Cómo Planificar un Entrenamiento de Push Day para Ganancias en la Parte Superior del Cuerpo

Los entrenamientos de Push Day utilizan el pecho, tríceps y hombros y se centran en movimientos que implican empujar cargas lejos de tu torso, como el press de banca, el press por encima de la cabeza y los "skull crushers" para tríceps. Casi cada movimiento de empuje termina con tus brazos enderezándose en el codo. Tus abdominales y glúteos también recibirán trabajo subestimado en los entrenamientos de Push Day, proporcionando estabilidad a tu columna en los movimientos de press por encima de la cabeza.

En otras palabras, este será un gran día de entrenamiento para la parte superior del cuerpo.

Recuerda que no hay un día de "empuje" sin el contrapeso del tirón. Los entrenamientos de Push Day se realizan generalmente como parte de un esquema de entrenamiento de empuje/tirada/piernas. Eso te ayuda a entrenar la parte superior de tu cuerpo con equilibrio, en lugar de enfocarte demasiado en los músculos del espejo. Estéticamente, esto promoverá una forma más simétrica y completa, y también ayudará a fortalecer tus hombros y parte baja de la espalda.

Afronta este entrenamiento con mancuernas para la parte superior del cuerpo y pon a prueba tu tren superior

Afronta este entrenamiento con mancuernas para la parte superior del cuerpo y pon a prueba tu tren superior

Este tipo de estructura te permite entrenar de manera eficiente mientras cubres casi todas las metas que puedas querer para los objetivos de fitness general.

El Entrenamiento de Push Day para Principiantes

Calentamiento de Push Day

Half-Kneeling Archer Banded Row

"Haz una ronda para cada brazo para proteger tus hombros y ponerte en buena posición para dominar tus ejercicios de empuje," aconseja Samuel. Necesitarás una banda de resistencia ligera para esto.

Cómo hacerlo:

• Comienza en posición de medio arrodillado con tu rodilla izquierda en el suelo, sujetando los extremos de la banda de resistencia en cada mano. Aprieta tus abdominales para mantener tu caja torácica baja.
• Levanta tu brazo derecho ligeramente por encima del nivel del hombro en el mismo plano que tu torso. Mantén tu pulgar apuntando hacia el techo.
• Activa tus romboides (espalda) y músculos del manguito rotador para tirar de la banda de resistencia hacia atrás, como si estuvieras disparando una flecha.
• Repite durante 12 a 15 repeticiones.

Primer ejercicio: Variación del Press de Banca

Samuel sugiere que comiences con el ejercicio que te permitirá mover más peso. Para casi todos, eso significa alguna forma de press de banca. "Este será tu movimiento de empuje más natural," dice.

Ejemplos: Press de Banca con Mancuernas, Press de Banca con Barra, Press Inclinado con Mancuernas, Flexiones, Hollow Body Floor Press

Series y repeticiones: 4 series de 8 a 10 repeticiones

Cómo hacerlo:

• Siéntate en el banco sosteniendo un par de mancuernas, con los pies planos en el suelo.
• Recuéstate en el banco, moviendo las mancuernas hacia tu pecho con los codos en un ángulo de 45 grados con respecto a tu torso.
• Presiona el peso hacia arriba, apretando tus pectorales en la parte superior.
• Baja el peso de nuevo a aproximadamente una pulgada sobre tu pecho.

Segundo ejercicio: Press por encima de la cabeza

Centra tu atención de tu pecho a tus hombros y perfecciona tu capacidad para moverte por encima de la cabeza con este siguiente ejercicio. Samuel prefiere el press de hombro a una mano en medio arrodillado, pero otras variaciones de press por encima (como el press militar con mancuernas) funcionarán.

Ejemplos: Press Militar con Mancuernas, Press de Kettlebell en Medio Arrodillado, Press de Landmine

Series y repeticiones: 3 series de 8 a 10 repeticiones (por lado, cuando sea aplicable)

Cómo hacerlo:

• Ponte de pie con los pies a la altura de los hombros, sosteniendo las mancuernas. Aprieta tus escápulas, abdominales y glúteos para crear tensión en todo el cuerpo.
• Levanta los pesos hasta la altura de los hombros.
• Presiona hacia arriba, lo más alto posible con el pecho hacia dentro.

Ejercicio de tríceps de aislamiento

Termina el entrenamiento con tu único ejercicio de aislamiento, centrándote en tus tríceps. Mantén el peso más ligero aquí y enfócate en la conexión mente-músculo.

Ejemplos: Triceps Pressdown, JM Press, Skull Crusher, Lying Triceps Extension

Series y repeticiones: 3 series de 10 a 12 repeticiones

Cómo hacerlo:

• Párate sosteniendo la cuerda del cable a la altura del pecho con un agarre neutral, con tus hombros, abdominales y glúteos comprometidos para crear tensión. Tus codos deben estar pegados a cada lado de tu torso.
• Presiona hacia abajo, moviéndote únicamente en los codos. Aprieta tus tríceps en la parte inferior del rango del cable.
• Para evitar hacer trampa, apoya tu espalda en un banco inclinado y realiza el movimiento.

El Entrenamiento Avanzado de Push Day

Aumentar el nivel implica expandir el entrenamiento de tres ejercicios a cinco. Dado que estás trabajando con un volumen total más alto, es importante ajustar la posición de los movimientos enfocados en los hombros. "Harás tu entrenamiento de hombros cerca del final de cada sesión, cuando estés más debilitado, y te enfocarás en los deltoides posteriores, incorporando algo de tirón ligero en el día de empuje para ayudar a proteger tus hombros a largo plazo," dice.

Primer ejercicio: Variación del Press de Banca

Aún comenzarás con una variación del press de banca después de tu calentamiento, asegurándote de que hayas golpeado tu músculo de empuje más grande (tu pecho) y desafiando tanto hombros como tríceps con carga para arrancar las cosas.

Opciones: Press de Banca con Mancuernas, Press de Banca con Barra, Press Inclinado con Mancuernas, Flexiones, Hollow Body Floor Press

Series y repeticiones: 4 series de 8 a 10 repeticiones

¿Cómo hacerlo?

• Usa las instrucciones de forma descritas en la sección para principiantes.

Segundo ejercicio: Variación de Fly

Tus músculos del pecho funcionan para empujar carga lejos de ti. También aducen tu brazo superior (esencialmente llevando tu brazo superior hacia la línea media de tu cuerpo), como lo hacen en cualquier variación de fly de pecho.

Series y repeticiones: 3 series de 10 a 12 repeticiones

Fly T-Bench

Cómo hacerlo:

• Comienza sentado en el banco con un par de mancuernas en tus muslos con un agarre neutral. Baja hasta que tus hombros estén sobre el banco y tus piernas formen una posición de puente.
• Presiona las mancuernas directamente sobre tu pecho.
• Abre tus brazos y bájalos al banco, tomando de 3 a 4 segundos.
• Vuelve a elevar tus brazos a la posición inicial, apretando tu pecho con fuerza en la parte superior.

Tercer ejercicio: Variación de deltoides traseros

Has enfocado el pecho en tus dos primeros movimientos. Antes de pasar a los hombros, trabaja para activar tus músculos de la espalda media y deltoides traseros con un fly posterior.

Series y repeticiones: 3 series de 12 a 15 repeticiones

Chest-Supported Rear Delt Fly

Cómo hacerlo:

• Coloca un banco inclinado en un ángulo relativamente bajo. Siéntate en el banco sosteniendo un par de mancuernas y inclínate hacia adelante para que tu pecho repose en el respaldo.
• Planta tus pies en el suelo y aprieta tus glúteos y abdominales; tu cara no debe descansar sobre el banco.
• Aprieta tus escápulas para levantar los pesos en un arco amplio.
• Haz una pausa en la parte superior, enfatizando la contracción hacia tus escápulas.
• Baja de nuevo a la posición inicial con control.