Cómo hacer abdominales

Las sentadillas parecen ser un elemento básico de nuestros programas de entrenamiento desde el principio de los tiempos. A pesar de su omnipresencia, quizás sean uno de los ejercicios más odiados en nuestras búsquedas de Google, aparte de los burpees, por supuesto. Los abdominales tienen sus beneficios, y tanto si los amas como si los odias, están aquí para quedarse como una característica prominente de nuestros entrenamientos abdominales.

Aquí, MH explica los beneficios de las abdominales, cómo hacerlas, cuántas repeticiones y series debes hacer, las mejores variaciones de abdominales, ejercicios de abdominales y algunas preguntas frecuentes. Levanta la esterilla y tírate al suelo.

Músculos que se trabajan con las sentadillas

Antes de centrarnos en la técnica de las sentadillas, echemos un vistazo a los músculos que se trabajan. Si tu objetivo es tener un tronco esculpido, no busques más.

Cómo hacer abdominales inversos

Cómo hacer abdominales de crossfit

• Recto abdominal: Es el músculo principal que se utiliza durante las abdominales y recorre la parte delantera del torso. El recto abdominal trabaja contrayéndose y provocando la flexión del torso durante la parte ascendente del ejercicio.
• Oblicuos: Estos músculos están situados a ambos lados del torso. A pesar de no ser los que más se mueven, los oblicuos ayudan al movimiento de sentadilla.
• Flexores de la cadera: Los flexores de la cadera van desde la parte superior de la pierna hasta la columna vertebral y ayudan a tirar hacia arriba. A veces pueden volverse demasiado dominantes durante la sentadilla, en cuyo caso elevar los pies sobre una silla y hacer abdominales puede ayudar.
• Abdominales transversos: Los músculos abdominales profundos. Trabajan durante la mayor parte del movimiento físico y ayudan a estabilizarte durante las sentadillas.

Beneficios de las abdominales

A pesar de la mala fama que tienen las abdominales, tienen multitud de beneficios:

• Mejora de la fuerza central: Las sentadillas fortalecen todos los músculos del tronco, pero sobre todo el recto abdominal. Esto puede ayudarte con tus levantamientos pesados y beneficiar la estabilidad del tronco para mejorar tu rendimiento atlético.
• Aumento de la masa muscular: Aunque sabemos que una mejor nutrición y una reducción de la grasa corporal harán que nuestros músculos abdominales destaquen, aumentar su tamaño puede ayudarnos a conseguir un vientre plano. Se ha demostrado que los ejercicios de flexión dinámica de la columna son superiores a los isométricos para la hipertrofia de los músculos abdominales.
• Mejora la salud de la columna vertebral: En un estudio de 2011, se encontró que ejercicios como las sentadillas que causan movimiento espinal mejoran la hidratación del disco, aumentan los nutrientes al disco posterior y pueden causar un efecto curativo positivo para los discos.

Cómo hacer abd ominales

1. Colóquese en el suelo con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo.
2. Túmbate con las manos detrás de la cabeza o rectas delante de ti. Mira al techo y presiona la espalda contra el suelo.
3. Contrae los abdominales mientras te levantas.
4. Mantenga los codos hacia atrás y la barbilla en su sitio sin sobresalir hacia delante.
5. Invierta el movimiento lentamente hacia el suelo.

¿Cuántas repeticiones y series?

Elige un rango de repeticiones y un peso que se adapten a tus capacidades. Como regla general, para la hipertrofia (desarrollo muscular) bastan cuatro series de 12-15 repeticiones.

Para progresar en las repeticiones y las series, familiarízate con la escala RPE (índice de esfuerzo percibido). Se trata de una escala del 1 al 10, en la que 10 es el esfuerzo máximo y 1 el mínimo. Para ganar fuerza y músculo, lo ideal es que hacia el final de las series te sitúes en torno a un 8 sobre 10. Esto significa que, si te esfuerzas, podrías llegar a un 8 sobre 10. Esto significa que con un empujón podrías completar dos repeticiones más al final de la serie.

Variaciones de las sentadillas

Sentadillas con peso

La forma más sencilla de aumentar la dificultad de las sentadillas es añadir algo de peso. Puedes añadir una mancuerna, una pesa rusa o un saco de arena. Sujeta el peso delante del pecho; cuanto más arriba del torso esté, más difícil será el ejercicio. Contrae los abdominales mientras subes todo el cuerpo e invierte lentamente el movimiento.

Sentadillas mariposa

Con las piernas flexionadas y las plantas de los pies juntas, túmbate con las manos detrás de la cabeza. Contrae los abdominales mientras te levantas y toca los pies con las manos. Invierte el movimiento, tocando el suelo detrás de la cabeza en cada repetición.

V-Sit Crunch

Empiece tumbado en el suelo, con las piernas flexionadas y las manos a ambos lados de la cabeza. Al mismo tiempo, levante las rodillas y el torso del suelo hasta la posición en V. Invierta el movimiento hasta volver a la posición inicial.

Jack Knives

Al igual que en la postura en V, comienza tumbado en el suelo, pero con los brazos estirados por encima de la cabeza y las piernas suspendidas justo por encima del suelo. Contrae los abdominales y levántate hasta la posición en V. Invierte el movimiento hasta la posición inicial.

Reverse Crunch

Túmbate en el suelo con las manos a ambos lados de la cabeza. Levante las piernas del suelo y empuje la espalda hacia abajo con el tronco contraído para que las caderas pierdan contacto con el suelo. Resiste lentamente el movimiento hacia abajo para que tus caderas se encuentren con el suelo y tus piernas bajen de nuevo.

Bicycle Crunch

Túmbese en el suelo con las manos a la altura de la cabeza y las piernas estiradas en el suelo. Levanta el torso del suelo y gíralo hacia un lado mientras llevas la rodilla opuesta hacia dentro para que se junte con el codo. Cambie al otro lado girando el torso en la dirección opuesta e intercambiando las rodillas.

5 Best Sit-Up Workouts

Ahora que ya dominas las abdominales, aquí tienes algunos entrenamientos para incluir en tu programa:

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¿Son peligrosas las abdominales?

Se ha dicho que las abdominales pueden provocar dolor de espalda y toda una serie de lesiones, pero no hay pruebas de ello. Según el fisioterapeuta deportivo Adam Meakins, "todavía me decepciona ver la cantidad de ignorancia y miedo que existe en torno a ciertos ejercicios. Las sentadillas son un ejercicio sencillo, útil y eficaz para muchos, y no hay pruebas de que sean más peligrosas que cualquier otro ejercicio. No hay nada malo en ponerse fuerte y las abdominales pueden ser una herramienta útil en tu arsenal de entrenamiento abdominal".