Cómo hacer un batido
Aunque pienses que hacer un batido es tan sencillo como apretar un botón de tu Nutribullet o Vitamix -y, a menudo, lo es-, echar los ingredientes al azar en la batidora no es garantía de un producto final apetecible. Lo creas o no, hay un poco de arte y ciencia en la preparación de un gran batido.
Conceptos básicos de los batidosLos batidos son realmente un cajón de sastre para una gran variedad de ingredientes y sabores. Pero cualquiera que haya terminado con un batido de frutas y espinacas que se volvió de un tono marrón poco apetecible puede dar fe de que algunas combinaciones simplemente no funcionan.
Para asegurarte de que haces un batido delicioso, saludable y bonito, querrás empezar con unos cuantos componentes básicos: un líquido, una fuente de proteínas, frutas y/o verduras, grasas saludables y potenciadores del sabor opcionales. Coloque estos ingredientes en capas en la jarra de la batidora, tápela bien y mézclela a velocidad media-alta. Dependiendo de su licuadora y de la consistencia de sus ingredientes, la mezcla puede tardar varios minutos en quedar realmente suave.
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Cuando elabores tu batido perfecto, ten en cuenta también tus objetivos personales de salud. Si quieres controlar la cantidad de azúcar en tu batido, intenta equilibrar las frutas y las verduras de forma adecuada. Si lo que te preocupa es el control del peso, ten en cuenta las porciones de ingredientes con alto contenido calórico, como la mantequilla de frutos secos y los lácteos enteros. Y para la salud en general, es mejor mantener al mínimo los elementos con azúcares añadidos, así que deja opciones como las chispas de chocolate o la salsa de caramelo para una adición ocasional, no regular.
Luego está la cuestión de si hay que ponerle hielo o no. La regla general para conseguir un batido agradablemente frío es una proporción de aproximadamente la mitad de los ingredientes fríos o congelados y la mitad no congelados. Si no tienes fruta congelada a mano, puedes complementarla con algunos cubitos de hielo. (Con la fruta congelada, el hielo no será necesario a menos que quieras una bebida más parecida a un granizado). Sólo recuerda que querrás beber el batido con hielo de inmediato para evitar que quede demasiado aguado.
LíquidoEl líquido es el elemento clave de la consistencia ideal de un batido. Si hay demasiado líquido, el resultado será una masa líquida; si hay demasiado poco, no podrá sorberlo con una pajita. Para un batido de una sola ración, probablemente no querrás superar 1 taza de líquido. Si no estás seguro de cómo se diluirá el líquido en tu mezcla particular de ingredientes, viértelo en la batidora poco a poco, recordando que siempre puedes añadir más.
Otro factor que influye en el equilibrio de líquidos es el contenido de agua de las frutas y verduras. En el caso de los batidos de frutas con alto contenido en agua, como la sandía, las fresas o la piña, o de verduras como el pepino, es posible que sólo necesites una pequeña cantidad de líquido, o ninguna.
Considere las siguientes opciones para su base líquida:
- Leche de frutos secos como la de almendras, anacardos o macadamia
- Leche de soja
- Leche de avena
- Leche láctea
- Leche de plátano
- Agua de coco
- Zumo de fruta con bajo contenido en azúcar
Cualquier batido puede estar repleto de proteínas. (Entonces, ¿es un smoothie o un batido de proteínas? Tú decides.) Aunque algunas proteínas obviamente no son un buen alimento para un smoothie -te estamos mirando a ti, pollo- muchas opciones tienen la consistencia adecuada para mezclar.
Tanto si quieres repostar después de un entrenamiento como si simplemente quieres aumentar tu ingesta diaria de proteínas, prueba estas opciones de mezcla en tus batidos:
- Tofu (el sedoso funciona especialmente bien)
- Frutos secos más suaves, como almendras fileteadas o remojadas en agua, pistachos o nueces de macadamia
- Yogur: Griego, integral o bajo en grasa
- Proteína en polvo
- Mantequilla de frutos secos
La cantidad de proteína que se ponga en el batido depende, por supuesto, de usted, pero tenga en cuenta el tamaño de las porciones que añada. Una ración de yogur puede ser de hasta una taza, pero una ración de proteína en polvo suele ser una cucharada sopera. Compruebe las etiquetas de los alimentos para determinar las porciones apropiadas, y considere cómo su proteína interactuará con el líquido en su batido. (Los frutos secos, por ejemplo, pueden absorber el líquido, mientras que el yogur puede adelgazar el batido).
Frutas y verdurasDesde las manzanas hasta el calabacín, las frutas y las verduras añaden vitaminas, minerales y fibra a tu batido. Para hacer batidos, lo mejor es incluir fruta congelada siempre que sea posible. Las frutas congeladas espesan y enfrían la mezcla para conseguir ese refrescante ahh que tanto te gusta. Además, su dulzura puede ocultar otros sabores más amargos de las verduras. Además, la fruta congelada suele ser más asequible que la fresca y puede conservarse durante más tiempo.
Cualquier fruta congelada es válida, pero, de nuevo, no olvide tener en cuenta el contenido de agua. Cuando utilices frutas con alto contenido en agua, como las bayas o los melones, empieza con cantidades más bajas de líquido.
Entre las frutas que se pueden probar en los batidos están:
- Plátanos
- Melocotones
- Melones como la sandía, el melón o el melón dulce
- Bayas, como fresas, arándanos, frambuesas, moras o cerezas
- Frutas tropicales como la piña, el mango, la papaya o el kiwi
- Coco rallado para añadir sabor y textura
Introducir las verduras en los batidos requiere un poco más de estrategia, ya que pueden influir en el color y la textura. Si no te importa un batido con un poco de pulpa, puedes echar incluso verduras crujientes como pimientos o apio en una batidora de alta potencia con tus proteínas, grasa y líquido. Si no es así, opta por opciones más tiernas como las espinacas o el pepino pelado.
Conseguir un color atractivo utilizando verduras también puede requerir algo de experimentación. Las remolachas mezcladas, por ejemplo, crean un magnífico color rosa, pero las verduras como las espinacas y la col rizada pueden chocar con las bayas para obtener un antiestético color barro. Pruebe y modifique hasta conseguir el aspecto que más le guste. Recuerda que, aunque un batido tenga un aspecto poco atractivo, puede tener un gran sabor y muchos beneficios para la salud.
Las siguientes verduras son los principales ingredientes de los batidos:
- Verduras de hoja verde como las espinacas, la col rizada y las acelgas
- Calabacines
- Pepinos
- Calabaza
- Remolacha
- Boniatos
- Zanahorias
Para amplificar la cremosidad y equilibrar los macronutrientes de su batido, está bien añadir un poco de grasa saludable. La grasa saludable también es saciante, por lo que no se buscará un tentempié sólo unos minutos después de terminar el batido. Los ingredientes que contienen grasas poli o monoinsaturadas son especialmente buenas opciones. Las siguientes grasas (en cantidades controladas) son excelentes adiciones para los batidos:
- Mantequilla de frutos secos como cacahuetes, anacardos o almendras
- Semillas de chía
- Semillas de lino
- Aguacate
- Aceite de coco
Por último, pero no por ello menos importante, si te sientes aventurero, siempre puedes animar tu batido con deliciosos extras. Para obtener más sabor y textura, añada una pizca de cualquiera de los siguientes ingredientes:
- Especias como la canela, la nuez moscada, la pimienta de Jamaica o la cúrcuma
- Hierba de trigo
- Hierba de limón
- Edulcorantes como la miel, el jarabe de arce o el néctar de agave
- Extractos aromáticos como el de vainilla, almendra, limón o coco
- Cacao en polvo
- Polvo de matcha
Los batidos son prácticos para empezar, pero los paquetes de batidos ya preparados pueden agilizar aún más las mañanas o las tardes ocupadas. ¿Por qué no preparar los tuyos propios? En bolsas de plástico con cierre o de silicona, coloca la cantidad deseada de fruta congelada, fuente de proteínas y grasa saludable. Guarda las bolsas en el congelador para facilitar su almacenamiento. No olvides etiquetarlas con la fecha.
Cuando esté listo para licuar, vacíe su paquete de batidos en la licuadora, añada una base líquida y luego licúe. Tenlo en cuenta:
- Plátano de bayas: Congela ½ plátano (pelado y en rodajas), 1 cucharada de semillas de lino, ½ taza de arándanos y 1 cucharada de mantequilla de cacahuete. Para prepararlo, mézclalo con ½ taza de leche de almendras.
- Fresa con almendra: Congela ½ taza de fresas, 1 cucharada de mantequilla de almendras, 1/2 taza de tofu sedoso en cubos y ½ plátano (pelado y en rodajas). Para prepararlo, añade un puñado de espinacas frescas y ½ taza de leche y bátelo.
- Tropical: Congele ½ taza de frutas tropicales mixtas, ½ plátano (pelado y en rodajas) y 1 cucharada de coco rallado. Para prepararlo, añade ½ taza de agua de coco y ½ taza de yogur griego y bátelo.
Batidos que puedes probar
¿Necesitas más inspiración para tomar batidos saludables? Echa un vistazo a estas recetas de batidos:
- Batido de fresa y plátano sin lácteos
- Batido de Plátano y Chai con Avena
- Batido de tarta de queso con arándanos silvestres
- Batido verde de mango y matcha
- Batido antiinflamatorio de cerezas ácidas
