo 'acobardes': mantén los codos metidos".
4. La recuperación
- "Extiende los brazos hasta que estén rectos e inclínate hacia delante desde las caderas", dice Hart.
- "Una vez que tus manos hayan despejado tus rodillas, permite que tus rodillas se doblen y desliza el asiento hacia adelante".
Plan de entrenamiento de remo 2K
Ideada por Pieter Vodden, entrenador de Gym Jones, esta estrategia de aplastamiento de 2k sólo lleva 11 días.
Día 1:
30 segundos de remo, 90 segundos de recuperación
- Intenta alcanzar los 150 m por 30 s y aumenta 1 m por ronda.
- Llega tan lejos como puedas: 170 es el objetivo.
Segundo día:
Descanso
Día 3:
10 x 500m remo, 1min descanso
- Intenta mantener el ritmo previsto en los 2 km.
- Si quieres hacer 2 km en 7 minutos, tienes que llegar a 1 minuto y 45 segundos.
- En la última vuelta, ve a por todas.
Días 4 y 5:
Descanso
Día 6:
10 min de calentamiento, 1.000m de remo lo más rápido posible
Día 7:
Descanso
Día 8:
10min de calentamiento, 1.500m de remo lo más rápido posible
Día 9 y 10:
Descanso
Día 11:
20min de calentamiento en lugar lento
- Incluye ocasionalmente "power 10s" - diez brazadas fuertes a tu ritmo objetivo de 2k
2.000 m de remo, rápido
