Berenjenas: Nutrición, recetas, ideas, beneficios

¿Cuándo fue la última vez que cogiste una berenjena para hacer algo más que berenjena a la parmesana? Esta verdura subestimada puede hacer un parmesano de berenjena asesino, pero también puede hacer mucho más.

 

Descubra qué tan saludable es la berenjena y vea algunas de las formas increíbles en que puede usarla en su cocina.

Datos de la berenjena

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Este miembro de la familia de las solanáceas está relacionado con los tomates , las papas blancas y los pimientos morrones. Botánicamente, la berenjena se considera una baya pero gastronómicamente es una verdura. La berenjena más popular en los EE. UU. es la verdura en forma de lágrima con piel de color púrpura oscuro, pero las berenjenas en realidad vienen en todas las formas y tamaños. Puedes encontrar berenjenas redondas, alargadas, gruesas y delgadas que vienen en blanco, negro e incluso lavanda pálido. La pulpa en el interior es de color blanquecino y textura esponjosa.

Las berenjenas se cultivan en todo el mundo, pero en los EE. UU. se cultivan principalmente en Florida y Nueva Jersey. La temporada de berenjenas va de julio a octubre.

Berenjena Nutrición

Una taza de berenjena cruda en cubos proporciona:

21 calorías.

5 gramos de carbohidratos.

2 gramos de fibra.

3 gramos de azúcar.

1 gramo de proteína.

Está libre de grasas y grasas saturadas. Las berenjenas también proporcionan una variedad de vitaminas y minerales, incluido el cobre , del cual es una buena fuente.

También encontrará varios fitonutrientes en la berenjena, incluidas las antocianinas, que le dan a las verduras su hermoso color púrpura. Se ha demostrado que las antocianinas tienen una miríada de beneficios, incluidas funciones antioxidantes y antimicrobianas. Otros beneficios potenciales de las antocianinas incluyen la reducción del riesgo de enfermedades del corazón y ayudar a prevenir el cáncer . Los fitonutrientes adicionales que se encuentran en las berenjenas incluyen ácido clorogénico, un antioxidante que ayuda a combatir el cáncer, y nasunina, un antioxidante que ayuda a proteger el cerebro .

Algunas personas evitan la berenjena porque son miembros de la familia de las solanáceas y creen que un compuesto llamado alcaloides en las solanáceas puede causar inflamación . Muchas personas con tipos de artritis inflamatoria como la artritis reumatoide informan de un empeoramiento de los síntomas, como dolor en las articulaciones e hinchazón después de comer solanáceas.

Sin embargo, según la Arthritis Foundation, esto es anecdótico y la investigación no respalda esta teoría. Además, un estudio de 2011 encontró que las papas amarillas y moradas (que también son solanáceas) redujeron los marcadores sanguíneos de inflamación en hombres sanos. Si cree que algo que está comiendo está influyendo en los síntomas inflamatorios, lo mejor es hablar con su médico y dietista registrado .

Seleccionar y cocinar berenjenas

Elija berenjenas que sean pesadas para su tamaño. No deben tener grietas ni decoloración. Guarde las berenjenas en el cajón para verduras del refrigerador y utilícelas dentro de cinco a siete días.

Ideas de comida

Aunque la berenjena a la parmesana es una de las favoritas, hay muchas más formas de cocinar este vegetal superestrella. Aquí hay seis maneras en que puede preparar una comida con berenjenas:

Haga puré de berenjena cocida para hacer babaganoush, un dip de berenjena. Combina bien con chips de pita y verduras como zanahorias, apio y pimientos.

Corta las berenjenas en dados con piel y añádelas al salteado al principio, cuando añadas las verduras duras.

Cortar las berenjenas en rodajas, espolvorear con sal, pimienta negra y aceite de oliva y asar. Es una guarnición rápida y fácil entre semana.

Cortar la berenjena en cubos, mezclar con la salsa de curry y saltear a fuego medio-bajo hasta que la berenjena esté tierna.

Espiralice la berenjena y cocine en la estufa en una sartén mediana con aceite de oliva durante cinco minutos. Mezcle con su salsa para pasta favorita.

Hornee la berenjena para ablandar la carne de la berenjena y utilícela como alternativa a la carne en albóndigas o hamburguesas. Para hornear, corte el extremo del tallo de la berenjena y perfore la piel suavemente varias veces con un tenedor. Coloque la berenjena en una bandeja para hornear y ase a 350 grados durante aproximadamente una hora. Retire la berenjena del horno y déjela reposar de 10 a 15 minutos hasta que se enfríe lo suficiente como para manipularla. Retire la piel de la berenjena y use la carne como desee.

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Receta De Berenjenas Rellenas De Lentejas

Esta es una de mis recetas favoritas de berenjenas.

Porciones: 4

Tamaño de la porción: 1 mitad de berenjena

Ingredientes :

Spray para cocinar.

2 berenjenas, cortadas por la mitad a lo largo.

1⁄4 taza (60 ml) de aceite de oliva.

Sal.

1 cebolla amarilla, picada.

1 zanahoria, picada.

2 dientes de ajo, picados.

1 lata (14 a 19 oz/398 a 540 ml) de lentejas marrones bajas en sodio, escurridas y enjuagadas.

1 lata (14 oz/398 ml) de tomates finamente picados, con jugo.

1 calabacín, rallado.

1⁄2 taza (125 ml) de caldo de verduras bajo en sodio.

1 cucharadita (5 ml) de hojuelas de perejil seco.

1⁄2 cucharadita (2 ml) de pimentón ahumado.

1⁄8 cucharadita (0,5 ml) de pimienta negra molida.

1⁄2 taza (125 ml) de queso parmesano rallado.

1⁄4 taza (60 ml) de migas de pan panko, preferiblemente de trigo integral.

Instrucciones :

Cubra una bandeja para hornear con aceite en aerosol. Precalentar el horno a 400°F (200°C)

Saca un poco de la pulpa de las mitades de berenjena, dejando alrededor de 2,5 cm (1 pulgada) alrededor del borde. Ponga las mitades a un lado.

Agregue la carne extraída y 1 cucharada (15 ml) de aceite a una licuadora o procesador de alimentos y haga puré. Pasar la mezcla a un recipiente limpio y reservar.

Cepille ambos lados de las mitades de berenjena con 1 cucharada (15 ml) de aceite y colóquelas en la bandeja para hornear preparada con la piel hacia abajo. Espolvorea 1⁄4 cucharadita (1 ml) de sal sobre el lado de la carne de las mitades de berenjena. Hornee hasta que las berenjenas estén ligeramente blandas y doradas, 20 minutos.

Reduzca la temperatura del horno a 350°F (180°C).

En una sartén grande, caliente las 2 cucharadas restantes (30 ml) de aceite a fuego medio. Cuando el aceite brille, agregue la cebolla, la zanahoria y el ajo y cocine, revolviendo ocasionalmente, hasta que se ablanden, 5 minutos. Agregue el puré de berenjena, las lentejas, los tomates con jugo, el calabacín, el caldo de verduras, el perejil, el pimentón, la pimienta negra y 1⁄4 cucharadita (1 mL) de sal y revuelva para combinar. Sube el fuego a alto y lleva la mezcla a ebullición. Reduzca el fuego a medio-bajo y cocine a fuego lento, revolviendo ocasionalmente, hasta que los sabores se combinen, 10 minutos. Retire la sartén del fuego y deje enfriar durante 10 minutos.

En un tazón pequeño, mezcle el queso parmesano con las migas de pan panko.

Divida la mezcla de lentejas en partes iguales entre cada una de las cuatro mitades de berenjena. Cubra cada mitad de berenjena con 3 cucharadas (45 ml) de la mezcla de queso y panko. Regrese al horno y hornee hasta que el queso se haya derretido y la parte superior esté ligeramente dorada, 10 minutos. Retire del horno y deje que la berenjena se enfríe durante 10 minutos.

En cada uno de los cuatro platos, coloque una mitad de berenjena. Servir tibio .