Cómo diseñar una rutina de ejercicios que te ayude a perder peso

Si quieres perder peso, hay dos preguntas que te vienen inmediatamente a la cabeza: "¿qué debo comer?" y "¿cómo deben ser mis entrenamientos?". Para los que son del tipo "la dieta empieza el lunes", averiguar la parte de la ecuación de la pérdida de peso relacionada con la forma física puede parecer un buen punto de partida. Sin embargo, decidir cuál es el mejor plan de entrenamiento para perder peso es más fácil de decir que de hacer, ya que incluso los expertos en fitness no son unánimes en cuanto a cómo diseñar la semana perfecta de entrenamientos. Sin embargo, existen algunas pautas generales que pueden ayudarte si intentas elaborar tu propio programa.

Lo primero es lo primero: Incluso si te ejercitas para perder peso, debes incluir algo de entrenamiento con pesas en lugar de excederte con el cardio."Cuando terminas de entrenar con pesas, tu metabolismo se eleva hasta 24 horas después, lo que es genial para perder peso", dice Erin Oprea, entrenadora de Carrie Underwood y Kelsea Ballerini y autora de La dieta 4x4. "Pero cuando haces cardio, no se mantiene arriba tanto tiempo". (Relacionado: Lo que crees saber sobre el metabolismo es todo un error)

Plan de entrenamiento para perder peso si te gusta el cardio

Oprea sugiere mezclar los dos tipos de ejercicios si está tratando de perder peso. Por ejemplo, podría recomendar una semana con dos días de ejercicios de fuerza para todo el cuerpo, cuatro días de cardio y un día de recuperación activa. Además, insiste en mantenerse activo fuera de los entrenamientos, dando al menos 10.000 pasos al día, todos los días. Durante las sesiones de fuerza de todo el cuerpo, busca el peso más pesado con el que puedas completar de 12 a 15 repeticiones sin sacrificar la forma, dice.

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El batido que te ayudará a perder peso sin que te des cuenta

Del mismo modo, para cualquier persona que intente perder peso, Autumn Calabrese, entrenadora de Beachbody y creadora del programa 21 Day Fix, recomienda una mezcla de cardio y entrenamiento con pesas. "Me encanta utilizar el entrenamiento de fuerza cardiovascular cuando el objetivo es la pérdida de peso, lo que significa que estás utilizando tu rutina de entrenamiento con pesas para construir el músculo, pero te estás moviendo de una manera, y estás alineando tus repeticiones de una manera para permitir que tu ritmo cardíaco se mantenga alto", dice. De este modo, se queman las máximas calorías mientras se desarrolla la fuerza.

Plan de entrenamiento para perder peso si le gusta levantar pesas

Un ejemplo de rutina de pérdida de peso de Calabrese incluye fuerza para todo el cuerpo los lunes y viernes, cardio y abdominales los martes y sábados, piernas y glúteos los miércoles y descanso o recuperación activa los domingos.

A la hora de decidir la duración del entrenamiento, la calidad es más importante que la duración. "Puedes tener una rutina de una hora de duración, pero también puedes conseguir lo mismo en 30 minutos si tienes menos tiempo de descanso entre medias y te esfuerzas al máximo entre medias para desarrollar esos músculos más rápido", dice Calabrese. "Todo el mundo tiene esa hora en la cabeza, pero en realidad la mayoría de la gente no tiene ese tiempo. Así que yo digo que hay que hacer todo lo que se pueda. Si tienes una hora, haz una hora. Si no, haz un buen entrenamiento de 30 minutos, pero luego sigue moviéndote el resto del día", dice Opera. (Relacionado: ¿Beber agua puede realmente ayudarte a perder peso?)

Lo bueno de crear tu propio plan es que puedes elegir los entrenamientos que te resulten divertidos, lo que hará que sea más probable que sigas el camino. "Muchas veces la gente se aburre y deja de hacerlo", dice Oprea. "Así que busca algo que puedas cambiar con regularidad y que te guste". Ya sea que estés apuntando clases o creando un plan de rutina de gimnasio, asegúrate de que estás eligiendo entrenamientos que realmente querrás hacer.