Cómo quemar el doble de calorías caminando

Aunque no existen dietas de moda ni píldoras milagrosas que puedan ayudarte a quemar calorías y mantener los kilos de más a raya a largo plazo, hay un ejercicio que sí puede hacerlo: caminar. ¿Y lo mejor? No requiere ningún entrenamiento ni equipamiento especial (¡sólo un par de zapatillas!) y se puede hacer literalmente en cualquier sitio.

"Caminar es una de las formas más rápidas y sencillas de quemar calorías, porque se puede hacer en cualquier momento, incluso dentro de casa", afirma la experta en fitness y escritora Denise Austin.

Además, aunque el objetivo principal de caminar sea quemar calorías, aumentar el número de pasos diarios le reportará muchos otros beneficios para la salud. Numerosos estudios demuestran que el simple hecho de caminar al menos 30 minutos al día puede reducir la tensión arterial, mejorar el estado de ánimo, fortalecer los huesos, mejorar la digestión y mucho más.

Caminar también es un ejercicio muy versátil. Dependiendo del entorno, puedes convertir un paseo en una sesión de meditación consciente, una salida de fitness en grupo, una excursión por la montaña o incluso una visita turística.

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Pero sabemos por qué está leyendo esto: ¿Cuántas calorías quemas caminando? "Una estimación rápida de cuántas calorías quema una persona media es de 100 calorías por kilómetro y medio.

- y eso tanto si corres una maratón como si das un agradable paseo", afirma el doctor Timothy Burnett, profesor de kinesiología en la Universidad Estatal de Oregón Cascades.

Eso significa que si te mueves a un ritmo realmente rápido y recorres esa milla en 12 minutos, quemarás 8,3 calorías por minuto; si tardas 20 minutos en hacer esa milla dando un paseo tranquilo, quemarás 5 calorías por minuto. Pero cuando llegues a la marca de la milla, habrás quemado el mismo número de calorías independientemente de lo rápido que hayas pisado. Lo que ocurre es que cuanto más rápido vayas, menos tiempo necesitarás para quemar las mismas calorías.

También queremos señalar que la pérdida de peso, la salud y la imagen corporal son temas complejos

- Antes de decidirse a seguir esta dieta, le invitamos a adquirir una perspectiva más amplia leyendo nuestra exploración de los peligros de la cultura de las dietas.

Dicho esto, hay otro factor a tener en cuenta: "Durante mucho tiempo, la investigación ha estado dominada por hacer pruebas en hombres", dice Burnett. "Ahora estamos corrigiendo eso, pero la 'persona media' en estos estudios es un hombre que pesa 45 kilos". Por lo tanto, si pesas más que eso, quemarás más de 100 calorías por hora y si pesas menos, tendrás que caminar más para quemar el mismo número de calorías. "Cuanto más pesas, más masa tienes que mover, lo que significa que quemarás más calorías", explica Burnett.

Para estimar el ritmo para tu peso específico, puedes utilizar esta calculadora del American Council on Exercise, o echar un vistazo a continuación a un desglose aproximado de calorías basado tanto en tu peso como en el tipo de paseo que estás haciendo:

Si pesa entre 120 y 140 libras

Caminar a un ritmo moderado (3 mph)

• 15 minutos: 50 calorías
• 30 minutos 100 calorías
• 1 hora: 200 calorías

Caminar a ritmo rápido (4-5 mph)

• 15 minutos: 95 calorías
• 30 minutos 185 calorías
• 1 hora 370 calorías

Caminar cuesta arriba (3,5 mph)

• 15 minutos: 90 calorías
• 30 minutos 180 calorías
• 1 hora 355 calorías

Subir escaleras (5 km/h)

• 15 minutos: 120 calorías
• 30 minutos 240 calorías
• 1 hora 500 calorías

Caminar cuesta abajo (2,5 mph)

• 15 minutos: 40 calorías
• 30 minutos 85 calorías
• 1 hora 165 calorías

Si pesa entre 140 y 160 libras

Caminar a ritmo moderado (3 mph)

• 15 minutos: 60 calorías
• 30 minutos 112 calorías
• 1 hora: 225 calorías

Caminar a ritmo rápido (4-5 mph)

• 15 minutos: 100 calorías
• 30 minutos 214 calorías
• 1 hora 430 calorías

Caminar cuesta arriba (3,5 mph)

• 15 minutos: 102 calorías
• 30 minutos 204 calorías
• 1 hora 408 calorías

Subir escaleras (5 km/h)

• 15 minutos: 130 calorías
• 30 minutos 275 calorías
• 1 hora 545 calorías

Caminar cuesta abajo (2,5 mph)

• 15 minutos: 50 calorías
• 30 minutos 95 calorías
• 1 hora 190 calorías

Si pesa entre 160 y 180 libras

Caminar a un ritmo moderado (3 mph)

• 15 minutos: 65 calorías
• 30 minutos 127 calorías
• 1 hora: 255 calorías

Caminar a ritmo rápido (4-5 mph)

• 15 minutos: 120 calorías
• 30 minutos 245 calorías
• 1 hora 485 calorías

Caminar cuesta arriba (3,5 mph)

• 15 minutos: 115 calorías
• 30 minutos 230 calorías
• 1 hora 465 calorías

Subir escaleras (5 km/h)

• 15 minutos: 155 calorías
• 30 minutos 310 calorías
• 1 hora 620 calorías

Caminar cuesta abajo (2,5 mph)

• 15 minutos: 54 calorías

• 30 minutos 110 calorías
• 1 hora: 215 calorías

Cómo quemar más calorías caminando

Tanto si tiene tiempo para un paseo rápido como para una larga caminata, aumente la quema de calorías con estas estrategias:

Mantenerse erguido

Esto evita que la parte superior del cuerpo se hunda en la pelvis y permite que las piernas se muevan con libertad para acelerar el ritmo. Caminar con una buena postura también abre el pecho, facilita la respiración y, según los estudios, mejora el estado de ánimo.

Mueve los brazos

Intenta mover los brazos hacia delante y hacia atrás mientras caminas. "Cuantos más músculos utilices, más calorías quemarás", señala Austin. Además, cuando mueves los brazos, las piernas intentan automáticamente seguir el ritmo más rápido". A Austin le gusta incluso hacer círculos con los brazos y flexiones de tríceps mientras camina. Ella renuncia a las pesas de mano por razones de seguridad, pero si quieres añadir masa, puedes probar a llevar un chaleco lastrado. Mira éste de Empower.

Ganar algo de altura

Cuando subes una cuesta (o unas escaleras, si vives en una zona urbana), realizas contracciones concéntricas, lo que significa que haces que los músculos se acorten a medida que los contraes, explica Burnett. "Y como también trabajas contra la gravedad, vas a multiplicar la cantidad de calorías que quemas entre un 10 y un 30%", afirma. Austin dice que sube y baja dos colinas cerca de su casa para maximizar su entrenamiento caminando.

Incluir intervalos rápidos

Si no puedes ir a toda velocidad durante toda la caminata, puedes añadir ráfagas cortas de mayor velocidad para aumentar el ritmo. "A veces hago un bloque lo más rápido que puedo y luego aprovecho el siguiente bloque para bajar un poco la velocidad", dice Austin, "es estupendo para tu sistema cardiovascular. Desarrollarás más resistencia y aguante". Además, los estudios han descubierto que variar la velocidad a la que caminas puede ayudarte a quemar hasta un 20% más de calorías.

Dar pasos más cortos

Cuando el pie delantero aterriza más cerca del cuerpo, la parte superior del cuerpo tiene más apoyo, por lo que es más fácil mover el pie trasero (y el peso del cuerpo) hacia delante. Todo esto hará que sea más fácil moverse a un ritmo más rápido.

Centra tu mirada

Elige un punto delante de ti y fija la vista en él. Los estudios demuestran que las personas van más despacio cuando miran hacia todos lados y lo asimilan todo.

Escuchar música alegre

Disfrutar de una banda sonora rápida mientras caminas te hará pisar más deprisa y, según los estudios, te hará más feliz. "La música no solo levanta el ánimo, sino que te hace caminar más rápido y sentirte realmente libre", dice Austin.

Otros beneficios de caminar para la salud

Quemar calorías no es el único beneficio para la salud que se obtiene caminando. Aquí tienes otros cinco beneficios de caminar que debes tener en cuenta:

Menor riesgo de cardiopatías

Al igual que la mayoría de los músculos del cuerpo, el corazón se fortalece con el ejercicio. Un estudio de más de 80.000 mujeres posmenopáusicas descubrió que las que más caminaban tenían un riesgo un 11% menor de sufrir hipertensión que las que menos, y que las que caminaban más rápido tenían un riesgo un 21% menor que las que caminaban más despacio. Según otro estudio, añadir sólo 1.000 pasos al día puede reducir entre un 5 y un 20% las enfermedades cardiovasculares y la mortalidad.

Estabilizar el azúcar en sangre

Múltiples estudios han descubierto que caminar sólo unos minutos después de cada comida puede ayudar a mantener controlados los niveles de glucosa en sangre. Esto se debe a que los músculos necesitan la glucosa como combustible para el ejercicio, por lo que se elimina del torrente sanguíneo.

Vivir más

Las personas que caminan cinco o más días a la semana viven hasta cuatro años más que las que no lo hacen, según demuestra una investigación. De hecho, sólo 4.400 pasos diarios pueden reducir el riesgo de muerte, según un estudio.

Dormir mejor

Tanto si eliges caminar por la mañana como por la tarde, los estudios han demostrado que las personas que caminan con regularidad dicen dormir mejor. El ejercicio puede ayudar a despejar la mente y cansar los músculos, para que puedas dormir más fácilmente al final del día.

Mejorar la capacidad intelectual

Los estudios demuestran que caminar con regularidad aumenta el tamaño del cerebro, mejora el rendimiento cognitivo y potencia la creatividad. Algunas investigaciones sugieren incluso que caminar en pareja puede ayudar a resolver conflictos juntos. Algunos científicos creen que el ejercicio mejora el flujo sanguíneo al cerebro, de modo que puede funcionar mejor.