Cómo decidir si llevar agua o hacer paradas durante una carrera

Ingerir los líquidos adecuados durante una carrera puede marcar la diferencia entre un PR y un DNF. ¿Cómo te aseguras de beber lo suficiente durante la carrera? Puedes beber llevando tus propios líquidos o utilizando un puesto de avituallamiento en el recorrido. Cada método tiene sus pros y sus contras, y cada corredor tiene sus propias preferencias y hábitos.Hidratación el día de la carrera

Los corredores inteligentes se hidratan antes, durante y después de la prueba para mantener el cuerpo fuerte y bien alimentado.

Hidratación antes de la carrera

Especialmente si corre una carrera larga (como una maratón, media maratón o ultramaratón), tomar los líquidos adecuados los días previos a la carrera le ayudará a rendir mejor el día de la misma. Pero incluso las carreras más cortas requieren una hidratación adecuada.

Cuando estás bien hidratado, tu orina debe ser de color amarillo claro. Los expertos recomiendan a los no deportistas que beban ocho vasos de agua al día, lo que equivale aproximadamente a medio litro. A los deportistas se les recomienda beber más.

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Llevar agua para hacer running, indispensable

El Instituto de Medicina recomienda que los hombres beban 104 onzas (13 vasos) y las mujeres 72 onzas (9 vasos) al día. Evita la cafeína y el alcohol, ya que ambos pueden provocar deshidratación e interferir en el sueño.

Una hora antes de empezar la carrera, beba unas 16 onzas de agua u otro líquido sin cafeína. Intenta no consumir más que eso para evitar hacer pausas para ir al baño. Después, si lo prefieres, bebe de 4 a 8 onzas más justo antes de empezar.

Hidratación durante la carrera

Una regla general es que debes consumir de 7 a 10 onzas de líquido cada 10-20 minutos durante la carrera. Los corredores que corren a más de 8 minutos por milla deben beber de 6 a 8 onzas cada 20 minutos. Si corres con calor, es posible que necesites más agua.

Durante los entrenamientos más largos, de 90 minutos o más, parte de tu ingesta de líquidos debe incluir una bebida deportiva (como Gatorade) para reponer el sodio perdido y otros minerales (electrolitos). Los hidratos de carbono y los electrolitos de la bebida deportiva también te ayudarán a absorber los líquidos más rápidamente.

Los diferentes recorridos de las carreras ofrecerán un número diferente de paradas de agua/líquidos. Como regla general, las paradas de agua suelen empezar en el kilómetro dos y después se sitúan cada dos kilómetros. Pero debes consultar el mapa del recorrido para estar seguro.

Hidratación después de la carrera

La rehidratación después de la carrera es importante para evitar los calambres musculares. Una vez que cruzas la línea de meta, siempre hay agua disponible y es importante que la aproveches.

Una forma de asegurarte de que te rehidratas correctamente es pesarte después de correr. Debes beber de 16 a 24 onzas líquidas de agua por cada kilo perdido. Si tu orina es de color amarillo oscuro después de correr, debes seguir rehidratándote. Debe ser de color amarillo claro.

La hidratación antes, durante y después de la carrera es una parte fundamental del entrenamiento de los corredores inteligentes. También es importante que practiques tu método preferido de hidratación durante las carreras de entrenamiento para que tu cuerpo obtenga el líquido que necesita durante tu gran evento.

Cómo llevar líquidos durante una carrera

Una forma de asegurarse de que ingiere suficiente líquido durante la carrera es llevar su propia botella de agua. Esto funciona para algunos, pero no para otros.

Ventajas

Algunas de las ventajas de transportar tus propios fluidos son:

• Evitas las aglomeraciones en el agua (siempre que no tengas que rellenar tu botella/mochila).
• Puedes llevar la marca/sabor de bebida deportiva que prefieras.
• Puedes beber cuando tienes sed y no en función de la ubicación de las paradas de agua.
• Si comes mientras corres, no tienes que preocuparte de coordinar tus geles energéticos con el espaciado de las paradas de agua.
• Si aún no has dominado la toma de agua en las paradas de hidratación, no tienes que preocuparte por derramar agua sobre ti.

Diferentes métodos

Hay diferentes formas de llevar líquidos durante la carrera. Puedes llevar un cinturón de hidratación con varios recipientes pequeños que rellenarás previamente con la bebida que desees. También hay botellas de mano que se sujetan a una empuñadura tipo guante y opciones de hidratación tipo mochila.

Cinturón

de hidratación

Utilizar un cinturón de hidratación que se lleva alrededor de las caderas o la cintura tiene sus pros y sus contras. Aunque generalmente se consideran una forma más fácil de llevar una mayor cantidad de líquido, también es probable que el líquido se caliente cuando corres y que el líquido se vuelva pesado.

Mochilas de hidratación

Las mochilas de hidratación tipo mochila (de marcas como Camelbak) son populares entre los corredores de fondo y los ultramaratonianos. Estas mochilas más grandes permiten llevar más líquidos y muchas están aisladas para que el agua no se caliente en carreras largas con calor.

Sin embargo, ten en cuenta que algunas carreras no permiten llevar mochilas de hidratación. Por ejemplo, el Maratón de Nueva York permite cinturones de combustible y botellas de agua portátiles, pero no permite Camelbaks ni ningún tipo de mochila de hidratación. Asegúrate de consultar las normas de la carrera antes de comprometerte con un determinado método de hidratación.

Botellas de agua para llevar en la mano

Para las carreras más cortas, algunos corredores prefieren una botella de agua pequeña situada en una empuñadura tipo guante. Estos dispositivos fáciles de transportar pesan menos y pueden rellenarse rápida y fácilmente según sea necesario.

Consejos y trucos

Sea cual sea el método que elijas, asegúrate de probarlo durante los entrenamientos. No querrás probar un cinturón de hidratación nuevo el día de la maratón y descubrir que rebota demasiado, roza o resulta incómodo.

Pruebe el método deseado durante varias carreras largas de entrenamiento y manténgalo durante toda la carrera. A veces, lo que te parece bien al principio de una carrera puede no parecerte tan bien a los 15 kilómetros.

Además, practica cómo rellenar las botellas de agua si vas a correr una carrera larga. Calcula cuántas veces tendrás que rellenarlas para poder planificar el rellenado en tu evento.

Cómo hidratarse en un avituallamiento

La mayoría de los corredores optan por hidratarse en los avituallamientos situados a lo largo del recorrido. Estos puestos están atendidos por voluntarios que proporcionan agua y/u otros líquidos (Gatorade o similar), normalmente en vasos.

En algunas carreras no se utilizan copas. En estas carreras es necesario comprar un pequeño vaso de plástico que se fija al equipo. El agua se suministra en grandes depósitos a lo largo del recorrido. Cuando pasas por cada parada, llenas el vaso, te hidratas si es necesario, vuelves a colocar el vaso y sigues corriendo.

Ventajas

Pero no llevar una botella de agua o un cinturón o mochila de hidratación también tiene sus ventajas:

• No tienes que preocuparte de que se te cansen los brazos por sujetar una botella o de sentirte agobiado por llevar un cinturón o una mochila. Cuanto más lleves, más despacio correrás.
• No tienes que perder tiempo parando para rellenar tus botellas.
• Es más probable que bebas líquidos fríos durante la carrera. El agua de las botellas de agua y de los cinturones/mochilas de hidratación tiende a calentarse rápidamente, debido al calor corporal. Los directores de carrera suelen intentar asegurarse de que el agua y las bebidas deportivas de las paradas de hidratación estén generalmente frías, especialmente si la temperatura es alta.

Instrucciones y consejos

profesionales

Pasar por una parada de hidratación puede ser intimidante y complicado si nunca lo has hecho antes. Sigue estos pasos para que tu parada de hidratación sea menos estresante.

1. Presta atención durante la carrera para saber cuándo hay una parada de agua. A veces habrá una señal que te avise de una próxima parada de agua.

   Consejo práctico: Consulta el mapa del recorrido con antelación para ver dónde estarán situadas las paradas de agua

2. No vayas a la primera mesa, ya que puede congestionarse. Elige una mesa más abajo. Si hay mesas a ambos lados del recorrido y el puesto de agua está abarrotado, dirígete a una mesa del lado izquierdo.

   Consejo práctico: A veces los voluntarios reparten los vasos de agua y otras veces los dejan en las mesas.

3. Si los voluntarios están repartiendo el agua, corre hacia ellos. Tomar un vaso de un voluntario te ahorrará tiempo y te mantendrá más en el centro del camino, para que no te veas atrapado en la congestión alrededor de las mesas.

   Pro-tip: Intenta establecer contacto visual con el voluntario para que sepa que vas a por su taza. Extiende la mano varios metros antes de llegar a él. Envuelve la taza con la mano y arráncala de la mano del voluntario. No te olvides de decir "gracias" antes de salir corriendo.

4. Una vez que cojas el vaso, aprieta la parte superior del vaso, de modo que quede en punta, como una V. Si el vaso está muy lleno, esto permitirá que se derrame algo de agua extra. A continuación, métete el extremo puntiagudo del vaso en la boca y bebe el agua lentamente.

   Consejo práctico: Sujeta el vaso por la parte superior para poder beber lentamente sin que te entre nada en la nariz.

5. Intenta seguir corriendo y déjate llevar por la corriente de los corredores. Si sientes que necesitas parar o reducir la velocidad para beber, hazte a un lado.

   Consejo práctico: Intenta tirar tu vaso en las papeleras que se encuentran al pasar el agua, pero si no puedes, asegúrate de no golpear a un espectador o a otro corredor con él.

Geles e hidratación

Si tiene previsto utilizar un gel durante la carrera, es posible que tenga que programar sus paradas de hidratación con la ingesta de gel. Sin embargo, algunos geles (llamados geles isotónicos) no necesitan agua. Asegúrate de comprobarlo antes del día de la carrera para poder cronometrar las paradas de agua en caso necesario.

Si su gel requiere agua, tendrá que consumir el gel antes de llegar a la parada de agua. Es casi imposible hacer malabarismos con un gel y un vaso de agua al mismo tiempo. Así que tendrás que consultar el mapa del recorrido para saber cuándo y dónde tomar tus geles.

En general, debe consumir agua en el minuto o dos siguientes al consumo del gel. No sólo ayuda a absorber la glucosa, los aminoácidos y la cafeína que pueda contener el gel, sino que también evita la incómoda sensación de tener la boca seca y pegajosa llena de pegotes azucarados.

Además, tenga en cuenta que si utiliza un gel isotónico, seguirá necesitando agua a lo largo de la carrera. Los geles aportan glucosa y otros nutrientes al organismo, pero no proporcionan una hidratación sustancial. Por lo tanto, aunque consumas geles, debes hidratarte durante la carrera.

Mantenerse correctamente hidratado durante la carrera requiere una planificación previa. Pruebe diferentes métodos para transportar sus propios fluidos para ver si alguno le funciona. Antes de las carreras más largas, participa en una prueba de 5K o de menor distancia para practicar el paso por las paradas de agua. A continuación, elige el método que mejor te funcione para optimizar tu rendimiento el día de la carrera.