Cinco artículos domésticos que puedes utilizar para ejercitar todo tu cuerpo
Después de semanas de estar en casa, muchas personas echan de menos los beneficios de su suscripción al gimnasio.
Como entrenador de mente y cuerpo en deportes profesionales, entreno a atletas que están acostumbrados a tener acceso ilimitado a herramientas de entrenamiento físico. Sin embargo, al igual que muchos de nosotros, muchos atletas no tienen gimnasios en casa, por lo que he estado organizando sesiones de vídeo de Zoom para mostrarles formas en las que pueden seguir entrenando todo su cuerpo con menos. De hecho, utilizando sólo el peso del cuerpo y algunos artículos domésticos comunes, puedes hacer un entrenamiento de todo el cuerpo en casa para ponerte en movimiento y sentirte mejor.
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Esta rutina de 10 movimientos utiliza una mochila, un palo de escoba, una silla, una toalla y botellas de agua para ayudarte a afinar el movimiento, desarrollar la fuerza funcional y aliviar las zonas de tensión crónica. El entrenamiento lleva a tu cuerpo a través de todos los planos de movimiento: sagital (adelante/atrás), frontal (de lado a lado) y transversal (rotación), así como movimientos fundamentales como la sentadilla, la bisagra, el empuje y el tirón.
Los ejercicios se dividen en dos grupos de cinco, empezando por los ejercicios más exigentes para la parte inferior del cuerpo. Haz de dos a cuatro rondas de ejercicios del Grupo I antes de pasar a dos o cuatro rondas del Grupo II. Entre rondas, descansa al menos un minuto y bebe mucha agua.
Nota importante: consulte siempre a su médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicios. Tenga precaución y deje de hacerlo si siente algún dolor, debilidad o mareo.
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Prepara el escenario
Acomódate en un espacio que tenga algo de luz natural para ayudar a levantar tu estado de ánimo mientras abordas el entrenamiento; si es posible, mira hacia una ventana.
6 ejercicios para reducir el estrés
Antes de empezar tu entrenamiento, haz un calentamiento rápido, como un flujo de yoga o de movilidad. Prueba uno de mis Minute MoFlows.
Llena tu mochila con suficientes botellas de agua para que sea lo suficientemente pesada como para ser un reto, pero lo suficientemente ligera para que puedas mantener la forma durante todas las repeticiones.
Ejercicios del Grupo I
Sentadilla de mochila: 5 a 10 repeticiones
Esta sentadilla promueve la fuerza de todo el cuerpo con un énfasis particular en las piernas, los glúteos y el núcleo.
Colócate con los pies a una distancia ligeramente superior a la de las caderas. Sujeta la mochila cerca del pecho, lo que te proporciona un centro de masa manejable y favorece la estabilización del núcleo.
Aunque puede ser tentador echarse la mochila a la espalda, no lo hagas. Como el peso de la mochila se sitúa más abajo de lo que lo haría una barra, podría forzar tu espalda.
Póngase en cuclillas entre las piernas tan profundamente como sea posible sin dolor. Mantén el pecho y la cabeza elevados con la espalda recta. Vuelva a la posición inicial.
Bisagra de una pierna con palo de escoba: de 5 a 10 repeticiones
El movimiento de bisagra fomenta la fuerza de la cadena posterior (la parte posterior de las piernas, los glúteos y la espalda).
Desde una posición de pie, sostenga el palo de escoba horizontalmente contra la parte delantera de sus piernas, que deben estar a la distancia de los hombros, con los brazos rectos. Comienza a hacer una bisagra de cadera con una sola pierna, extendiendo una de ellas hacia atrás y abriéndola hacia delante con la espalda plana. Mantenga el palo de escoba en línea con los hombros. Lentamente, gira la cadera y vuelve a ponerte de pie con ambos pies en el suelo.
Repite el ejercicio con la otra pierna.
Sentadilla dividida en silla: 5 a 10 repeticiones por lado
El movimiento de sentadillas promueve la fuerza de todo el cuerpo, con especial énfasis en los cuádriceps, los glúteos y el núcleo.
Coloque una toalla doblada sobre una silla. De pie frente a la silla, mirando al frente, doble una rodilla hacia arriba y ponga la parte superior del pie sobre la toalla con la otra pierna extendida hacia adelante.
Si el equilibrio es un problema, utilice el palo de escoba para aumentar la estabilidad.
Construye el espacio de entrenamiento adecuado para tu casa
Manteniendo el torso erguido, dobla la rodilla delantera como lo harías en una estocada, permitiendo que la rodilla trasera se doble naturalmente hacia el suelo sin tocarla. Mantén tu peso en la pierna delantera, con esa pierna impulsando el movimiento hacia arriba y hacia abajo.
Repite el ejercicio en el otro lado.
Estocada lateral con toalla: 5 a 10 repeticiones por lado
El movimiento de sentadilla lateral promueve la fuerza de todo el cuerpo, con especial énfasis en las caderas, las piernas y el núcleo.
Póngase de pie con un pie sobre la toalla (o un plato de papel si su área de entrenamiento está enmoquetada). Sujeta el palo de escoba con la mano contraria para apoyarte.
Desliza la pierna hacia fuera en una embestida lateral, manteniendo el pecho levantado. A continuación, vuelve a subir la pierna hasta quedar de pie. Repite el ejercicio con la otra pierna.
Si te sientes lo suficientemente fuerte y estable, inténtalo sin usar el palo de escoba como apoyo.
Estocada con mochila: de 10 a 20 repeticiones
El movimiento de sentadillas promueve la fuerza de todo el cuerpo, con especial énfasis en las piernas, los glúteos y el núcleo.
Sujeta la mochila horizontalmente sobre tu pecho para ayudar a estabilizar tu núcleo. Da un paso hacia delante en posición de embestida con la rodilla trasera bajando hasta el suelo sin tocarlo. Intenta que la rodilla delantera no sobrepase los dedos del pie. Impulse el pie delantero y lleve la pierna trasera hacia delante hasta ponerse de pie. Alterne los lados mientras continúa "caminando" hacia adelante.
Si no tienes suficiente espacio para avanzar mientras haces una estocada, simplemente da un paso hacia adelante en una estocada y luego vuelve a estar de pie, alternando las piernas.
Ejercicios del Grupo II
Barrido de piernas con plancha de toalla: 5 a 10 repeticiones por lado
Este ejercicio de core con un movimiento lateral enfatiza la estabilidad y la movilidad de la cadera.
Desde la posición de plancha, coloca un pie sobre una toalla (o un plato de papel si tu zona de entrenamiento está enmoquetada). Con el tronco apretado y la espalda plana, extiende la pierna hacia el lado hasta donde te sientas cómodo sin perder la forma. A continuación, vuelve a colocar la pierna en la posición inicial.
Repite el ejercicio con la otra pierna.
Prensa de hombros con botella de agua: 10 a 20 repeticiones
El movimiento de empuje promueve la fuerza de los brazos, la cintura escapular y el núcleo.
Sentado en una silla sin brazos y con los pies apoyados en el suelo, sujeta una botella de agua en cada mano con los brazos doblados a 90 grados y los codos alineados con los hombros. Esta es la posición inicial. Presiona las botellas de agua hacia arriba por encima de tu cabeza y luego vuelve a la posición inicial en ángulo recto.
Inmersión en silla: 5 a 10 repeticiones
Este movimiento de empuje promueve la fuerza de los brazos (tríceps), la cintura escapular y el núcleo.
Para prepararse para este ejercicio, comience por sentarse en la silla con las manos sujetando el borde delantero. Apoyándote en los brazos, camina lentamente con los pies hacia el frente, manteniendo las rodillas dobladas y las caderas levantadas. Esta es la posición inicial.
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Dobla los codos para bajar lentamente las caderas hasta donde te resulte cómodo y luego empuja hacia arriba hasta la posición inicial. Debes sentir la parte posterior de tus brazos impulsando el movimiento, y debe haber un estiramiento en la parte delantera de tus hombros.
Tenga cuidado con este ejercicio para evitar poner demasiada tensión en sus hombros si los siente muy tensos.
Elevación lateral con botella de agua: de 10 a 20 repeticiones
El movimiento de tracción lateral fomenta la fuerza en la cintura escapular y el núcleo.
Sentado en una silla sin brazos y con los pies apoyados en el suelo, sostenga las botellas de agua en cada mano a los lados. Levante lentamente los brazos lateralmente, deteniéndose a la altura de los hombros. Realiza un movimiento lento y controlado hacia arriba y hacia abajo.
Para un desafío adicional, manténgase en la parte superior durante 2 o 3 segundos.
Torsión sentada de la escoba: de 5 a 10 repeticiones
Este ejercicio de rotación del núcleo fortalece la movilidad de la columna torácica.
Comienza sentado en el suelo con las piernas estiradas delante de ti, sujetando el palo de escoba horizontalmente a la altura de los hombros. Gire la parte superior de su cuerpo hacia un lado tanto como pueda sin perder la posición de la parte inferior del cuerpo. Mantenga la posición durante 2 o 3 segundos antes de volver a la posición inicial.
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Repite el ejercicio, rotando hacia el otro lado.
Si sentarse en el suelo con las piernas al frente es demasiado difícil, puede hacer este ejercicio sentado en una silla sin brazos.
